一周高效减肥食谱，快来收藏起来吧！

发布时间：2024-12-17 08:10

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早餐 06:30--08:30

午餐 11:30--13:30

晚餐 17: 00--19:30

加餐10:00左右，不饿可以不吃(加餐指早餐的水果)

每日基本热量控制在900大卡之内，注意三餐搭配，夏天来了，快来和我一起吃瘦吧，祝我们在这个夏天都能美美哒!

早餐建议: 时间:6:30-8:30左右热量:350-450kcal左右

搭配方式:蛋白质+碳水化合物+维生素

建议: 一个手掌心蛋白质量,选择鸡蛋+纯牛奶，一个拳头大小的碳水化合物,可以选择玉米、,全麦面包、红薯这些常见的优先,饱腹感也很强,不容易饿,提高一天的代谢。

维生素选择低卡水果:苹果、橘子这些都是可以的,注意不要吃太多,200g以内即可。

午餐建议: 时间:11:30-13:30左右热量:400-550kcal左右

搭配方式:膳食纤维+蛋白质+碳水化合物

建议: 午饭时间是一天中比较累的时刻,身体的消耗也处于高峰期,所以要吃够碳水化合物,推荐一些饱腹感强的食物:红薯、玉米、杂粮饭、土豆这些都可以的。

膳食纤维的摄入可以增加肠胃的蠕动,增加消化速度,选择一些蔬菜类、瓜茄类的、十字花科类的、菌类的都可以的,增加减脂的速度。

此食谱为推荐食谱，食谱见图片~

减脂期三餐吃多少？

▪️建议热量缺口在300-500kcal，摄入量不低于基础代谢。（至少高于1100kcal）

▪️三餐热量分配尽量控制在4:4:2或3:5:2。

建议：

早餐300～400kcal，午餐400～500kcal，晚餐200～300kcal，加餐200kcal以内。

三餐什么时候吃？

▪️一般早午餐间隔4-5小时，午晚餐间隔5-6小时。

▪️一般睡前三小时不进食，饭后两小时再运动。

▪️少食多餐，但最多加餐两次。

加餐怎么吃？

1）如果是特别饿，可以选原味坚果类，适当的优质脂肪会增加饱腹感。

2）如果之后有运动安排，加餐可以选择一瓶富含蛋白维生素矿物质的能量瓶。

3）如果是嘴馋，加餐可选择一些低卡零食、低糖水果。

每天应摄入多少营养？

碳水：人每公斤体重应摄入3-3.5g碳水，例如60公斤每天应摄入180g碳水。

蛋白质：体重（kg）×1.3，例如60公斤每天应最低摄入78g

蔬菜：500g以上，富含膳食纤维的绿叶蔬菜应占一半以上

低GI水果：300g以内

了解食物属性，注意每餐食物搭配，以优质食物为主，就能健康减脂哦~

减脂建议：三餐都要吃，早饭吃饱，午饭8分饱，晚饭5~6分饱。

选择低脂调料和零食解决减脂餐的淡而无味，更能坚持。

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