了解高/低热量膳食，让你轻松掌控自己的体重

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原标题:了解高/低热量膳食，让你轻松掌控自己的体重

每个女人，都会希望拥有一副完美的身材

每个男人，也都希望拥有一个强壮的身体

但是，大家都知道健身讲求“三分练，七分吃”

如果只锻炼，不进行科学合理的饮食管理

也是无济于事

通过改变饮食来减脂、增肌的方法多种多样

有的为了加速减肥，采用晚餐不吃减肥法

少吃肉减肥法、水果减肥法等

有的为了增重吃太多的垃圾食品

这些方法或许可以让体重很快下降或上涨

但不良反应也比较多

容易反弹不说，还严重影响身体健康

所以，采取均衡的高\低热量膳食法

来减脂或增肌是最为健康、安全和高效的

这也是一种长期使用的最佳饮食控制法

今天，就带大家来了解什么是高/低热量膳食

能量平衡

减轻体重和减少脂肪，可以通过改变营养摄入量的方式实现，主要是摄入的能量和供能类型。改变身体成分最简单的方法就是改变能量平衡。根据能量平衡公式，在平衡状态下，摄入的能量（即摄入的食物）等于通过正常的代谢和活动/锻炼消耗的能量。

能量平衡公式

当一个人处于能量平衡状态，意味着他摄入了等热量膳食。由于体重会发生变化，这个方程式也不总是处于完全的平衡状态。如果食用的食物较多，而消耗的能量较少，能量就处于正平衡状态，体重就会增加。相反，饮食摄入的热量少于正常日常活动和新陈代谢所需的热量，那么就会出现能量不足。导致能量不足的膳食称为低能量膳食或低热量膳食。导致正能量平衡的膳食被称为高能量膳食或高热量膳食。

➤➤ 等热量膳食——指含有维持现有体重所需的日常总能量的膳食。如果摄入的总能量等于人体的总能量消耗（TEE），就会实现等热量膳食。

关于减脂

低热量膳食

当运动员需要减轻体重的时候，他们通常做的第一件事就是选择限制热量的膳食（低热量膳食）。低热量膳食可以轻微地或极大地减少总能量摄入。有些人采取极端措施，利用超低热量膳食来减轻体重。由于运动类型不同，一开始的时候摄入的能量太少，运动员的运动表现会出现大幅下降。

➤➤ 低热量膳食——含有的热量远远低于维持现有体重所需的热量的膳食，也被称为能量限制膳食或低能量膳食。

根据美国心肺血液研究所的定义，超低热量膳食（VLCD）是一种特殊的膳食，其卡里路量低于800 千卡/ 天。在通常情况下，这种膳食中含有相对较多的膳食蛋白质（70~100 克/ 天或者0.8~1.5 克/ 千克理想体重），中等含量的碳水化合物（80 克/ 天）和较少的脂肪（15 克/ 天）。但是，在通常情况下，VLCD 能够提供达到推荐量（RDA）的所有必需维生素和矿物质。人们经常利用液体的形式来补充这些物质。VLCD 通常只适用于肥胖人群[ 体重指数（BMI）≥ 30]，而且必须在心理学家、营养学家和运动生理学家的指导下使用。

➤➤ 超低热量膳食——一种低热量膳食，通常情况下是以液体的形式存在，每天的膳食热量≤ 800 千卡。

减少身体脂肪的提示

1. 记录食物和液体的摄入量（记录摄入食物的质量和类型，以及与食物摄入相关的感觉、次数和地点）。

2. 减少身体脂肪最简单的方法就是改变能量平衡（也就是保持能量负平衡）。

3. 通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用低热量膳食时，保持或稍微增加蛋白质的摄入量（蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/ 千克体重/ 天）。

4. 经常测量体成分，以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌肉。

5. 逐渐减轻体重，确保最大限度地减少脂肪和保留瘦体重组织。

关于增肌

高热量膳食

改变体成分的另一个目的是增加体重，特别是增加去脂体重。有趣的是，如果未经训练的个体摄入过量的能量（即高热量膳食），即便其没有参加抗阻训练，他们的脂肪和肌肉含量也会增加（Forbes，2000）。此外，最初的体成分也会影响高热量膳食体重增加的类型（即肌肉还是脂肪）。

➤➤ 高热量膳食——含有的热量超过维持现有体重所需热量的膳食，也被称作富含能量的膳食或高能量膳食。

增加肌肉的提示

1. 高热量膳食含有的能量比维持现有体重所需的能量多10%~15%。

2. 每天进食5餐或6餐，均匀补充能量。

3. 参加周期性抗阻训练。

4. 补充40%~50% 的碳水化合物、30% 的蛋白质和20%~30% 的脂肪。想要获得更多热量，补充高蛋白质和高脂肪的食物。

5. 每天摄入充足的蛋白质（1.5~2.0 克/ 千克体重/ 天）。

6. 定时补充乳清蛋白、各种氨基酸（例如支链氨基酸）、酪蛋白和碳水化合物。特别是在训练过程中进行补充（即训练前、训练中和训练后）。

7. 考虑补充肌酸。

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