为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨？掌握其中原理，健身才会高效

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相信经常健身的朋友应该都听过这个词——“收紧肩胛骨”。比如我们在练划船机的时候，教练通常都会提示我们手臂向后拉之前要先“收紧肩胛骨！”听话照做以后，真的感觉身体更有劲了呢！那么，这是什么原理呢？这对我们的健身又有什么重要的意义呢？今天我们就一起来聊聊这个话题。

本文将为你提供以下信息：

肩胛骨的位置和作用收紧肩胛骨是哪些肌肉在用力？为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨？怎样找到收紧肩胛骨的感觉？

一、肩胛骨的位置和作用

友情提示：如果你觉得解剖学知识晦涩难懂，没关系，你完全可以跳过本节内容，这并不妨碍你理解本文要表达的中心思想。

肩胛骨的运动

肩胛骨是位于后背的两块三角形骨头，它们并不是和身体平行的，而是倾斜的。肩胛骨向前倾的角度为10°，前引30~35°，与脊柱的距离是本人的4根手指宽度，上回旋10°左右。

我们在健身中的各种推、拉、举等动作都离不开肩胛骨的运动。

肩胛骨和锁骨、肩关节通过各种韧带紧密联结在一起。肩胛骨和锁骨一起构成肩带关节。肩带关节可以做上提和下降（耸肩和沉肩）、前引和后缩（含胸和扩胸）、上回旋和下回旋（转肩）等各个方向的运动。肩带关节的这些运动主要就是由肩胛骨来体现的。

肩肱节律

另外，当我们手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作，此协调运动称为肩肱节律。

手臂外展30°和前屈60°时，肩胛骨不动；手臂外展30°以上和前屈60°以上时，每外展15°，肩关节转10°，肩胛骨转5°，两者比例为2:1；手臂外展大于90°，每外展15°，肩关节转5°，肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

二、收紧肩胛骨是哪些肌肉在用力？

沉肩和挺胸

要收紧肩胛骨，需要同时做沉肩和挺胸的动作。如图所示，在运动解剖学里，沉肩也叫肩胛骨下降，主要是由斜方肌下束收缩完成；挺胸也叫肩胛骨后缩，主要是由两块肩胛骨之间的菱形肌和斜方肌中束共同收缩来完成。菱形肌分为大、小菱形肌，位于背部深层，是主要的稳定肌。此外，前锯肌和胸小肌可以使肩胛骨下降、向前以帮助稳定肩胛骨。因此，菱形肌、斜方肌、前锯肌、胸小肌这些肌肉可以称为“上半身的核心”。

三、为什么很多健身动作都要收紧肩胛骨？

原因一，可以保证肩带关节的正常活动范围。

当肩胛骨和肩带关节处在一个正确稳定的位置时，身体的运动链才可能有效的传递，否则连基本的活动度都会受限。

身体运动链的概念：人体能够独立运动的关节及其连接组织所构成的完整链系。每个独立运动的关节被视为人体链的链接。

例如，当我们肩胛骨放松、含胸、耸肩的时候，我们甚至连手臂都举不起来。

别开枪，我投降

而当我们沉肩、挺胸的时候，连投降的姿势都是那么帅气。

帅气的投降

之所以会这样，是因为当我们的肩胛骨完全外展时，肩关节也同时做了内旋，当我们在这个姿势下举手臂的时候，我们的肱骨大结节与肩峰触碰到了一起，受到了卡压。当我们做了肩关节的外旋之后，就能轻松外展到180°，这是因为我们的大结节避开了肩峰。这就是正确的肩胛骨位置时，肩关节正常的外展运动模式。

原因二，可以提高动作质量，减少代偿。

稳定肩胛骨的肌肉是上半身的核心肌肉，而核心肌肉必须强壮稳定才能产生有效力量。这样可以提高健身动作的质量，减少其他肌肉的代偿。

在健身的时候，特别是做健身塑形训练的时候，每一个动作都由主动肌、对抗肌、稳定肌、协同肌四种肌肉共同完成，我们在关注主动肌之前，需要首先关注稳定肌，这就像盖楼之前需要先打好地基一样重要。那么，对于上半身的大多数动作来说，帮助收紧肩胛骨的肌肉无疑就是稳定肌了。

例如，当我们做哑铃侧平举时，如果我们没有收紧肩胛骨，那么斜方肌上部就会不由自主的加入进来，可能三角肌还没有感觉，脖子就已经很酸胀了。这个动作很可能就是这样子的：

扇不动翅膀的小鸟

而当我们预先收紧肩胛骨，并注意始终保持沉肩、挺胸的时候，这样就减少了斜方肌上部的代偿，使肩部三角肌得到了最佳的锻炼：

展翅飞翔的小鸟

四、怎样找到收紧肩胛骨的感觉？

练习收紧肩胛骨的时候，我们可以想象双肩正在远离耳朵、同时想象两个肩胛骨之间夹了一颗葡萄，我们正在用肩胛骨榨取葡萄汁。同时，我们也可以使用以下两个非常好的小技巧：

技巧一，找小伙伴帮忙

一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮。有小伙伴帮忙自然是极好的。我们可以让小伙伴把双手放在我们的双肩上向下轻轻用力按，帮助我们体会肩胛骨向下沉的感觉；再让小伙伴把我们的双肩轻轻向后拉，帮助我们体会肩胛骨向后收缩的感觉。

练的时候要注意同时保持头部端正，微微收腹，保证腰椎－骨盆的稳定。因为我们的运动是整体的，孤立训练之前需要考虑整个躯干的稳定性。

肩胛骨下降、后缩（沉肩、挺胸）

技巧二，照镜子

如果身边没有小伙伴，那我们也可以自己一个人练，只需要一面镜子就可以了。健身房里最不缺的就是镜子。

正确的侧面姿势应该是：耳廓、颈部中心、肩的中点在身体重心线上。我们可以从侧面观察，看自己肩带有没有向前引、肩胛骨有没有过度收紧。

错误的肩胛骨位置：▼

正确的肩胛骨位置：▼

结束语

不良的姿势排列会降低人体的结构功效，这也会导致运动链效率的降低。不管是练力量、普拉提，还是瑜伽，很多健身的动作都要求我们收紧肩胛骨或者稳定肩胛骨。运动来自于生活，也需要还原于生活。我们可以把本文中这些简便的训练带到平时的生活中，随时随地都可以练习。如果你还不会收紧肩胛骨，那就赶快练起来吧！

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