善于管理压力有助于提升运动表现

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大家每天都要承受来自各方面的压力，大家有没有想过，压力其实对于我们的健身也有着非常重要的影响，不仅仅是“不会练”、“长得慢”这些情感上的影响，正确管理压力有助于促进我们健身过程中取得更好的结果。那么，压力如何帮助人们减肥或锻炼肌肉？又如何将管理压力的有益效果运用到自己的训练中呢？本文将跟大伙聊聊压力与健身的关系。

健身是如何给身体带来压力的

从某种意义上说，压力就是压力，但是当谈到适应的时候我们需要更具体一些。我们在努力提高有氧能力吗？然后，我们需要通过让运动中的肌肉缺氧来提高毛细血管和线粒体的密度，并用废物填满肌肉，这样才能让你的身体避免将来再次发生那种特定的不良反应。用沉重的负荷把肌肉撕裂(以一种很好的方式)，同时创造一个酸性的环境，迫使激素释放，所有的努力都是为了防止它下次变得同样糟糕。组数，重复次数，休息时间，训练时间和频率都是影响这个结果的变量，不过，这些变量会产生多大的压力并作用于你的肌肉，那就要个具体的执行情况了。

斑马的故事：从生物学角度看压力的影响

在我们进一步讨论之前，必须了解压力反应，以及当我们受到压力时，化学和荷尔蒙水平会发生什么变化。在这一点上，我们不需要区分压力源，相反，我们要试着对两者的相似之处有一个基本的了解。让我们先来看看压力是如何在一个简单而富有戏剧性的环境中起作用的。

生物学家罗伯特·萨波尔斯基(Robert Sapolsky)在他的开创性著作《为什么斑马不会得溃疡》(Why Zebras Don ' t Get Ulcers)中，概述了哺乳动物的应激反应，以及现代现实如何破坏了应激反应的预期效果。其中提到了几点内容跟咱们今天讨论的问题有一定的借鉴意义：

被狮子追逐的斑马压力很大，这让他活了下来。在接下来的五分钟里，消化、细胞修复、性激素的产生等所有不重要的过程都会因为斑马的压力而中断，它会把这些新释放出来的资源转移到跑得又快又远的地方。一旦斑马逃跑了，它就没有压力了。在这头凶猛的狮子出现之前，它又开始吃草，打起盹来，直到它的身体系统恢复正常。

人们在某些方面像斑马，而在另一些方面又不像斑马。我们也有类似的压力反应，当我们感到压力时，我们会将长期资源转移到短期解决方案上。结果是相同的消化，细胞修复，性激素的产生，以及更多的都退居次要地位，这样资源就可以被释放出来对付我们所面对的“狮子”。当压力是急性反应时，它是巨大的，当它是慢性反应时，它是危险的。

再回来看看斑马，这次是通过一个稍微更科学的视角。 压力驱使斑马体内发生三个相关的变化：

第一种变化是斑马的自主(或无意识)神经系统从副交感神经状态移动到交感神经状态。简单地说，是神经系统从空挡切换到超速。斑马把注意力从“休息和消化”转移到“战斗或逃跑”模式。 第二个变化影响了斑马的细胞过程。吃草的斑马处于合成代谢状态，这意味着它的系统主要致力于构建更大的分子，将葡萄糖转化为糖原或氨基酸转化为蛋白质，受到压力的斑马会在瞬间进入分解代谢状态，较大的分子需要被分解，糖原需要转化为葡萄糖，葡萄糖又需要转化为碳、氢、氧和水，以加速他的逃逸。 第三种变化是从荷尔蒙角度的影响。荷尔蒙是身体的化学信号，就这只特殊的外来马而言，荷尔蒙的轮廓记录了从未来到现在的转变。睾酮、生长激素和胰岛素都是合成代谢的、受未来影响的激素。它们确保了遗传谱系的繁衍，照顾日常生活的磨损，并帮助准备好面对下一个挑战。未来以现在为抵押，皮质醇、去甲肾上腺素(肾上腺素)和胰高血糖素等荷尔蒙的增加反映了这种转变。

所有这些变化共同作用，使斑马存活下来。人类面对压力同样会产生类似的变化，类比到健身过程给我们带来的压力，大家对于健身压力对于身体的影响应该有了一个大概的轮廓了。

不善于管理压力会产生什么影响

我们在生活中偶尔会遇到“狮子”，也就是各种压力，我们面临着各种“低水平压力”的冲击，压力源并不是突然的、立即的，而是一点一滴的压力荷尔蒙。在紧急情况下，我们感觉不到血液的急速流动和注意力的集中，所以我们倾向于忽视它，但它仍然存在，侵蚀着我们为未来做准备的能力。当夹在两种不同的状态之间时，我们就会养成一种无效的生活习惯，会造成我们对现在和未来都准备不足。

压力是如何在健身时起作用的

这些都与增加肌肉或增强耐力有什么关系呢？在很多方面，你的身体很难区分压力源，压力就只是压力。早上上下班和走路的感觉在生理层面上是一样的，会产生类似的荷尔蒙，但结果却截然不同。如果我们不能控制住每天的慢性压力，那么我们将严重限制在多大程度的急性训练压力上，而不会弊大于利。压力对我们来说是一件好事，它是现代现实的产物，但很少会直接影响我们的生活。 相反，它从随后触发的恢复中获取其值，我们把这种由压力引起的恢复称为“适应”。

你在健身房做的每件事都是为了适应。更大的肌肉、更好的耐力、更少的脂肪，都是身体为了适应健身的状态而进行适应的反应。这里有一个简单的实验，清晰地解释了压力、恢复和适应的关系：找一块铺着地毯的地板，用手掌使劲地在上面摩擦5-10秒钟。你应该感到热，刺痛，也许是一种不舒服的烧灼感的开始。接下来想象这样两个不同的场景：

场景一：用手掌在地毯上摩擦10分钟，保持同样的力度。等待我们的是痛苦、伤痛和鲜血。 场景二：用手掌用力摩擦地毯10秒钟，然后停止。等一两个小时，再摩擦，再停止.....在接下来的几天里每天重复，伤痕慢慢会被老茧所代替。

以上我们看到不是压力而是恢复，在这种情况下，压力是简单和相对的。压力和适应之间的联系在于恢复，而恢复需要消除压力，而消除压力则需要休息、补充营养、水化、睡眠等。所以，这就证明了为什么任何健身计划都不是每天都安排的满满当当，而是必须适当设置休息日。

如何正确管理压力从而提升运动表现

我们无法从生活中消除压力，对大多数人来说，辞掉工作，扔掉手机，搬到树林中冥想并不是一个非常可行的选择。我们能做的就是尽量减少那些慢性压力源的影响，以便通过适应我们可以训练的急性压力源来达到最大的效果。 下面是三个减轻压力和最大化收益的实用策略：

冥想：有一些可靠的研究支持冥想对身心会产生有益的影响。这是一种非常私人的练习，慢慢习惯、坚持练习和重复是很有帮助的。 睡眠：睡眠的重要性几乎可以当作一种灵丹妙药。它可以降低患癌症、心脏病、肥胖、痴呆等疾病的风险。在睡眠过程中，我们协调了记忆和情感，恢复了荷尔蒙平衡，即使是所谓的“短暂睡眠”的几个晚上也会产生直接的不利影响。对我们很多人来说，压力实际上会使睡眠更加困难。减少咖啡因的摄入，有规律地锻炼，坚持一贯的睡眠计划，通过确保一个凉爽、黑暗的房间来保证睡眠和性生活，这些都是良好睡眠的良好开端。 亲朋好友的支持：这一点其实是双刃剑。一方面，朋友和家人可以增加我们的压力水平，而另一方面，这些关系可以作为一个出口和平衡。底线是，就像斑马一样，我们对积极的互动有一种固有的需求，甚至最积极的个体也需要走出健身房，花一些时间和关心的人在一起。所以，健身的男士们不要老是为了健身忽略自己身边的女人，过于孤立自己反而会产生更大的压力。

总结

我们通过接触产生免疫力，就像是得了水痘，会产生抗体，帮助在未来应对疾病时产生一定程度的免疫力。疾病是应激源，抗体是应答，而免疫是由此产生的适应。压力可以帮助我们理解是什么限制了我们在健身房的进步。很多健身者更倾向于把注意力集中在“硬”的东西上，而忽略了“软”的方面。只是闷头撸铁不注意身心同时健康发展，这是需要注意的问题。

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