情绪健康实用指南：每天用十分钟自我疗愈

《情绪的自我疗愈》- 西尔维亚·库珀，指导自我疗愈情绪困扰 #生活技巧# #情绪调节技巧# #情绪管理书籍#

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根据前程无忧《2022 职场人心理状态洞察报告》报告显示，55.7% 受访者处于心理「亚健康」状态，6.4% 受访者存在严重的情绪压力和心理障碍。

从国家角度来说这些困难来源于心理健康劳动不足，资金资源不足以及精神卫生保健服务体系不成熟。并且国内很少有机构拥有合格的临床监督人员，能够提供高质量的心理治疗训练。

而最主要的还是个人，当人们在谈及心理咨询以及心理治疗的时候，大多数人心里都是抵触的，或许有人可能存在潜在的心理问题，当他们不想面对。人们认为如果一个人心理有问题那这个人是脆弱的，需要心理咨询是软弱的，这其实是自我污名感，使人们害怕别人会对他们的心理健康问题有负面看法，或认为他们是「疯子」或「弱者」。

因此，这种恐惧或羞愧感会阻止他们寻求帮助。自我污名感驱动了他们避免寻求帮助，以免被羞辱或剩余。每个人都不希望自己变成这样的人，就形成了抵触心理、对心理咨询形成很大的偏见。

为什么要正视心理咨询，我认为原因有以下几点：

预防优于治疗：心理咨询不仅能够对心理病症进行治疗，也强调心理健康的预防。通过定期进行咨询，可以提前预警和解决问题，防止一些难以处理的心理问题的发生。生活压力和挑战：每个人在生活中都会遇到各类压力和挑战，如事业的压力，家庭或感情的问题，同样需要通过心理咨询进行疏导，以保持良好的心理状态。提升个人发展：心理咨询不只是解决问题，也可以作为一种提升自我认知，树立更健康人际关系，和增强应对生活压力能力的手段，促进个人的心理成长和发展。普遍性：心理健康不仅是心理病患者的需求，也是所有人的需求。每个人都有情绪，都有自己的内心世界，都可能面临挫折和困扰，因此每个人都可以从心理咨询中受益。

心理咨询和心理治疗有区别，前者可以解答客户问题、提供情绪支持或技巧，后者关注于处理严重的心理健康问题，如抑郁症、焦虑症等。如果有危险，一定要联系专业人士求助。负面情绪积累可能会导致心理疾病，每天关注情绪，学习治疗技巧，每天花十分钟保持心理健康也是有好处的。

我想从心理治疗的过程中或者一些研究中汲取灵感，应用到每天的日常生活当中作为帮助我保持情绪健康的方式。

从实践中汲取灵感

CBT

一般说到心理治疗，我第一个想到的是 CBT，因为这是我第一个接触到的、感觉上比较普遍的心理治疗方法。CBT 是 Cognitive Behavioral Therapy（认知行为疗法）的简称，旨在帮助个体识别和改变负面的思考模式和不适当的行为，通过改变个体的认知（思想、信念、观念）和行为（反应）来改善他们的心理状态。

在 CBT 众多工具中，与情绪调节有关系的是认知情绪调节，这指的是个体通过调整认知策略来改变自己对情绪反应的过程，这些策略包括重评价（重新理解和解释某个事件的意义）、压抑（避免对情绪的意识并抑制情绪的表达）等。

例如，心理治疗师可能会教授患者如何使用「认知重评价」来调整他们对某个事件的理解和解释，这样就能改变他们的情绪反应，从而达到改善心理状况的目的。

我们能注意到这之间有几个关键点：

调整认知策略重新理解和解释某个事件抑制情绪的表达

正念

现在比较流行用来减少压力、提升心理健康的方法还有正念。这是一种注重将我们的关注力完全集中在当前的事件、感受和体验上的练习。它要求我们以接纳和无评判的态度去观察和理解自己的思绪和感觉，认识到「思绪只是思绪」，并且善待和接受我们的体验。

其中正念所包括的关键点有以下：

专注当下无判断观察接纳和同情意识到思维只是思维

第四个意识到思维只是思维的意思是认识到我们的思维并非总是真实的，也并非总是对我们有用的。我们的思维有时会受到各种偏见和误解的影响，尤其在我们感到焦虑或者抑郁的时候，我们的思维更容易变得负面或者歪曲。

比如说一个人可能会有这样的想法：「我什么事都做不好。」如果这个人迷失在这样的思绪中，他可能会感到非常沮丧。但是，如果他能认识到这只是一种自己的想法，并不代表自己真的什么都做不好，他可能就会更加客观地看待自己的表现，也就不会那么容易感到沮丧。

学会感恩

前段时间积极心理学一直很火，包括网上还有国外积极心理学的公开课。在积极心理学的框架中，感恩是一种重要的心理态度和习惯，对提升个人幸福感和生活满足度都有很显著的影响。大量心理学研究显示感恩的练习作为改善情绪和整体幸福的方式，关注生活的积极方面可以增强心理弹性和幸福感。

主动感恩可以产生多种积极心理效果，它能帮助我们专注于生活中积极和美好的部分，从而提升我们的幸福感、生活满意度，并有助于培养我们的韧性。通过认知并欣赏他人对我们的善意和帮助，以及生活中美好的事物，感恩还能加深我们与他人的关系，增强我们的同理心和社群连结。

直观来看就是这几点：

增强幸福感提升满意度改善人际关系增强韧性

上面三种研究以及方法总结出来的关键点的一些作用以及特性可以被组合起来作为生活中简便易操作的情绪疗愈方法。我们在工作中，每天都是大量忙碌的事情，对于大多数人来说，有空闲的时间也就是早晨上班之前、中午午饭左右的休息时间以及晚上下班后回来的时间。

因此我们可以利用好每个空闲阶段，每天花十分钟左右来及时调整我们的情绪。

疗愈指南

晨间练习

一日之计在于晨，我们每天早上的心情对我们一天的生活体验都有很大的影响，因此晨间练习能为一天的挑战与困难作准备。

十分钟的疗愈指南，有四分钟是安排在早晨，保证早晨的情绪健康。首先做这个练习的前提条件是一定要找到一个安静、隐私的地方。

第一分钟，我们先做一次内部检查。闭上眼睛问自己「我现在怎么样？」带着这个问题，来看自己的情绪、身体和思想。

首先，探索你的感受。有没有特别的情绪占据主导？悲伤？快乐？焦虑？还是一种无法形容的东西？什么情绪都没关系，你不需要改变任何东西，不要带有评判，只需要体会到有什么情绪即可。

现在问问自己：「我身体里发生了什么？感觉如何？」

做一个小小的扫描，看看有什么感觉存在。有不舒服或紧张的地方吗？在身体感觉和情绪方面，重点是要认可它们。用好奇心和同情心来对待它们。把手放在心上也会有帮助。

最后是你的思想。

它是平静的吗？混乱的？你的想法清晰吗？模糊？它们在向前冲？重放过去？

晨间练习的第一分钟现在已经完成花一分钟闭上眼睛，看看内心，并承认正在发生的事情。一定要记住，不要评判——只是承认发生了什么。

第二分钟，问问自己今天需要什么？

问这个问题主要是为了寻求我们的情绪所带来的需求以及期望。

在第一分钟的时候，一旦你注意到某种特定的情绪或感觉，你可以尝试去询问它的需求。

例如：「我需要什么？」这个问题可能需要我们以开放的态度去接受所有的回答（毕竟是讲给自己听的，所以真诚一点），即便回答可能看起来与问题并无关联或者没有逻辑。

闭上你的眼睛。

如果有任何强烈的情绪或身体感觉出现，请把注意力只转向你内心的那部分，问问自己你需要什么。只需问一下这个问题，看看是否有任何回应。

比如说早上下雨的时候我会感到心情低落，它可能反映了内心的某些需求或期望与现实的不符。这可能是我内心当中希望去做一些在雨中无法完成的活动，或者感觉大雨的环境下有点与外界隔绝的孤独感，也可能是下雨使我联想起了某些悲伤或不愉快的事情。

首先，我先接受和承认这个情绪——「嗯，下雨的确让我感到有些不开心」。

接下来，我会问自己：「我需要什么？」

可能的答案可能包括我期待晴天以进行户外活动，所以我可能需要一些其他方式来让自己开心和充实；或者，感到与他人产生了距离感，所以我可能需要寻找一种感觉被接纳和理解的方式。例如，我可能需要通过通话、电子邮件或与同住的人交流来满足你的社交需求。

第三分钟，关于感恩以及意图

前面我也提到了积极心理学中所提到的感恩的好处有增强幸福感以及增强韧性。

表达感激可以改善情绪并对大脑产生积极影响，因此，花一点时间想想你感激的三件事。

它们可以是任何东西，可能刚开始会觉得有些尴尬或者不自在。但多练习几次就会变得更加自然了，并且你也能越来越明显得感觉到感激的好处。

在我前面讲到的下雨影响情绪的例子中，我们可以找到下雨的好处，比如下雨让我有机会在室内静静地阅读，看电影，减缓生活节奏等。如果实在是找不到什么好处，也可以想一些不与自己相关的，比如说雨水滋润万物，带走了空去的尘埃之类的。

改变你的视角去看到现状，也就是前面说的调整认知策略。

下雨的时候或许会对我带来困扰，但是如果从另一个视角去看，我可能会感激在室内活动提供了独处的时间，或者我有更多的时间去完成一些一直希望做但又一直没时间去完成的任务。

从日常生活中寻找值得感激之处。

即使外面下着雨，还是可以在你的日常生活中寻找让人感激的事情。这可能包括你的家人，朋友，喜欢的食物，舒适的家，你的健康，或者你有一个让你充实感的工作或嗜好。

应对情绪的方法或许因人而异，但是表达感激之情可以帮助我们从积极的角度来看待世界，尤其是在面临困难或不适的时候。在面对不开心的情况时，尝试用感激的心情去看待生活中的其他方面，可能会对你的情绪和整体幸福感产生积极的影响。

思考一下今天的意图，也就是你今天想达到什么样的愿景。

最好专注于与个人和情感发展相关的事情，而不是物质或外部目标。比如说你的意图可以是向自己和他人表示同情，或者真实地生活——「今天，我要尽最大努力对他人表现出理解和善良」 或者「我将珍视并欣赏我生活中的小美好」。

「设定意图」是一种增强心理健康和幸福感的方法，它在咨询等实践中常常被运用到。意图不是一个具体的目标，比如你想完成的一项任务，而是一个更具抽象性、指向内心状态或价值取向的愿景。你想要如何去体验你的生活、你想要更进一步发展的个人品质，或者你想在自己或他人的生活中怎样产生影响。

下雨让我不开心，我的意图可能是一种愿望或承诺，去接受自己的情绪，而不是逃避或否认它。我可以设定这样的意图：「即使今天的天气让我感到低落，我还是会尽力关心自己，并寻找其他让我感到快乐的事物。」意图也可以是更加深入理解和接纳自己的情绪，比如，「我会接受和体验这种低落的情绪，并试图了解它想要告诉我什么」。

设定意图并不意味着你必须达到某个标准或者完成某件事，而是关于你希望如何生活并成为怎样的人。

第四分钟，让自己保持稳定

我们要始终明白，一切的一切都只是暂时的，一个星期以后我们再回想这个时刻，我们会发现这不过是众多时刻中的一个时刻而已。在冥想过程中，有一个步骤叫做「grounding yourself」，是一种让我们回到"此刻"的实践，将注意力集中在身体或周围环境的感知上，以减轻焦虑、压力，巩固我们在现实中的存在感，有助于对身心进行调整和定位。

这个步骤可以采用的技术有很多，其中有一项是与大自然接触。这个技术建议我们脱掉鞋子和袜子，赤脚去感受脚下大地的感觉。注意地面的感觉——粗糙、光滑、潮湿、痒吗？温度怎么样？我们在后院的那棵树上看到什么纹理？当风吹过时，我们注意到树叶有什么变化吗？吸收和欣赏自然——无论你是在繁华的城市还是安静的郊区。

当然，在我现在所讲的情绪健康指南当中，我们没有给这个步骤分配太多的时间，我们可能也没有机会去到户外。

我们虽然没有去，但我们曾经肯定去过，或者看到过、感受过。

想象一个让你感到平静和美丽的场景来实施的，例如一个你曾经去过的湖泊。这个想象要尽可能地生动，就像真的在那里一样，这样可以引导你的大脑进入一种更放松和现在时刻的状态。

接着，你选择一个词（例如「平静」）来象征你在这个安全和平静的地方的到达。你静静地重复这个词几次，进一步增强你的平静感。通过这种方式，你可以帮助自己逐渐从忧虑或情绪困扰中回到现在的时刻，重新获得内心的安定和专注。

呼吸：先闭上眼睛，深呼吸几次。你可以做几次腹呼吸，先将气息吸入肺部底部，慢慢填满整个肺部，然后再慢慢呼出。尝试让你的呼吸变得长一些，慢一些，这可以帮助你更好地专注于当前的时刻。想象一个平静的场景：这个地方应当对你有深深的吸引力和正面的意义，例如一个你曾经去过的湖泊，或者一个你从未去过但非常向往的山顶。在你的脑海中尽可能地清晰和具体地勾勒这个场所。选择一个词语：选一个与你所想象的这个地方有关，也和平静感相关的词，如「宁静」「和平」「放松」等。然后脑中反复默念这个词，让你的心境与之相吻合。

我们以及我们生活的世界都处于不断变化的过程中。当你感觉特别不踏实、不平衡、不受核心束缚时，提醒自己这一切都会过去。

回顾晨间练习

我们通过举一个例子来回顾一下整个过程。

假设你身处一个需求较高且压力较大的工作环境中。一个重要的项目截止日期临近，让你感觉压力山大。

第一步：检查情绪，身体和思想

你开始通过深入自我观察来了解你的状态。你询问自己：「我现在的情绪是什么？」 可能你感觉压抑、焦虑、有些担忧。然后你反问你的身体：「我身体的感觉如何？」可能你的肩膀和脖子感到紧张，胃部有紧绷感。接着，你检察你的思想：「我的头脑在想什么？」或许你在反复考虑各种关于项目的细节，或者在担心可能会失败。

第二步：询问你的需求

然后，你问你自己：「我现在真正需要什么？」 或许你需要短暂的休息，或者你需要向同事寻求帮助，或者你需要进行一些深呼吸来放松身心。

第三步：练习感恩并设定意图

你可能对家人的支持，对有一份可以养家糊口的工作，对有机会挑战自我并成长等等表达感谢。在此基础上，你的意图可以是：「我会保持平静和专注，尽我所能克服工作压力，同时照顾好自己的健康和幸福。」

第四步：使用想象来定位自己

最后，你想象一个能让自己感到平静和放松的地方。比如，你可以详细地描绘那个在你心中极其安静且充满美丽的自然环境，如一个山谷或者湖岸。在你的脑海中尽可能清晰地想象这个地方，感受到它平静的气息，然后选择一个词汇象征这种平静的感觉，比如「安详」，之后，你可以开始在心里多次默念这个词，通过强化这种感觉让你的身心回归到平静与稳定的状态。

注意！！！在这个例子中需求和意图并不冲突，需求是关于当下自我照顾以及保持良好的心理健康，而你的意图是关于长期的发展。这两者并非对立的，而是共同构成你在生活中的不同角色。

午间练习

到了午餐后，你已经经历了半天的工作或其他活动，可能已经累积了一定的压力。这个时候我们需要一系列的策略以及技术来帮助我们振奋午后精神，帮助我们清晰思考以及提升专注力，是我们在下半天的工作或其他的活动中有更好的表现。

首先，我们先花一分钟想一下今天已经发生过什么？有什么挑战你吗？有没有出现任何消极的思维模式或不健康的行为？如果有，问问自己是什么引发了它们？是某个事件或特定的互动吗？有没有任何长期的信念或假设参与其中？你能改变关于它的叙述吗，使其更有帮助？接下来，第二分钟我们要承认你今天采取的健康或积极行动。可以是锻炼，向朋友寻求帮助，或做一些精神上的刺激性的事情，比如阅读。探索你还能采取哪些积极的行动——对你的身体，心灵或精神。最后，再花一分钟为别人做一件好事。

这看起来可能有些反直觉。毕竟，这是治疗，而不是慈善。

慈善行为对你也有好处。在压力、悲伤和困难的时候，我们往往会变得有点自私。这种自私又会反馈回系统，加剧我们的担忧，降低我们的情绪。

相反，当我们从自我转向他人时，我们会感觉更好，心情会提升，负担也会变轻。有发现说对陌生人表现出友善比帮助你认识的人更有效。它不一定是一个多么大的一个行为。有时候只要微笑着对某人，在心里祝福他们就足够了。

通过这些步骤，你先是清楚了你的挑战，寻找了自己的积极行动，发现了更多改进和机会的地方。你还觉察到，当你对他人友好时，你也会得到积极的反馈和感受。

睡前练习

我不知道各位会不会这样，就是每天晚上睡觉前把这一天的事情带到床上，我以前的时候经常这样，总是会有意识或无意识地不断思考或者回想未解决的问题，不管我多困我总是不愿意放弃去想它们。

晚上是一天的结束，也是我们情绪健康指南练习的最后一步，在这一个步骤我们可能需要一个记事本或者日记本，把本子放在床边，这样你随时都可以拿到它。

先花一分钟快速集中的记录，问问自己：今天有没有令人困难或令人不安的时刻？是否还有什么事情让你心烦？

使用以下四个标题记录下所有的事情：事件、解释、后果和终止。

例如，假设你与朋友发生了争执（事件）。你可能解释为他们不重视你的意见（解释），这会让你感到沮丧（结果）。为了解决这个问题，你可以写下一个计划，如何与朋友交流，并表达自己对争执的感受（终止）。

记住，事件只是发生的客观事实。

例如，你可能会写你的老板对你上班迟到的评论。然后你写下你自己对发生事件的心理解释，比如「我很难及时到达某个地方」。然后描述这种解释带来的情绪后果，比如尴尬。以一种有同情心的方式对待这些感受。最后，寻求结果。记下出现的任何消极或重复的想法，并询问是否有更积极、灵活的替代方案。例如，你可能会写一些像「我今天迟到了，但我明天会提前离开」之类的东西。

试着放下发生的事情，已经发生的事情就让它过去吧。

我们都知道，没有谁是完美无缺的，每个人都可能会遇到困难或者挫折，关键是我们如何面对这些挑战，如何从中学习和成长，然后去投入更多的精力去改善我们的现状。

接下来问问自己：「今天生活教会了我什么？」

请花一点时间去找出那些引发强烈情感（无论是开心还是伤心）的时刻。如果某些想法或事件给你留下了深刻的印象，问下自己是否可以从中学到什么经验教训。

最后一两分钟，进行一个小仪式。

如果可以的话，可以拿一个碗装满水，轻轻地洗一洗你的手。在这个过程中，想象你正在清洗掉残留在你身上的消极、愤怒或怨恨，并且允许自己放下任何从今天开始带来的情绪包袱。

当然了，实际上这个洗手的仪式只是一个象征性的动作，目的是为了帮助你在心理上释放和清理当天的压力和消极情绪。如果真的觉得拿个碗洗手有些麻烦，你可以进行一些相似的仪式来替代。比如，你可以写下所有的困扰和消极的思想在一张纸上，然后把它撕碎，或者安静地说一句简单的禅语比如「这一天的一切，都已过去」来作为一种心理释放。

这类动作的目的就是为了帮助你在心理上「释放」和「清洗」掉一天中的负面情绪。

研究发现，有超越自我的思考（对宇宙的思考、更大的意义等）让人们在面对压力和困难时，能够有更好的抵御力和恢复力。这种做法被称为追求意义，它可以改善人的生活满意度，减少抑郁和焦虑，甚至可以提高身体健康水平。

现在，花一点时间想象自己与更大的东西有关，比如宇宙，大自然或者上帝一类的，这些东西比我们日常所担忧的东西都宏大许多，一相对比之下，就能给我们一种新的感觉，好像我们每天的烦恼就能减少一些。

经过睡前练习，清除了我们脑子里无用的东西，现在我们可以安心地休息了。

结语

总结起来，这三个练习可以帮助我们建立健康的生活方式，并改善我们的情绪和情感状态。

早晨的练习让我们在一天开始之前关注自己的目标和愿望，提高自我意识和动力，为一天的状态做好准备以及打基础。

中午的练习有点像是承上启下的作用，完结上半天开启下半天，让我们暂时离开忙碌和压力，安静下来，为自己创造一些喜悦和宁静的时刻。

睡前的练习让我们放下一天中的烦恼和负面情绪，清扫一天下来大脑中遗留的垃圾，帮助我们放松身心，为第二天的开始做好准备。

这些练习可能不适用于每个人，因此我并不会奢望这套指南能够教会所有人。而我想传达的是一种理念以及思想，让大家能够关注到自己的情绪，定期监控自己的情绪然后及时调整，在通往心理健康的道路上做到防微杜渐。

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