如何科学锻炼？3个正确的健身流程，让你健身效率翻倍！

发布时间：2024-11-05 15:23

2021-07-20 22:03 来源：增肌减脂

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健身流程对了，训练效果事半功倍。很多人盲目锻炼，并没有掌握规律的流程，导致训练效果低下。

那么，健身的正确流程，你知道吗？

第一个步骤、先做热身

不要马上进行正式训练，而需要先做热身，提高关节灵活性，激活身体肌群，给身体预热，这样才能找到健身的状态，降低受伤风险。

热身可以先进行动态拉伸激活身体各个肌群，然后进行一组开合跳或者10分钟慢跑提升体温，这样可以让身体进入运动的状态。

第二个步骤、先做力量训练再做有氧运动

健身的时候无论你是增肌还是减脂，都要先安排抗阻力训练，这个时候你的力量是最旺盛的，进行力量训练的效果会比较好，负重水平也会比较高。

减脂人群安排半小时抗阻力训练，增肌人群可以安排40-60分钟抗阻力训练，新手进行抗阻力训练可以全身性训练，3天锻炼一次，有健身基础跟经验的人要分肌群训练，合理分配肌群可以提高多了效果。

建议，每个肌群安排4-6个动作全方位锻炼，身体大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间，不要过度训练。

抗阻力训练后可以安排有氧运动，增肌人群一周安排2-3次有氧运动，每次不超过半小时即可，减脂人群一周安排4-5次有氧运动，每次30-60分钟。

有氧运动可以选择跑步、跳绳、开合跳、广场舞、打球、有氧操等训练，不同运动定期轮换锻炼，避免身体陷入舒适区。

第三个步骤、放松拉伸

健身的最后一个步骤你一定不能忽略，那就是放松训练，放松肌肉、缓解充血现象，可以减缓第二天肌肉酸痛的情况出现。

健身后大汗淋漓，不要马上洗澡或者直吹空调，而要等体温恢复正常后再洗澡，这样可以避免感冒、免疫力下降的情况出现。

牢记这3个健身步骤，坚持下来，你会发现健身变得有规划了，不再盲目锻炼了，训练效率也大大提升了。

来源：增肌减脂

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