如何借助恰当的食物来管理压力

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作者：Mercola　医生

食物与您的压力水平有何关联？事实上，这种关联可能超乎您的想象。大约 40% 的美国人都会表示压力会促使他们过度进食或食用不健康的食物，这反过来又会触发会让您的情绪更糟的生理变化。

如果您由于压力导致的不良饮食习惯而生病或体重增加，那么，这只会让您的压力更大，引发一个难以打破的恶性循环。

另一方面，选择健康的食物会产生相反的效果，可以振奋您的精神，甚至可以缓解焦虑。合理的饮食不仅能让您感觉平静，还能减轻压力对身体的伤害。

有效缓解压力的食物有哪些？

怎样缓解压力？如果您在工作中受到质疑和批评，在家庭中需要兼顾多重责任，或正在经历情感上的困难，就应该多吃下面这些缓解压力的食物。实际上，如何缓解压力您应该努力做到经常吃这些食物（而不仅是在压力大的时候），从而帮助保持您的精神、情感和身体平衡。

1. 黑巧克力 — 如果您是吃上一条纯黑巧克力便心情大好的人之一，那么这并不是偶然的效果。

吃东西如何缓解压力？事实上，吃黑巧克力会心情变好是因为一种被称为 anandamide（大麻素）的化学物质，它是大脑分泌的一种神经递质，能够暂时性地阻挡疼痛和抑郁情绪。

“anandamide”是梵文单词“bliss”（开心，欢喜）的派生词，此外，大麻素仅仅是巧克力的诸多好处之一，除了能产生这种化合物外，它还含有其他能够延长大麻素所带来的“良好感觉”的物质。巧克力被誉为“新型抗焦虑药物”。

《精神药理学期刊》(Journal of Psychopharmacology) 上发表的一项研究揭示，每天饮用一瓶富含氧化剂的巧克力饮料（相当于 1.5 盎司黑巧克力）的人，其心绪要比未饮用者更加平静。

2. 蛋白质 — 少量含有高质蛋白的食物，比如有机鸡蛋、高达奶酪、一小把夏威夷果或胡桃，有助于平稳血糖，增加能量并改善情绪。

3. 香蕉

香蕉含有多巴胺，一种可改善情绪的天然化学物质。香蕉亦富含维生素 B 和维生素 B6，它们有助于舒缓神经系统，此外，香蕉中的另一种营养物质—镁，同样可带来积极情绪。

4. 咖啡 — 咖啡似乎会影响多种与情绪控制有关的神经递质，因此，在早上喝上一杯咖啡能带给您一份好心情。研究表明，咖啡会触发大脑机制，使大脑分泌脑源性神经营养因子 (BDNF)，促进大脑干细胞转变为新的神经元，因此有助于改善脑部健康。

有趣的是，研究还表明，低 BDNF 水平可能是导致抑郁的一个重要因素，神经形成增加具有抗抑郁作用！

5. 姜黄（姜黄素） — 姜黄素是指使让香料姜黄呈现出黄橙色的色素，它被认为是姜黄具有多种药用效果的原因所在。姜黄素具有神经保护功效，可能有助于改善情绪和控制抑郁。

6. 紫色浆果 — 花青素是使蓝莓和黑莓等浆果呈现深色的色素。这些抗氧化剂可帮助大脑产生多巴胺，这种化学物质对于协调动作、记忆功能和管理情绪至关重要。

7. ω-3 脂肪 — 来自鲑鱼等鱼类或磷虾油等补充剂中的动物源性 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 在情绪管理中发挥着重要的作用。《大脑行为与免疫》(Brain Behavior and Immunity) 发表的一项研究显示，医学学生在服用 ω-3 脂肪之后，焦虑情绪减轻 20%，此前一项研究还显示，就预防抑郁症的症状而言，ω-3 脂肪和抗抑郁药 同样有效，且没有任何副作用。

8. 乌龙茶 — 饮用乌龙茶可能会让您感觉平静，因为乌龙茶含有高浓度的氨基丁酸 (GABA)，这种氨基酸有助于抑制大脑神经元的兴奋，从而达到全面的镇静和抗焦虑效果。

9. 发酵食物 — 发酵食物，如发酵蔬菜和克非尔酸内等，都富含益生菌，能够对您的肠道健康产生重要影响，这反过来又会影响您的情绪。在人类胚胎发育期间，肠道和大脑基于同一种组织而形成，因此，肠道也就相当于您的第二大脑，其中甚至含有更多的神经传导物质血清素，这种物质与情绪控制密切相关。

有益细菌对大脑化学具有直接影响，它们可以通过迷走神经向大脑传输情绪和行为调节信号。例如，研究发现，鼠李糖乳杆菌 (Lactobacillus rhamnosus) 对某些大脑部位的 GABA 水平具有显著影响，并能降低诱发压力的激素—皮质酮，从而减少与焦虑和抑郁相关的行为。

10. 奇异果 — 一颗奇异果含有的维生素 C 达到了每日建议摄取量的 85% 以上，这可以给您的压力水平带来有益影响。维生素 C 实际上可帮助减少身体产生的压力荷尔蒙，同时改善您的免疫系统功能（这样可以更好地避免压力诱发的疾病）。

蘑菇是否是消除焦虑的“秘密武器”？

蘑菇怎样缓解压力？蘑菇显然是一种很好的药用食物，许多品种的蘑菇都富含抗氧化剂硒，这种矿物质水平较低与焦虑有关。然而，纽约大学的一组研究人员正探索将迷幻剂裸盖菇素作为癌症相关性焦虑的一种治疗方法，并取得了显著的成果。

裸盖菇素存在于 200 多种蘑菇中，虽然它因 1970 年的《管制物质法案》而被列为 1 级物质（连同大麻一起），治疗焦虑但它实际上在几十年前就被用于治疗创伤后应激障碍、酗酒和多种其他疾病。在古代，这种蘑菇也作为宗教仪式的一部分，被人们广泛食用。根据纽约大学的报告：

“在 20 世纪 50 年代和 60 年代，研究人员研究了迷幻药物的效果，发现这种药物在改善情绪和焦虑方面具有很大潜力，而且晚期癌症患者对麻醉性止痛药的需求减少。这项研究在 70 年代早期被放弃，因为当时广泛的娱乐性使用，导致了联邦制定了严格的法律来管制迷幻剂。 被诊断为癌症的人会面临多重并且严重的身体、情感和精神挑战。通常，由此产生的焦虑和绝望会加剧身体症状，如疼痛或恶心，并影响患者的生活质量。这项临床研究的基本原理是确定使用裸盖菇素是否会导致感知和意识的改变，从而改善癌症患者的焦虑、抑郁、疼痛、对疾病进展的态度、生活质量和精神状态。 据推测，使用一次裸盖菇素将场合知觉和意识的戏剧性变化，可在短期（数小时到数天）和长期（在这项研究中为 6 个月，在使用第二剂裸盖菇素或安慰剂之后）改善焦虑、抑郁和痛苦···”

《大西洋月刊》(The Atlantic)最近报道了参与研究的几个人在接受治疗后经历了显著的焦虑缓解。在一个案例中，一名男性的焦虑得分从 30 分（这是研究人员所见过的最高分数之一）满分中的 21 分下降到零分（并在七个月以及更长的时间内一直维持在零分）。

我当然不建议使用迷幻药来缓解压力，并且您务必要认识到，这项研究是在非常严格、安全的条件下开展。然而，它所具有的缓解焦虑的效果似乎显著并且真实，值得进一步研究。

三种对情绪最为有害的食物

如果您感觉到压力或焦虑，下面这些食物可能会让您的情况更糟糕。

1. 糖分 — 糖分会使血糖水平大起大落，进而导致情绪大幅波动，但是它对消极情绪的影响远不止如此。有很多书籍全书讨论了这个话题，比如 William Duffy 所著的《糖的阴影》(Sugar Blues)。精制糖的摄入至少会通过三种潜在机制对情绪和心理健康造成有害影响：

糖分（尤其是果糖）和谷类会导致胰岛素和瘦素耐受性及信号分子受损，而它们对心理健康非常重要 糖分会抑制 BDNF 的活性，后者有利于促进脑神经元的健康。抑郁症和精神分裂症患者的 BDNF 水平非常低，动物研究显示这种情况可能是导致两种疾病的原因 糖分代谢还会在身体中引起一系列化学反应，导致慢性炎症的恶化。长期而言，炎症会破坏免疫系统的正常运转，大幅增加罹患抑郁症的风险

2. 谷蛋白 — 谷蛋白这种蛋白质主要存在于小麦、黑麦和大麦等谷物之中，会对情绪和大脑健康造成负面影响。事实上，一系列研究都表明，小麦可能给情绪造成有害影响，它可能引发抑郁症以及更为严重的精神健康问题，如精神分裂症。有助于解释小麦与心理健康问题之间的神秘联系的机制是，小麦会抑制血清素的产生。

血清素等神经传导物质不仅存在于大脑之中，还存在于肠道之中。事实上，那些与情绪控制、抑郁与攻击性行为抑制相关的血清素更多地存在于肠道，而不是大脑中！小麦尤其还与多种精神疾病存在关联，比如抑郁症到精神分裂症，这是因为它含有一系列有害物质，比如小麦胚芽凝集素（WGA，一种凝集素）以及谷蛋白外啡肽（一种类似于鸦片的类肽），可能具有毒害神经的活性。

3. 加工食品 — 加工食品中可能会破坏情绪的成分非常多。除糖分和面筋之外，这些食品中可能还含有合成反式脂肪、人工色素、味精 (MSG)、人工甜味剂和其他导致心神烦乱和情绪低落的合成原料。

试试运用这种简单的工具来管理您的压力

您的饮食对于压力管理具有至关重要的作用，但利用注入情绪释放技巧 (EFT)之类的能量心理学方法也可以重新调节您的身体对日常生活中不可避免的压力做出的反应，从而减少您出现不良健康影响的机会。经常锻炼、保持充足睡眠、冥想等等，也都是重要的“减压开关”，可以帮助您管理压力。

20 世纪 90 年代，斯坦福大学工程专业毕业生 Gary Craig 开发出了 EFT，这种方法主要集中于治疗和自我改善。它与针刺疗法类似，理论基础都是认为身体中有一股重要的能量，这股能量沿着看不见摸不着的经络流动。EFT 可以刺激身体中不同的能量穴位，用手指轻拍穴位，同时使用特定的口头肯定。您可以单独练习，也可以在专业 EFT 治疗师的指导下练习。

它可以帮助您的身体消除情绪“伤疤”，并重新调整它对情绪压力源做出的反应。由于这些压力源通常与身体问题有关，因此您的身体症状也可以有所改善或痊愈。

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