1. 刷新你的饮食
- 简化：不用过多担心计算卡路里或份量，注意食物的颜色、品种和新鲜度，这样更容易选择更健康的食物。关键是专注于最喜欢的食物和包含大量新鲜食物的简单食谱。随着时间的推移，你的饮食会变得更健康、更美味。一些技巧：
慢慢改变你的饮食习惯：立即改变既定的饮食习惯似乎很困难，而且很容易破坏新计划。采取小步骤，例如每天添加一份装满不同蔬菜的沙拉，或者在烹饪时从黄油或普通油换成橄榄油。
当这种改变成为一种习惯时，进行其他改变。请注意，没有必要完全消除您喜欢的食物，而是要设定一个长期目标，即让体内有更多的能量，减少癌症和疾病。
在你的饮食中加水和锻炼：水可以去除体内的废物和毒素。饥饿时，喝水也是一种健康的选择。
同样，您需要进行一些活动并将其添加到您的日常生活中，例如添加绿色植物、蓝莓或鲑鱼。终生锻炼对健康的好处对你来说就像健康的食物。
吃五颜六色的水果和蔬菜，因为它会带来许多不同的好处。照片：Thinkstock 照片。
2. 适量饮食
任何健康饮食的基础都是适度。但什么是适度？标准是多少？这取决于你的整体饮食，不是一两天，而是直到你达到理想体重。因此，在平衡所有碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素和矿物质的条件下进行适度饮食......
平衡和节制就是比我们现在吃的少。具体来说，少吃不健康的物质（如饱和脂肪），多吃蔬菜、块茎和水果等健康物质。这也不意味着你必须放弃你最喜欢的食物。例如，每周早上吃一次培根，如果你在午餐或晚餐时吃它可能会被认为是适度的，但如果与一盒甜甜圈或热狗比萨一起吃就会不平衡。
尝试并不意味着禁止某些食物，因为这会让你更加渴望。少吃，少吃。一些提示是使用较小的碗和盘子。如果饿了，可以多吃蔬菜或用水果来完成这顿饭。
3.健康饮食不是“吃什么”而是“怎么吃”
饮食习惯是可以学习的，知道怎么吃比上班前吞东西或在路上快速吃更重要。因此，建议是：
- 尽可能与他人一起吃饭，尤其是对儿童，因为这有助于养成健康的习惯。在电视机和电脑前吃东西对精神和胃的伤害很大。
- 花时间享受美食：我们经常吃得匆忙，这是非常有害的。所以，慢慢咀嚼，享受食物的味道。
- 倾听你的身体：看看你的身体可以容纳多少食物。吃东西时，在你感到饱之前停下来，因为当你的胃吃饱时，你的大脑需要几分钟才能听到你的身体。所以慢慢吃。
吃早餐，少食多餐：健康的早餐可以促进新陈代谢，少食比一日三餐有效得多。
- 避免在晚上吃东西：尽量在第二天早上 2 点到 4 点的早餐前吃早饭。早期研究表明，这是一种调整饮食的简单方法，并且每天让消化系统长时间休息以适应体重。最好避免餐后零食，因为它们的脂肪和热量都很高。
4.添加五颜六色的蔬菜
蔬菜是健康饮食的基础。它们热量低，营养丰富，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。
尝试每天在你的饭菜中吃五颜六色的水果和蔬菜，因为它不仅营养丰富，而且五颜六色会提供许多不同的好处。目标是每天至少吃 5 种颜色的蔬菜。一些不错的选择包括：
绿色蔬菜：生菜、羽衣甘蓝、芥菜、西兰花和卷心菜富含钙、镁、铁、钾、维生素 A、C、E 和 K。
- 甜味蔬菜：玉米、胡萝卜、萝卜、红薯、山药、洋葱和南瓜等天然甜味蔬菜可增加膳食的甜味并减少对其他甜食的渴望。
水果：新鲜水果提供纤维、维生素和抗氧化剂。例如，草莓抗癌，苹果提供纤维，橙子和芒果中的维生素C……
要知道，食物中的维生素不是药物，它不能代替药物。它的好处来自定期摄入和各种组合。
5. 多吃优质淀粉和全谷物
谷物和淀粉除了能满足进食、美味的需要外，还含有丰富的植物化学物质和抗氧化剂，可以对抗心血管疾病、癌症和糖尿病。研究表明，吃大量全谷物的人心脏更健康。 以下是好碳水化合物和坏碳水化合物的简单定义：
好的碳水化合物包括全谷物、豆类、水果和蔬菜。健康的碳水化合物被缓慢消化，让您保持更长时间的饱腹感，控制血糖水平并稳定胰岛素水平。
- 不健康的淀粉是白面粉、精制糖、大米等去除了麸皮、纤维和营养成分的食物。坏淀粉很快消化，导致能量和血糖飙升。
所以吃各种全谷物，包括糙米、小麦、大麦、小米……尝试不同的谷物，看看你最喜欢哪种。确保这些是 100% 全谷物。避免精制食品，如面包、方便面、粉丝、早餐麦片等非全谷物。
健康饮食就是专注于糙米而不是白米。照片：Thinkstock 照片。
6.享受健康的脂肪，避免不健康的脂肪
健康的脂肪对于滋养大脑、心脏、细胞、头发、皮肤和指甲至关重要。有两种类型的好脂肪：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
单不饱和脂肪存在于菜籽油、花生油、橄榄油、鳄梨和坚果（如杏仁、榛子和山核桃、南瓜和芝麻）中。
包括欧米茄 3 和欧米茄 6 在内的多不饱和脂肪存在于鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼以及葵花籽、玉米、大豆和核桃中。
因此，有必要增加不饱和脂肪（好脂肪）的摄入量，减少饱和脂肪（许多动物脂肪、红肉、动物皮、椰子油、棕榈油...
7. 与蛋白质的灵活性
蛋白质为我们提供生存和茁壮成长的能量。食物中的蛋白质被分解成 20 种氨基酸，这些氨基酸有助于身体生长，是维持细胞、组织和器官所必需的。我们的饮食中缺乏蛋白质会减缓生长、减少肌肉质量、削弱免疫力并削弱心脏和呼吸系统。蛋白质对孩子来说尤其重要，孩子正处于青春期……但是，大量摄入蛋白质会有害。
以下是一些为了身体健康而吃蛋白质的指南：
- 尝试不同的蛋白质。如果你是素食主义者，你可以从豆类、坚果、豌豆、豆腐、大豆中获取蛋白质……
豆类：黑豆、海军豆和小扁豆中富含蛋白质。
坚果：杏仁、核桃、山核桃是不错的选择。
豆制品：试试豆腐、豆浆、汉堡和蔬菜……
- 减少饮食中的蛋白质：西方很多人吃太多蛋白质，因此会伤肝肾，肥胖。专家建议多吃植物蛋白而不是动物蛋白，不同年龄段的人需要的蛋白质含量也不同。
8. 补充钙质强健骨骼
钙是健康身体的重要营养素之一，对男性和女性都是必需的。吃富含钙的食物或富含镁和维生素 D 和 K 的食物，以帮助钙发挥作用。
普通人每天需要 1,000 毫克钙，50 岁以上的人需要 1,200 毫克。如果您的饮食没有获得足够的营养，请添加维生素 D 和钙补充剂。钙的来源包括：
- 牛奶：鲜牛奶、酸奶、奶酪……
绿色蔬菜：绿色蔬菜富含钙质。试试甜菜、芥末、羽衣甘蓝、生菜、卷心菜、西兰花、蘑菇、芦笋……
豆类：黑豆、红豆、白豆...
9.限制糖和盐
糖会增加能量损失，并会增加许多疾病，以及超重。不幸的是，减少甜食和甜点只是解决方案的一部分。我们通常不知道我们每天消耗的糖量。面包、汤和蔬菜罐头、人造黄油、薯条、快餐、酱油和番茄酱中都含有大量的糖分。一些提示是：
避免含糖饮料：1.5 杯苏打水含有约 10 茶匙糖，超过每日推荐限量。所以，试试柠檬汁或果汁吧。
- 吃水果或花生酱等天然甜食...
仔细检查食品：糖通常在食品标签上用隐藏术语伪装，例如蔗糖或枫糖浆、玉米甜味剂或玉米糖浆、蜂蜜或糖蜜、糙米糖浆……
对于盐：
我们大多数人吃太多盐，这会导致高血压并导致其他健康问题。尝试将钠摄入量限制在每天 1,500 至 2,300 毫克，相当于一茶匙盐。
因此，避免加工或预包装食品，注意餐厅食品，选择新鲜蔬菜而不是冷冻和罐装蔬菜，减少薯条、饼干等零食，选择健康食品、低盐产品。
