如何健康饮食?美国新版“膳食指南”告诉你答案【2】

发布时间:2024-12-17 23:07

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  限制三种成分的摄入

  美版《指南》指出,应限制添加糖、饱和脂肪及盐的摄入。有研究证据表明,这三种成分过量摄入与慢性病风险增加有很大关系。

  添加糖是除了新鲜水果和蔬菜中的内源性糖之外,食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆和浓缩果汁中的糖。马冠生告诉记者,我国居民添加糖平均摄入量比美国低,但增加趋势明显。美版《指南》中规定添加糖能量应少于每日摄取能量10%,即一个60公斤的轻体力劳动者每天摄入糖应少于45克(大约12块方糖)。因此,建议常吃含糖高的糕点、喝含糖饮料还有烹调加糖的人群,饮食中要注意少糖。此外,不少加工食品中含有较多隐形糖,如八宝粥、冰淇淋、奶油蛋糕,购买时最好看清配料表。

  脂肪是我们生活中比较偏爱的食物,美版《指南》提出,饱和脂肪的摄入量也应少于每日摄取能量的10%,即20克左右。马冠生指出,加工类肉制品以及红肉、动物内脏含饱和脂肪较多。有些加工食品中添加了黄油、起酥油等含饱和脂肪的配料也易导致热量超标,平时应少吃。

  新版《指南》还推荐每天吃钠控制在2300毫克(相当于6克盐),与我国推荐量一致。马冠生说,目前中国人每天的烹调用盐人均10.5克,八成以上的国人盐摄入量超标。经常在外就餐、吃加工食品,盐的摄入量容易超过建议量。此外,还有隐形盐,比如杂粮面包为弥补粗糙口感会加入很多盐;还要注意“筋道”的挂面,吃上二两(100克)钠的摄入量已达到推荐量的1/4甚至一半以上。

  此外,美版《指南》和我国膳食指南都强调喝酒要适量。女士每天不多于一“杯”(350毫升啤酒,150毫升红酒,45毫升的白酒或洋酒),男士每天不多于两“杯”。临近春节提醒大家适度饮酒。

  食物选择要向健康转变

  马冠生指出,这其实是在强调健康的饮食行为。比如你是不是经常忽略早餐,或者总吃快餐,有没有时刻提醒自己:在每类食物中选择营养素密度高的来代替相对来说不健康的。比如能吃新鲜水果,就少吃那些蜜饯、果脯;能吃炖、煮烹调的肉,就别选煎炸烤或者其他加工肉制品;饮料尽量多选健康的,比如酸奶、牛奶、豆浆等。而且要根据自己的生活习惯调整,这样才坚持得久。

  一个支持健康饮食的好环境

  美版《指南》中指出,机构和个人的健康饮食需要得到支持。对此,翟凤英很赞同,并对国内情况忧心忡忡。她说:“虽然我们这几年在餐馆、单位、学校等机构做了很多宣传,也制定了一些相关标准,但盐多油大的问题依然十分严重,这与老百姓自身好重口味也有关。”

  翟凤英认为,日本在这点有很多地方值得我国借鉴,一是日本上世纪五十年代初就颁布了6个营养法,规定企事业单位、学校、宾馆等只要超过50人就必须配备营养师,并制定了相关膳食营养标准;二是日本食育教育(饮食营养)历史悠久,从母亲怀孕就开始抓起,只有老百姓提高自己的营养知识,各机构提高营养配餐水平,才能有一个有助于国人坚持健康饮食模式的好环境。▲(生命时报记者 江大红 孔潇艺)

【1】【2】 (责编:权娟、许心怡)

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