疫情下的“宅”家健身运动指南

发布时间：2024-11-05 15:24

新型冠状病毒感染的肺炎疫情发生以来,外出锻炼成了一件“奢侈的事情”。大家基本都窝在家里看电视、吃零食，肚子上的肉越来越多,身体也越来越“懒”。84岁的钟南山院士常说:“锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分,一定要重视运动,这样才能享有好的生活质量°。

在目前疫情防控的形势下,不建议到户外运动,更不能去健身场所进行体育活动。大家可以充分利用家庭健身器材或是结合日常活动开展室内运动,既增加趣味性,又可以增强体质、提高免疫力。

有氧运动

作用:有效提高心肺功能,增强四肢力量和血液循环,消耗人体中多余的热量。

跑步机如果家里有跑步机,可采用持续强度方式,将跑速控制在7公里/小时,跑0.5小时-1小时,或采用高低强度间歇方式,如7公里/小时(高强度)和5公里/小时(低强度)进行3分钟交替跑,跑0.5 - 1小时。若家里没有跑步机,可慢跑穿梭于每个房间,空间充足的话还可进行往返跑,持续15分钟左右。

散步在家中的每个房间来回走动,根据房间大小可使步行速度由慢到快,持续15分钟-30分钟。

爬楼梯可在居住単元楼里进行爬楼梯练习,从住的那层往下走一层,然后再返回,来回3-5次,每次休息10秒或等呼吸平复后再继续。

最好佩戴口罩,时间不宜过久,控制在15分钟-20分钟之间,因为口罩会阻碍呼呼吸,影响锻炼效果。 .

跳绳住在一楼的朋友,如果空间允许,可进行跳绳运动,每天做5组,每组20次;住在高层的朋友进行跳绳运动时,应在脚下垫上体操垫,防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具,原地踏步15分钟-20分钟即可。 ,

力量练习

作用:燃烧更多热量,提高新陈代谢率,保持甚至增加肌肉。

徒手运动可以做仰卧起坐、術卧撑等,能够很好地锻炼腹肌,增强核心肌肉群。每天可做3次-5次,每次3组-5组, 其中仰卧起坐每组30下,俯卧撑每组20下-30下。

站姿拉伸左腿站姿,用右手抓右脚向躯后拉伸,尽量向后伸展,若平衡不够可左手扶椅背进行。每天左右交替进行2组-3 组,每组10次~-15次,每组20秒,组间歇10秒-15秒。

利用简单器械如弹力带和哑铃。利用弹力带可进行简单的划船练习,即身体站直直,用脚踩住弹力带,然后将其放在身体两侧,用手臂力量将弾力带向上提拉,每天做2组,每组10次。

利用哑铃时,可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量,每天做3次-5次,每次3组,每组10下。若家里没有哑铃,可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。

提蹲练习手扶墙或椅背,踮起脚尖抬高身体,然后放下,每天做3组-5组,每组20-30下。双人深蹲两人一组面对面站立,双脚分开与肩同宽,脚尖微微向外,两人手拉手,屈膝屈號重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖方向保持一致,下蹲至臀部略低于膝盖;缓慢站起至起始动作。每天3组-4组,每组10次-15次,组间歇45秒。

拉伸练习

作用:缓解颈椎、腰背酸痛。

俯撑拉伸俯卧于瑜伽垫上,双臂弯举,手撑于肩关节下方，保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。每天2组-3组,每组20秒,组间歇30秒。

坐位体前屈坐在床上或瑜伽垫上,双脚并枕 ,双手放平、尽量前伸,还原。每天2组-3组,每组1次-2次。

头颈左右转动做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动,呼气时还原; 接着吸气时头部尽量向右缓慢转动,呼气时还原。

大臂拉伸坐姿,右臂向上伸展,屈肘, 右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2组-3组,每组20秒,组间歇30秒。 (摘自《生命时报》) (《福建老年报》2020念月8日3版)

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