近6万华人研究发现，这样吃饭的人，死亡风险降低10%-15%，更长寿

乐观的人更长寿，这是科学研究结果 #生活知识# #健康生活# #心态#

▎药明康德内容团队编辑

饮食与人类健康和寿命息息相关。不健康的饮食，比如常吃加工肉类和超加工食品、缺少蔬菜和水果，会增加心血管疾病、癌症、2型糖尿病和其他疾病的发生和死亡风险。

2019年，《柳叶刀》EAT特别委员会（简称“委员会”）发布报告指出，由不健康饮食造成的疾病和死亡风险，已经超过了不安全性行为、酗酒、吸烟和滥用药物的总和。

基于现有证据，委员会提出了一种符合营养需求、促进健康的全新饮食模式——星球健康饮食（PHD），并预计如果广泛采用这种饮食模式，将对健康和寿命产生积极促进效果，将成人死亡率降低19%-23.6%，每年可避免1090-1160万的过早死亡。

近日，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究为“星球健康饮食有助于延长寿命”添加了证据。结果显示，坚持星球健康饮食，与华人全因、心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病死亡风险降低4%-21%有关；而且坚持程度越高，死亡风险降低得越显著。

图片来源：123RF

来自武汉华中科技大学等机构的研究人员，对新加坡华人健康研究（SCHS）的数据进行了分析，共纳入了57078名45-74岁参与者的数据。参与者的平均年龄是56.1岁，56.0%是女性。

研究人员统计了参与者的身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、睡眠、饮食和身体活动量等生活方式信息；高血压、冠状动脉疾病、中风、糖尿病和癌症等疾病患病史和治疗史信息；以及随访期间的死亡情况和死亡原因等信息。

根据饮食信息，研究人员评估了参与者对星球健康饮食的依从性。总评分范围为0-140分，总评分越高，表明对星球健康饮食遵循的程度就越高。

星球健康饮食强调了多吃各种植物性食物，少吃动物性食物，多摄入不饱和脂肪而非饱和脂肪，减少精制谷物、精加工食品和添加糖的摄入量。

每天所需的能量应有35%来自全谷物和植物块茎；15%来自蛋白质，而且要以植物蛋白作为主要蛋白质来源；每天红肉摄入约14克，蔬果食用量应达到500克。

以每天摄入2500千卡热量的成年人为例，星球健康饮食的具体食物结构可参照下表。这种转变意味着，人们目前对于红肉和糖的摄入量还需要减少约一半，而坚果、水果、蔬菜和豆类的食用量则要增加一倍。

▲以每天摄入热量2500千卡为例的饮食目标（数据来源：参考资料[1]；制图：药明康德内容团队）

统计结果显示，所有参与者星球健康饮食总评分范围为13-95分。相比于总评分最低（13-47分）的1/5参与者，总评分最高（63-95分）的1/5参与者，大多是年轻人、女性，以及不吸烟、不饮酒和经常进行身体活动的人。

在23年多的随访期间，共有22599名参与者死亡，其中6948名因心血管疾病死亡，包括3830名因缺血性心脏病死亡，1866名因中风死亡；7338名因癌症死亡；4891名因呼吸系统疾病死亡，包括3944名因肺炎死亡，807名因慢性阻塞性肺疾病死亡。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，对星球健康饮食的依从性越高，死亡风险就越低。

相比于星球健康饮食总评分为13-47分的参与者，总评分为47-58分、58-63分和63-95分的人：

全因死亡风险分别降低10%、11%、12%和15%；

心血管疾病死亡风险分别降低16%、15%、19%和21%；

癌症死亡风险分别降低4%、7%、5%和7%；

呼吸系统疾病死亡风险分别降低10%、13%、13%和19%；

缺血性心脏病死亡风险分别降低22%、21%、21%和27%；

中风死亡风险分别降低10%、6%、19%和11%；

肺炎死亡风险分别降低11%、12%、8%和17%；

慢性阻塞性肺疾病死亡风险分别降低5%、20%、33%和35%。

此外，研究还发现，星球健康饮食对死亡风险的影响，在曾经吸烟和女性参与者中更显著。

在男性和女性参与者中，相比于总评分最低的1/5参与者，总评分最高的1/5参与者，全因死亡风险分别降低14%和17%。

在从不吸烟和曾经吸烟的参与者中，相比于总评分最低的1/5参与者，总评分最高的1/5参与者，全因死亡风险分别降低14%和20%。

图片来源：123RF

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了星球健康饮食与全因及多种疾病的特异性死亡风险降低有关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如饮食依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，这项针对华人的研究发现，较高的星球健康饮食依从性与较低的慢性疾病死亡风险相关。这意味着中国人坚持星球健康饮食，可能有助于改善健康结果，降低死亡风险，延长寿命。

坚持星球健康饮食有助于实现食物多样化和营养均衡，改善大多数营养素的摄入，比如增加健康的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，减少不健康的饱和脂肪酸的摄入，以及增加必需的微量营养素摄入，包括如铁、锌、叶酸和维生素A等。

这不仅有助于我们维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生、死亡风险，甚至会从源头将疾病扼杀在摇篮里。

图片来源：123RF

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，在饮食方面应做到：

天天吃水果，保证每天食用200-350克新鲜水果，而且果汁不能代替水果。

餐餐有蔬菜，保障每天至少食用300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜（如菠菜、油菜、空心菜、茼蒿等）应占1/2。

每天食用全谷物、豆类（如黄豆、青豆和黑豆）及豆制品（如豆腐、豆腐丝、香干）50-150克。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。对于超重或肥胖人群，适宜选择脱脂奶或低脂奶。

坚果每周食用50-70克，相当于每天带壳葵花瓜子20-25克，或花生15-20克，或核桃2-3个。食用原味坚果为首选。

鱼、禽、蛋类和瘦肉适量食用，平均每天120-200克。每周最好吃鱼300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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参考资料

[1] Yi-Xiang Ye,et al.,(2023). Adherence to a Planetary Health Diet, Environmental Impacts, and Mortality in Chinese Adults. JAMA Netw Open,DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.39468.

[2] Tamara Lucas,et al.,(2019). The 21st-century great food transformation. THE LANCET,DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)33179-9.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.

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网址：近6万华人研究发现，这样吃饭的人，死亡风险降低10%-15%，更长寿 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/504911

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