开学季|开学“心”适应，这份心理调适指南，请注意查收哦！

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夏日的暑热还未散去，诗和远方已在呼唤！我们即将迎来新的学年，面临开学，同学们或多或少会出现心理不适应问题，家长和老师也会有些许焦虑。如何做好从“假期”到“上学”的学习、生活衔接，家长如何营造良好的家庭氛围？让我们一起来看一看吧！

一、家长篇

面对开学，很多家长往往比孩子还要焦虑，我们要警惕一些错误方法，以防情绪失控导致我们误踩教育“雷区”，引起负面影响。比如以下这两种错误做法：

错误做法一：“唐僧式唠叨”

“该收心了”“别玩了，要开学了”…… 家长从早到晚说得口干舌燥，但往往缺乏实际效果，还可能引发孩子的抵触情绪。

错误做法二：一刀切要求

有的家长习惯“一刀切”的方式，比如开学立马断网，或者开学立即没收所有电子产品，可这样做不仅没能让孩子“收心”，反而更容易激化亲子矛盾，还会迎来孩子的威胁，如“不上学了”等。

我们可以通过一些科学方式和孩子一起迎接开学。

1.积极关注孩子状态，识别异常表现

面临开学，孩子可能会出现没来由的食欲不振、睡眠质量差、抱怨、反感、紧张、焦虑等各种不舒服和情绪化，家长要注意识别。当孩子出现持续的嗜睡、头晕、恶心、腹痛等生理症状时，家长要带孩子及时就医，排除身体疾病，关注心理健康。

2. 接纳孩子情绪，做好倾听与陪伴

家长首先保持自己情绪的稳定，面对孩子的情绪，不要呵斥和拒绝，倾听孩子情绪背后的需要和动机。

面对孩子在开学前后表现出的情绪不稳定、焦虑问题，家长应耐心沟通和倾听，不盲目指责和批评，先安抚孩子的情绪，了解孩子情绪背后的原因，再鼓励引导孩子面对问题，一起商量解决方案，以积极的心态应对挑战。

3. 管理自身情绪，以身作则很重要

情绪具有传染性，如果家长表现出恐慌和焦躁，这些消极情绪很有可能会影响孩子。家长应调整好自己的情绪，对孩子的学习成绩保持合理的期望，建立有效的亲子沟通，减少家庭纠纷，营造良好家庭氛围。

4.督促孩子作息和饮食，加强体育锻炼

开学了，有些孩子还是和电子产品形影不离。对此，家长可以事先充分与孩子探讨电子产品使用的利与弊，不简单粗暴地强制阻止，最好是以身作则，为孩子树好榜样，逐渐减少孩子使用电子产品的时间和频率，消除孩子的网络依赖，制定合理的作息时间。

家长还要注意调整孩子的饮食习惯，饮食应该以清淡为主，要充分补给富含维生素的饮食，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品。通过合理的作息、饮食和体育锻炼帮助孩子保持良好的身心状态，尽快适应开学后的学习节奏。

5.回顾假期，开启新学期

假期结束，家长和孩子一起通过整理假期出行、美食照片等方式，回顾并复盘假期生活，给暑假画一个完美的句号。

家长还可以与孩子一起列好返校清单，比如作业清单、活动清单、学习用品清单等等，也可以与孩子共同拟定新学期的学习计划，在商讨中让孩子感受到自己在新学期中的主控力，感受到父母家人对自己的支持，以此树立信心，消除假期后的失落感。

二、学生篇

一想到开学了，就不开心……

离开假期生活，担心没法进入学习状态……

当感到紧张焦虑，应该怎么解决呢？

1.接纳焦虑，调整情绪

面临开学，有同学可能会出现情绪波动，感到焦虑、恐惧、烦躁，易怒，这是因为新学期意味着我们要从舒适熟悉的居家生活切换到繁忙紧张的学校生活，有的同学要从小学升入初中、由初中升入高中……生活方式和年级变化了，难免会产生对于舒适区外的未知和挑战的焦虑情绪。当出现这种情绪时，首先可以将消极情绪“正常化”，告诉自己会焦虑是一件很正常的事情，同时还可以尝试以下方法来调节自己的情绪。

（1）积极暗示法

心理暗示是每个人都拥有的看不见的法宝。同学们不妨给自己这样的心理暗示：“新学期开始了！我要精力充沛地投入新学期的学习生活，我将会学习到更多的知识。”

（2）“SWTC”调整情绪法

①STOP-“停”——停止负面思考，深呼吸；

②WRITE-“写”——把情绪和困扰写出来；

③THINK-“思”——积极思考，回忆成功经历，寻找学校的快乐事件；

④CHANGE-“换”——动起来，通过运动、听歌、看书、运动、吃美食等，来转换情绪。

（3）腹式呼吸法

把手放在腹部位置，缓慢地深呼吸，吸气时慢慢将腹部往外鼓，呼气时腹部向内收缩，持续10秒。

2.调整节奏，科学作息

经过长时间的暑假，同学们的作息时间也许相对紊乱，开学后身体可能会有所不适，或精神倦怠。因此，遵循学校的作息时间表进行调整，能帮助同学们更快地适应学校生活。

3.适当运动，提升状态

在新学期开学初，可能会有部分同学很难进入学习状态，对此，我们要学会启动与唤醒专注的学习状态。运动是启动与唤醒这种状态的一种有效方式。同学们可以结合自身兴趣和生活条件自主选择活动方式，每天至少进行半小时的体育锻炼。这样可以消除疲劳，提高大脑的血氧含量，促进大脑活动，既健身又悦心。

4.丰富生活，远离网络

经过一个假期，电子产品已经深入我们的日常生活，作为即将开学的学生，必须对自己狠下心，远离“电子榨菜”，才能回归现实生活。我们可以通过以下方法跟电子产品“断舍离”。

第一：采取“隔离法”。如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。

第二：“等待10分钟”。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。因此，可以在此期间专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈。

第三：丰富休闲生活，转移注意力。做有益身心的活动来转移注意力，如弹琴、唱歌、画画、看书、运动等等，忙起来便很容易从“瘾”当中走出来。

5. 聚焦学习，制定计划

“凡事预则立，不预则废”。新学期即将开始，我们可以尝试拟定新学期的学习计划和学习目标等，规划好自己在新学期的学习路线，重拾学习状态，减少假期结束后的失落和无措。

新学期如清爽的秋风扑面而至，愿同学们新学期新气象新面貌新计划，有一个新的辉煌，加油！

完

图文：陈慧杰

编辑：赖文斌

初审：胡音

复审：郑莉

终审：余起源

责任编辑：

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