【心理健康】新学期，新启航，开学心理调适指南

发布时间：2024-12-18 05:43

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一个多月的轻松寒假已经结束，同学们踏上返校之路迎来了新的学期。面对2023年的启航，面对新的学期，同学们，你们准备好了吗？

寒假生活与开学后的学习环境反差巨大，同学们需要有一个主动适应的过程来应对可能出现的心理波动。假期里越是轻松自在，开学前后的心理不适反应可能越强，一定要引起同学们的重视哦！

开学伊始，有些同学总感觉到很没劲，课堂上打不起精神，回到家里感觉很疲惫，什么都不愿意做，情绪非常低落。如何及时调整身心状态，尽快适应新学期的学习和生活呢？小知识：开学综合征。

在假期结束之后开学之始，中小学生所表现出的一种明显的不适应新学期学习生活的非器质性的病态表现，心理学家们称之为“开学综合征”。又叫“开学恐惧症”。“开学综合征”有多种表现形式，生理上多表现为：失眠、嗜睡及一些查无原因的头晕、恶心、腹痛、小便失禁、疲倦、食欲不振等；在心理上则多表现为：记忆力减退、理解力下降、厌学、焦虑、上课走神、情绪不稳定等。

心理老师整理了一份开学心理调适锦囊送给你，希望你元气满满的迎接新学期！

一、端正心态，正确对待

在放松的假期与紧张的学习生活之间，心理上形成落差是正常的。特别是有些同学假期里多想着玩，很少有上学时的紧张；晚上很晚才睡，早上睡到自然醒，形成了“猫头鹰”型的人。忽然开学了，短时间内要从假期中的松弛状态回到开学时的紧张生活，就容易产生心理上的不适应。但同学们一定要明白，这种身心状态是短期的、暂时的，经过调整是可以改变的。只不过同学们要尽快调整，以把对学习的影响降到最低。

二、尽快走到正常的生活轨道上来

能够在生命体内控制时间、空间发生发展的质和量叫“生物钟”。生物钟是人在不断强化下所形成的自身的一种生命规律。它对于人的生活起到了较好的推动作用。因此开学前尽快形成规律的生活是解决“开学综合征”的根本。距离开学一周时，同学们要自主进行调整。起床、学习、休息等要尽可能与上学时的作息相一致，这样人体生物钟在开学之初就会形成，从而很快适应新学期的紧张与忙碌。

三、结合实际，制定学期计划

同学们可以给自己的假期生活做一个总结，然后结合自己实际情况，制定一份切实而可行的新学期计划。计划中可以结合新学期的课程以及自身的需求，包括诸如学习目标、技能提升、素质培养、个性发展等内容。计划的难度应适中，每当一个小目标达成的时候都应该给自己一个鼓励，这样才能够让同学们一直保持前进的动力。

四、积极参加体育运动和校园活动

结合自身兴趣每天开展1小时左右的体育运动。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。加强体育锻炼，还能够增加自身的抵抗力，预防春季传染病。丰富多彩的校园活动可以增进同学之间的感情，培养同学们乐观开朗的性格。

五、进行积极的心理暗示

积极的心理暗示可以帮助同学们稳定情绪、树立自信心及战胜困难和挫折的勇气。新学期，同学们不妨给自己这样的心理暗示：“这个学期我要精力充沛地投入到学习生活中，过好精彩的每一天。”通过积极的心理暗示，能够增强愉悦感，然后精神饱满、满怀期待的迎接未来的生活。

六、分享趣事，发现小确幸

无论你是一个刚到新环境的“新生”，还是一个假期结束返校的“老生”，都可以尝试把你在假期里的所见所闻、怪事趣事、所学所得和你的同学、老师们分享。同时同学们也可以准备一本“感恩日记本”，记录每天值得感恩的三件小事，例如“今天的晚霞很美，很治愈”“洗衣服的时候发现口袋里还有10元”等，多多发现生活中点点滴滴的美好小确幸，帮助我们积极面对生活。

六、做好情绪管理

当我们体验到情绪波动时，我们需要用合理的方式去表达自己的情绪感受。例如，通过适度的运动、找他人倾诉、书写情绪日记等来宣泄自己的情绪，避免情绪积压。也可以寻求心理老师、医生等的专业帮助。

接纳情绪，巧用口诀

有情绪波动是正常的，对这些情绪我们可以尝试着接纳它，允许它的存在。当我们遇到负面情绪时，不妨试试“SWTC”法来调节自己的情绪吧。

1.Stop“停”——中断负向思维的扩展

首先闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。然后花一分钟的时间回忆一件美好的事情。

2.Write“写”——勇敢表达负面情绪

拿出笔记本，将自己现在的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下当下最困扰自己的无法解决的问题。

3.Think“思”——开启理智积极思考

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定可以度过当下的难关。

4.Change“换”——换一种思路思考

再拿出笔记本来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。