有一些用于消化的瑜伽姿势可能有助于缓解进食后的一些不适。 瑜伽对肠易激综合症患者和消化不良的患者有益。
瑜伽可以帮助消化吗？
一项研究发现，练习瑜伽的肠易激综合症青少年报告的胃肠道症状明显少于未练习瑜伽的青少年。 另一项研究还发现患有这种疾病的患者症状明显减轻，并表明为期 12 周的康复瑜伽计划可能是患者的有效治疗或综合选择。
瑜伽也可以成为支持肠道健康的非常有用的工具。 它可以帮助缓解消化系统症状，如胀气和腹胀。
腹式腹式呼吸可以通过激活副交感神经系统对降低压力水平产生显着影响，副交感神经系统是支持肠道健康的关键部分。 瑜伽的冥想部分可降低压力水平，从而积极影响肠脑连接、降低皮质醇并促进整体肠道健康。
如果我们正在寻找减轻消化痛苦的方法以及最佳的睡眠卫生和均衡饮食，建议做一些瑜伽姿势来消化。
帮助消化的瑜伽姿势
这个用于消化的瑜伽序列使用一系列呼吸技巧、扭转体式以及镇静和恢复性姿势来帮助消化。
横膈膜呼吸
横膈膜是负责呼吸的主要肌肉。 使用隔膜进行充分呼吸，轻柔地按摩肠道器官和胃部，减轻疼痛并促进消化。
我们将坐在一个舒适的地方，双手放在腹部。 我们会闭上眼睛，注意我们的呼吸。 我们将通过鼻子深深地吸气，将呼吸引导到腹部的下部，并注意到腹部在膨胀。 我们将呼气并观察腹部轻轻飘向脊柱。 我们将持续 5-10 分钟，支持隔膜的自然运动。 牛-猫
牛猫式调动刺激迷走神经的区域，然后激活我们神经系统的副交感神经模式。 同步呼吸和运动还可以缓解压力并促进消化。
我们将从桌面位置（四肢着地）开始，手腕叠放在肩膀下方，膝盖叠在臀部下方，并保持脊柱中立。 当你吸气时，轻轻地向前压你的胸部，让你的胃随着你的尾骨上升而向地板下降。 我们将抬起头来打开姿势。 当我们呼气时，用手压住脊柱，将尾骨向下收，轻轻地将下巴向胸部收拢。 鳄鱼姿势
鳄鱼式伸展和放松脊柱旁的肌肉，加强呼吸隔膜，刺激胃部的结缔组织，从而激活迷走神经并减慢心率。 不建议在怀孕期间做。
我们将折叠毯子，然后俯卧，将腹部放在毯子上，肋骨刚好在顶部边缘上方，臀部刚好在底部边缘下方。 双脚分开与臀部同宽，将脚趾向内或向外转动。 我们会交叉双臂，将前额靠在它们上面。 我们将注意力集中在呼吸上，注意在我们吸气和呼气时胃会受到轻柔的按摩。 我们会加深呼吸，进一步刺激迷走神经，帮助放松。 旋转椅
扭转会在脊柱和消化器官的肌肉周围产生运动，从而拉伸背部肌肉并轻柔地刺激胃肠器官。 扭转还可以刺激血液循环并释放腹部肌肉的紧张感。 它还会产生腹内压缩，从而为消化器官提供新鲜的血液流动和氧气。
我们将笔直地坐在椅子上，双脚分开与臀部同宽，并牢牢地放在地板上。 我们将左手按在右大腿上，右手放在右臀部后面，放在椅子的座位上。 我们将吸气并保持脊柱伸展。 当我们呼气时，我们将腹部向前轻轻转动躯干，我们将看向右肩后面。 我们将屏住 3 到 5 次呼吸，轻轻转向中心并在另一侧重复。 Malasaña区
这个瑜伽深蹲使排便更容易。 增加流向肾脏和肠道的血液，在下背部创造空间，并伸展和放松骨盆底。 这种组合可以减少停滞和腹胀，并刺激消化液流动。
我们将双脚移动得比臀部略宽，脚趾指向 45 度角。 我们会蹲下，将手掌放在胸前，然后将肘部压入膝盖内侧。 我们将确保脚后跟保持在地面上（如果他们不这样做，我们将在脚下滑动一些东西或在屁股下放置一个积木或书籍）。 膝盖应指向脚趾，不要向内塌陷。 我们将软化胃并让呼吸自由流动，注意我们如何按压大腿。 为了释放姿势，我们将双手压在大腿上，我们将用脚支撑自己，同时慢慢进入姿势。 向前折叠
前翻动作按摩肝、脾、胰、肠等消化器官。 这改善了血液循环并提高了这些器官的功能。
我们会坐着，双腿向前伸展，脚底压在一块木块或墙上。 当我们吸气时，我们将手臂伸到头顶上方。 当我们呼气时，我们将在臀部向前旋转并弯曲。 我们将伸手去拿脚踝、脚或瑜伽块，因为这会增加肩部伸展的强度。 我们将屏住 5-10 次呼吸。 膝盖到胸部
顾名思义，这种温和的刺激压力可以释放胃部的紧张感并按摩肠道器官。 这会增加氧气和血液流向肌肉和消化系统。
我们将仰卧，弯曲单膝并将其抱在胸前。 我们将压在弯曲腿的胫骨上并压向胸部。 我们会均匀地呼吸并屏住5到10次呼吸，然后换腿。 我们将从一侧到另一侧添加一块光滑的岩石。 我们将放松双腿，伸展它们并放松。
Cuando una persona se apunta a un gimnasio sin experiencia previa en el deporte, es probable que se encuentre con numerosas preguntas e incertidumbres en relación con su régimen de entrenamiento, incluidos los ejercicios que debe realizar, si debe seguir una secuencia específica y la frecuencia con la que debe modificar su rutina.
En este artículo vamos a contarte cómo empezar en el gimnasio y vamos a darte los mejores consejos para ello.
¿Eres nuevo en el gimnasio?
Sin claridad en todas (o la mayoría) de estas cuestiones, es posible que no podamos alcanzar nuestros objetivos, corramos el riesgo de sufrir lesiones o, en el peor de los casos, dejemos de asistir al gimnasio y de practicar deporte al cabo de un breve período. Estas recomendaciones son válidas independientemente de si uno comienza a entrenar en un gimnasio o si opta por los entrenamientos en casa.
La importancia de organizar de forma eficaz una rutina es primordial, sobre todo para aquellos que están empezando.
Uno de los aspectos más cruciales del entrenamiento es la organización eficaz de la rutina, que incluye la selección de los ejercicios adecuados y, en particular, la determinación de la secuencia en la que se realizan. Esto se vuelve aún más vital para los principiantes que se están embarcando en su viaje de fitness, ya que juega un papel importante en la consecución de los objetivos que se fijan y en la mitigación del riesgo de abandono si no observan ningún progreso.
Cómo enfocar el entrenamiento
En términos generales, un enfoque óptimo para estructurar un régimen de ejercicios implica comenzar con ejercicios multiarticulares (aquellos que involucran la mayor cantidad de masa muscular durante los movimientos) y concluir con ejercicios analíticos o aislados, que se centran principalmente en un solo grupo muscular, como el curl de bíceps.
Partimos de la premisa de que nunca hemos entrenado o no hemos participado en ningún deporte durante un período prolongado (años), y aspiramos a mejorar nuestra condición física para adoptar hábitos de vida más saludables.
Para iniciar un régimen de acondicionamiento físico durante las primeras semanas, específicamente en un período de seis a ocho semanas, es recomendable seleccionar una rutina de cuerpo completo que se centre en hidratar todo el cuerpo y aclimatarlo a la actividad física. Este enfoque se utiliza con frecuencia para ayudar a los principiantes a familiarizarse con las prácticas del gimnasio o para ayudar a las personas que se recuperan de una lesión mientras se reincorporan al ejercicio.
En las primeras semanas de nuestro programa utilizaremos pesos ligeros, que iremos aumentando progresivamente a medida que nuestros músculos se adapten a las exigencias del entrenamiento, con el objetivo de minimizar, en la medida de lo posible, las molestas agujetas musculares.
Dominar la técnica de los ejercicios es de suma importancia
Como novatos, nos encontraremos con ejercicios que pueden resultarnos desconocidos; por lo tanto, es necesario que dominemos a fondo las técnicas de estos ejercicios antes de avanzar más en nuestro entrenamiento y aumentar tanto el volumen como la intensidad. Este conocimiento básico es esencial para prevenir lesiones y contratiempos que podrían impedir nuestro progreso o hacer necesaria una interrupción total debido a una lesión.
Además, al dominar las técnicas asociadas a los ejercicios, lograremos un mayor avance que si los realizáramos sin compromiso. Familiarizarse con los ejercicios fundamentales es esencial. Dentro de la gama de ejercicios que realizaremos, existe una categoría denominada «los básicos». Estos movimientos fundamentales forman el núcleo de cualquier régimen de entrenamiento, ya que involucran la mayor masa muscular durante la ejecución y son fundamentales para desarrollar una fuerza significativa.
Press de banca
Cuando se habla de ejercicios que trabajan los músculos pectorales, el press de banca se destaca como una opción principal, junto con las flexiones de brazos. Además, este ejercicio también involucra los hombros, en particular la sección anterior, así como los tríceps; por ejemplo, un agarre más firme dará como resultado una mayor activación de los tríceps.
Dominadas
Un ejercicio esencial que invariablemente debe incluirse en cualquier régimen de entrenamiento, siempre que sea posible, es la dominada, dada la importante cantidad de músculos que involucra. Este ejercicio activa músculos que van desde los antebrazos y las manos, que son cruciales para la fuerza de agarre, hasta las piernas, que ayudan a prevenir el balanceo, lo que hace que las dominadas sean posiblemente la actividad de fortalecimiento muscular más completa disponible.
Press militar
El press militar es un ejercicio que evoca tanto afecto como aversión entre quienes participan en el entrenamiento, en gran parte debido a su ejecución desafiante y progresión relativamente gradual en comparación con otras formas de ejercicio.
Este ejercicio puede realizarse utilizando una barra o mancuernas, lo que facilita un entrenamiento atractivo para los hombros. Además, al realizarlo con una barra mientras estás de pie, también trabajarás los músculos centrales, lo que ayudará a prevenir el balanceo y el arqueamiento de la espalda.
Remo con barra o mancuernas
Un excelente ejercicio para desarrollar fuerza y densidad en la espalda, que también proporciona beneficios significativos que se traducen bien en la realización de dominadas. Es recomendable que las personas que no pueden completar ni una sola dominada comiencen su entrenamiento con este ejercicio.
Sentadilla
El ejercicio de sentadilla es primordial cuando se habla del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, y ha provocado un considerable debate sobre la técnica adecuada. Surgen preguntas sobre si las rodillas deben extenderse más allá de los dedos de los pies, si es aconsejable hacer sentadillas profundas y si los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o estar ligeramente inclinados hacia afuera.
Peso muerto
Algunas personas categorizan este ejercicio principalmente como un entrenamiento de espalda, mientras que otras lo perciben como uno que enfatiza las regiones femoral o de los glúteos. Independientemente de la clasificación, es un ejercicio que involucra una cantidad significativa de masa muscular, lo que permite un entrenamiento efectivo y un progreso sustancial cuando se integra en nuestra rutina.
Sin embargo, las noticias no son del todo positivas. El peso muerto es un ejercicio que requiere una técnica precisa para prevenir lesiones. Es bastante habitual observar individuos que encorvan la espalda al iniciar el levantamiento, o que presentan una «joroba» durante el movimiento, e incluso aquellos que realizan hiperextensiones lumbares al finalizar el ejercicio. Hay que prestar mucha atención a nuestra espalda, ya que es sumamente fácil sufrir una lesión si no se mantiene la forma adecuada.
Mezclar entrenamiento de fuerza y cardio
Al hablar de la integración del entrenamiento de fuerza y cardiovascular en el gimnasio, hay que destacar un término: HIIT. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad permiten combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares en una sola sesión, ofreciendo el importante beneficio de disminuir considerablemente el tiempo necesario para nuestra rutina de entrenamiento.
Sin embargo, para aquellos que están empezando, es recomendable no obsesionarse demasiado con esta forma de entrenamiento, ya que existe un riesgo importante de lesión si uno no está acostumbrado a los entrenamientos de alta intensidad. Incorporándolo gradualmente a tu rutina, te permitirá experimentar las ventajas que ofrecen estas «rutinas exprés».
