这五类饮食建议，希望可以帮您改善睡眠质量

睡前阅读可以帮助改善睡眠质量。 #生活乐趣# #阅读分享#

最近天气变化差异大，小诺的爸爸打电话过来给自己诉苦：睡眠质量比较差，半夜要醒好几次。醒来以后要再想睡着还需要酝酿很久，第二天感到疲惫不堪、心情烦躁……

提到失眠原因，多数人想到的是压力大或睡眠环境不好，但这些改善后，失眠睡不好的问题仍然没有得到解决。

这是因为，大家忽略了很重要的一方面——饮食，吃错了也可能导致失眠。

原因一

钙镁摄入不足

在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

生活中，不爱喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味，有这些饮食习惯的人，钙和镁的摄入往往不足。

改善措施

■ 保证500克以上的蔬菜供应，特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

■ 每天保证300克的乳制品，或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时是镁的好来源。

■ 烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

原因二

B族维生素不足

B族维生素为多种神经递质制造所需。

精白米食物和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。

有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。

改善措施

■ 把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。

■ 嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。

■ 不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。

原因三

节食减肥

在众多减肥方法中，不吃主食的低碳水化合物减肥法深受欢迎。

然而，这种节食减肥法很容易导致失眠，不仅仅是因为容易饿，还可能还会出现很多神经系统功能方面的问题，比如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。

即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也很难顺利入睡啊……

改善措施

■ 减肥期间，的确可以少吃点主食，但并不意味着一口不吃，建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。

■ 如有运动，还需要加量到4~5两。晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃两三个红枣，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。

原因四

晚餐太晚或太油腻

晚餐过晚、吃得太油腻太刺激，或者晚上加大量夜宵，都会影响睡眠。

因为晚上胆汁分泌多，第二天早上如果不吃早饭，还有促进胆结石的危险。

改善措施

■ 晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴要少油少辣，盐淡点，油腻食物少点，避免刺激性食物。

■当然，饥饿感也会带来入睡困难。晚餐的量不能过少，以保证睡前不会饿到影响睡眠为准。

■如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9~10点之间喝杯豆浆或牛奶，不足可以再加点水果。

原因五

咖啡因和酒精摄入多

咖啡和浓茶含有一定量的咖啡因，会影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉之类也含有咖啡因。

酒精能让人放松，但也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。

改善措施

■容易失眠的人需要限制咖啡因的摄入量，敏感的人最好午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。

■不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和浓茶，也不要为了帮助睡眠而喝很多酒。

小诺提醒大家，在调整饮食的基础上，每天运动半小时能减轻精神压力，也有助改善失眠。

再加上改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望哦！

本期编辑：赵培玉

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