科学节食请记住以下5点！

发布时间：2024-12-19 01:11

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1. 控制好三餐的比例，晚餐可以适当少吃点既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。

2. 试试东方膳食模式，健康食物有助于少吃

《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。

3. 把餐盘换小一点的，吃饭调整下食物顺序

吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食，吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

4. 吃饭时多咀嚼几下，专心吃饭不要看手机

吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。

5. 感觉吃到七八分饱，放下碗筷并离开餐桌

我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。

另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

当然，饥一顿饱一顿的生活习惯是不可取的，会让机体合成脂肪的能力提高，所摄取的食物中的能量比普通人更容易转化成脂肪，会出现能量不足，血糖下降，脑细胞、机体各组织缺氧，使反应变得迟钝。

健康的生活方式才是我们该追求的，不能够刻意不吃饭，也不能暴饮暴食，合理膳食，定期运动，才会拥有一个健康的身体和心理。

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