第六章压力管理.ppt

发布时间：2024-12-19 01:24

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1、大大学学生生心心理理素素质质教教育育第六章第六章压力管理压力管理王燕主要内容主要内容1认识压力认识压力2如何看待压力如何看待压力3压力管理技巧压力管理技巧一、认识压力一、认识压力什么是压力？什么是压力？战或逃的反应战或逃的反应压力是：压力是：压力压力是指那些使人感到紧张的事件或环境是指那些使人感到紧张的事件或环境压力压力是一种主观的反应。是一种心态，是人体内部是一种主观的反应。是一种心态，是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程压力压力是对需要或伤害侵入的一种生理和行为上的反是对需要或伤害侵入的一种生理和行为上的反应。在这种情况下，人

2、们会感到全身发冷、手掌心应。在这种情况下，人们会感到全身发冷、手掌心甚至脚心出汗、脸发热、双手颤抖等等甚至脚心出汗、脸发热、双手颤抖等等压力是互动的过程：压力是互动的过程：感知为压力生活情境/压力源情绪唤起结果生理唤起压力体验压力体验v请大家数一下脉搏请大家数一下脉搏压力体验压力体验v请你数一下脉搏请你数一下脉搏v你的身体还有什么感觉？你的身体还有什么感觉？压力的生理反应压力的生理反应心率加快、血压增高；心率加快、血压增高；肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加；肾上腺激素和去甲肾上腺激素分泌增加；恶心，肠胃失调，如溃疡；恶心，肠胃失调，如溃疡；身体疲劳、心脏疾病、糖尿病身体疲劳、心脏疾病、糖尿

3、病；呼吸问题；呼吸问题；汗流量增加；头痛；癌症；肌肉紧张；汗流量增加；头痛；癌症；肌肉紧张；疑病症增加；睡眠不好；疑病症增加；睡眠不好；湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮湿疹、神经性皮炎、荨麻疹、痤疮压力的心理反应压力的心理反应1.焦虑、紧张、迷惑、急躁焦虑、紧张、迷惑、急躁2.疲劳感、生气、憎恶疲劳感、生气、憎恶3.情绪过敏和反应过敏情绪过敏和反应过敏4.道德和情感准则削弱道德和情感准则削弱5.感情压抑，兴趣和热情减少感情压抑，兴趣和热情减少6.交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感交流的效果降低；退缩和忧郁；孤独感和疏远感7.厌烦工作厌烦工作8.精神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加精

4、神疲劳和低智能工作，错觉和思维混乱增加9.注意力分散，注意范围缩小注意力分散，注意范围缩小10.缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化缺乏自发性和创造性，组织能力和长远规划能力退化11.短期和长期记忆力减退短期和长期记忆力减退12.反应速度减慢，反应速度减慢，13.性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢、性格发生变化，爱清洁、很仔细的人会变得邋遢、14.马虎，热心肠的人会变得冷漠，民主的人变得独裁马虎，热心肠的人会变得冷漠，民主的人变得独裁15.自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。自信心不足，出现悲观失望和无助的心理。压力的行为反应压力的行为反应1.拖延和避免工作拖延和避免工作2

5、.能力降低，错误率、事故增加；能力降低，错误率、事故增加；3.转嫁责任于他人；转嫁责任于他人；4.只解决短期和表面问题，不愿做深入只解决短期和表面问题，不愿做深入的工作；的工作；5.吸烟、酗酒和吸毒行为增加；吸烟、酗酒和吸毒行为增加；6.懈怠工作懈怠工作 7.去医院次数增加；去医院次数增加；8.为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖；为了逃避压力，过度饮食，导致肥胖；9.吃得少，可能伴随着抑郁；吃得少，可能伴随着抑郁；10.没胃口，体重迅速下降；没胃口，体重迅速下降；11.语言问题增加，语言问题增加，不连贯性不连贯性12.出现希奇古怪的行为，无性格特征的行为产生；出现希奇古怪的行为，无性格特征的行

6、为产生；13.忽视新的信息；忽视新的信息；14.冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博；15.攻击、侵犯他人，破坏公共财产，攻击、侵犯他人，破坏公共财产，16.与家庭和朋友的关系恶化；与家庭和朋友的关系恶化；17.自杀或企图自杀。自杀或企图自杀。二、如何看待压力二、如何看待压力如何看待压力如何看待压力压力一定要减掉吗？压力一定要减掉吗？什么是好的压力？什么是好的压力？什么是坏的压力？什么是坏的压力？关于压力的误解关于压力的误解所有压力都是坏事理想的生活是没有压力；理想的生活是没有压力；他人是造成压力的原因；他人是造成压力的原因；如果压力过大，逃避是良方；

7、如果压力过大，逃避是良方；换一个任务就没有压力了；换一个任务就没有压力了；如果我掌握所有信息，我就可以减轻压如果我掌握所有信息，我就可以减轻压力；力；压力的积极作用压力的积极作用如果人为减少外界刺激，如果人为减少外界刺激，如果人为减少外界刺激，如果人为减少外界刺激，会发生什么结果呢？会发生什么结果呢？会发生什么结果呢？会发生什么结果呢？为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入。感觉剥夺实验贝克斯顿（Boxton）在美国麦吉利大学所做的感觉感觉感觉感觉剥夺剥夺剥夺剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天每天每天每天20202020美元美元美元美元的

8、酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。观察窗观察窗空气调节装置空气调节装置扬声器扬声器记录生理记录生理数据的导线数据的导线护目镜护目镜耳机耳机麦克风麦克风手铐手铐感觉剥夺实验1818实验结果实验结果大多数被试在实验开大多数被试在实验开始后始后24243636小时内要求退出，小时内要求退出，没有人坚持没有人坚持7272小时以上。小时以上。实验过程实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？感觉剥夺实验1919研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态。当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激。实验证明，生命活动的维持需要一

9、定水平的外界刺激。实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。我们会主动寻找哪些刺激？2020惊险游乐项目谈恋爱户外探险运动恐怖片压力的积极功能好差低高低压力水平最佳绩效绩效低绩效低绩效积极压力消极压力中耶基斯-多德森曲线想一想想一想压力过小会带来什么问题？压力过小会带来什么问题？觉察压力23一般的生活压力会被身体转化成活力与激情两种压力可能使肌体调节失常一是突如其来的过大压力二是持续不变低量的压力。如果一个人生活在流动的，不停变化的压力丛中，他的肌体不仅可以是健康的，也是有饱满能量的。压力过小的生活让人消沉，昏昏欲睡，肌体懈怠，思维变慢压力管理的目标压力管理的目标在保证生活质量与活力的

10、情况下尽量减在保证生活质量与活力的情况下尽量减少压力的负面作用少压力的负面作用疾病多少多压力3压力管理技巧压力管理技巧为什么有人觉得压力大的事有人不觉得为什么有人觉得压力大的事有人不觉得是压力？是压力？为什么对压力的感觉差别很大？为什么对压力的感觉差别很大？高手是如何管理压力的？高手是如何管理压力的？你自己有效的减压方式是什么？你自己有效的减压方式是什么？回顾：回顾：感知为压力生活情境情绪唤起结果生理唤起路障1路障2路障3路障4压力管理四部曲压力管理四部曲v压力管理第一步：压力源觉察压力管理第一步：压力源觉察v压力管理第二步：改变对压力源的认知压力管理第二步：改变对压力源的认知v压力管理第三

11、步：情绪和生理减压训练压力管理第三步：情绪和生理减压训练v压力管理第四步：健康管理压力管理第四步：健康管理压力管理第一步压力管理第一步提高压力源的自我觉察提高压力源的自我觉察练习：我的压力清单练习：我的压力清单1.请大家先把白纸对折一下。请大家先把白纸对折一下。2.然后请大家在白纸上列出上你自己觉得有压力的然后请大家在白纸上列出上你自己觉得有压力的事情或情境。事情或情境。例如：当众讲话、写文章、被父母训斥、被老师批评、别人不理解、被误会。3.请大家给压力事件排序请大家给压力事件排序我们遇到的压力事件：我们遇到的压力事件：v找工作、考研、出国找工作、考研、出国v选择专业选择专业v交新朋友交新朋友

12、v完成社团布置的任务完成社团布置的任务v学习新技能学习新技能v紧急上交的论文或报告紧急上交的论文或报告v需要协调不同性格的人共同完成任务需要协调不同性格的人共同完成任务v。人际关系压力人际关系压力v消极的人际环境消极的人际环境v缺少同伴支持缺少同伴支持v权利竞争权利竞争v性别、血统、经济、能力等各种歧视性别、血统、经济、能力等各种歧视职业发展压力职业发展压力v无人生目标无人生目标v无职业目标无职业目标v专业就业面过于狭窄或宽泛专业就业面过于狭窄或宽泛v考研、工作、出国的选择考研、工作、出国的选择v。家庭压力家庭压力v亲子关系：沟通不良、冷漠、缺乏支持。亲子关系：沟通不良、冷漠、缺乏支持。v负性

13、的家庭事件：亲人亡故、缠绵病榻、家庭破裂。负性的家庭事件：亲人亡故、缠绵病榻、家庭破裂。v经济状况：贫困、欠债、破产、疾病、官司。经济状况：贫困、欠债、破产、疾病、官司。人格特征带来的压力人格特征带来的压力v与专业不匹配的性格与专业不匹配的性格v不善交际不善交际v情绪过于敏感或不敏感情绪过于敏感或不敏感v完美主义者完美主义者/A型人格型人格v偏执偏执v缺乏信任感和安全感缺乏信任感和安全感v孤独孤独v。社会与环境压力源社会与环境压力源v新技术新技术v变化（变化的政策、变化的价格、变化的工作。变化（变化的政策、变化的价格、变化的工作。）v拥挤的环境拥挤的环境v食品安全问题食品安全问题v堵车堵车v噪

14、音噪音v与时代脱节与时代脱节v过多的选择（选择性焦虑）过多的选择（选择性焦虑）v。压力来源社会压力社会压力人格因素与压力人格因素与压力家庭压力家庭压力工作压力工作压力环境压力环境压力角色模糊人际应激职业发展组织结构家庭与工作技术应激社会、科技的飞速发展剥夺个性的发展噪音污染空气污染过度拥挤缺乏相互独立缺乏交流沟通缺乏共同解决问题的能力A类型行为模式高血压人格抑郁型人格癌症敏感型人格酒精型人格我的压力清单我的压力清单v请大家重新补充、修正自己的压力图请大家重新补充、修正自己的压力图我的压力图工作人格家庭环境？社会压力压力管理第二步压力管理第二步改变对压力源的认知改变对压力源的认知去掉不必要的压力

15、源改变对压力源的认知改变对压力反应的评价去掉不必要的压力源去掉不必要的压力源v哪些隐藏的压力源可以改善哪些隐藏的压力源可以改善例如：工作环境压力光污染：过于明亮、昏暗温度过高或低视觉污染噪音v那些事可以不做？那些事可以不做？自己的压力图中哪些可以直接去掉？v哪些信息可以不知道？哪些信息可以不知道？ABC理论理论:诱发性事件A结果C信念B压力的结果与评价4343高难度的高难度的工作任务工作任务应对成功应对失败正面影响：正面影响：能力提升；自信心增强；情绪愉快；期待更多挑战负面影响：负面影响：挫折感挫折感自信心降低自信心降低情绪低落情绪低落害怕再次遇到挑战害怕再次遇到挑战v 压力的结果既可以是正面

16、的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对能否成功应对 v 即使压力的结果是负面的，对负面结果的评价也可以是正面的。改变对压力源的认知改变对压力源的认知1.寻找压力中的积极力量（选择性觉察）寻找压力中的积极力量（选择性觉察）2.寻找问题的寻找问题的“真相真相”3.自己的需要和愿望自己的需要和愿望4.将自我价值和和任务分开将自我价值和和任务分开5.调整控制感调整控制感练习：认知练习练习：认知练习从自己的压力清单中选一个压力事件。从自己的压力清单中选一个压力事件。请大家帮助他一起寻找这个事件的有利一面。可以帮助减轻压力的资源有哪些？哪些是没有发现的资源？在这个压力事件中，我必须做什么？和我希望做什

17、么？“我应对这件事失败了”和“我是个失败的人”我能控制的是什么？我不能控制的是什么？压力管理第三步压力管理第三步放松训练放松训练冥想训练冥想训练针对针对压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面症状的缓解和疏导放松训练放松训练v放松训练放松训练.mp3v联想音乐联想音乐.mp3冥想冥想v起床以后或晚饭前，不要饭后起床以后或晚饭前，不要饭后v避免饮用咖啡、茶、可乐等避免饮用咖啡、茶、可乐等v身体自由放松、舒适身体自由放松、舒适v时间时间20分钟，一天两次分钟，一天两次v不要定闹钟，用音乐控制不要定闹钟，用音乐控制v除去杂念除去杂念冥想练习冥想练习v环境环境v身体身体v注意力集中在呼吸上注意力集中

18、在呼吸上v音乐音乐v结束时缓慢恢复结束时缓慢恢复压力管理第四步压力管理第四步改变不健康的生活方式改变不健康的生活方式通过饮食改变压力：通过饮食改变压力：v有一个平衡的饮食结构有一个平衡的饮食结构v限制饮食中的饱和脂肪，增加纤维数量限制饮食中的饱和脂肪，增加纤维数量v在饮食中增加十字花科的食物，如西兰花、菜花、在饮食中增加十字花科的食物，如西兰花、菜花、甘蓝，限制酒精甘蓝，限制酒精v限制体重限制体重v限制可乐、咖啡、茶、巧克力和其他咖啡因食品限制可乐、咖啡、茶、巧克力和其他咖啡因食品v不吸烟不吸烟v增加维生素增加维生素v限制糖和高盐限制糖和高盐v减少钠的摄入减少钠的摄入膳食宝塔膳食宝塔最后一个问题：最后一个问题：在你的生活圈中，你是谁的压力源？在你的生活圈中，你是谁的压力源？请尝试将你今天的体验应用到你请尝试将你今天的体验应用到你的生活圈中。的生活圈中。感谢大家的聆听与参与！感谢大家的聆听与参与！

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