公民健康素养66条——健康生活方式与行为

《居民健康素养66条》提供了基础的健康知识和技能 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #疾病预防读物#

26. 勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。

正确的洗手方法能有效的防止肠道病毒的传播，勤洗手，用流水和肥皂液洗手，尤其在制备食物前、饭前便后、接触公共设施如扶手、电梯按钮、公共电话后、从外面回家后等等均应及时、正确洗手。采用六步洗手法正确洗手（用流动水和肥皂液）：第一步：掌心相对，手指并拢相互摩擦；第二步：手心对手背沿指缝相互搓擦，交换进行；第三步：掌心相对，双手交叉沿指缝相互摩擦；第四步：一手握另一手大拇指旋转搓擦，交换进行；第五步：弯曲各手指关节，在另一手掌心旋转搓擦，交换进行；第六步：搓洗手腕，交换进行。

27. 每天刷牙，饭后漱口。

我国龋齿患者高达四亿，与不注意口腔卫生有关。刷牙和漱口是预防龋病的主要方法，提倡早晚各刷一次牙，每次不少于三分钟。推荐成人采用的刷牙方法是水平颤动法。不共用牙刷，使用时间不宜超过三个月就应更换。饭后用温水漱口，如用牙签则应选细点的，以免撑大牙缝，或者采用牙线。水平颤动法，适用人群较为广泛，也是专业人员推荐较多的一种方法。对于清除牙龈缘附近的菌斑最为有效，要领：牙刷毛要斜向牙根方向呈45°角，主要是在刷牙齿的侧面时，即唇（颊）舌（腭）面，将牙刷毛放在牙龈和牙齿交界处，使牙刷毛与牙面呈45°角，让刷毛尖端指向牙根方向，使刷毛进入龈沟和牙缝内，部分刷毛可压于龈缘上作前后向短距离水平颤动。

28. 咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。

在咳嗽、打喷嚏、大声说话以及随地吐痰时，呼吸道传染病如流感、麻疹、肺结核、腮腺炎等的病原体可随飞沫传播给他人，导致感染。因此不要随地吐痰，不要正对他人咳嗽、打喷嚏、大声说话。这些呼吸道疾病的患者要减少外出。必要时戴口罩。这里，我们介绍“呼吸道卫生/咳嗽礼仪”。它分三个步骤：当你要咳嗽或打喷嚏时，无论你是病人与否，均应采用餐巾纸、手绢，或双手捂住口、鼻部，以防止病菌扩散。如来不及取餐巾纸，可采取“袖口遮挡法”，即用衣服袖管的内侧遮掩住口鼻部，同样可以防止唾沫飞舞，这在狭小的空间里尤为重要。使用过的餐巾纸不能随地乱丢，应丢入垃圾箱内。之后应立即洗手，否则手部的病菌可通过握手、接触门把手、电脑键盘等方式，转移到这些物体的表面。在做好“咳嗽礼仪”同时，我们也应注意另一个生活小节问题，即与人谈话时应保持一定距离，不正对他人交谈，说话语音不要过大，避免口沫四溅。

29. 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。

烟草烟雾中含有4000多种化学物质，包括许多有毒有害物质，其中有60多种具有致癌性。被动吸烟一样影响着非吸烟者的健康，我国每年死于被动吸烟的人数超过10万。被动吸烟不存在所谓的“安全暴露”水平，即使吸烟人数再少，空间面积再大，划分吸烟区和非吸烟区，以及安装通风设备，都无法消除二手烟草烟雾的危害。只有完全无烟环境才能有效保护非吸烟者的健康。因此，不要在室内公共场所和工作场所吸烟，这也是对非吸烟者健康权利的尊重。新修订的《公共场所卫生管理条例》规定自2011年5月1日起公共场所全面禁烟。

30. 少饮酒，不酗酒。

酒精中不含营养素，经常饮酒会食欲下降，造成多种营养素的缺乏，特别是维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，还影响叶酸的吸收。经常过量饮酒能使肝细胞发生变性和坏死，长期可导致酒精性脂肪肝、酒精性肝炎，甚至酒精性肝硬化。酒精对食管和胃的黏膜损害很大，会引起黏膜充血、肿胀和糜烂，导致食管炎、胃炎、溃疡病。同时酒精还具有神经毒性作用，能直接杀伤脑细胞，长期饮酒者脑细胞死亡速度加快，大脑功能随之衰退。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。故应少饮酒，严禁酗酒，尽可能饮用低度酒。

31. 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。

许多镇静催眠和镇痛药物具有一定的成瘾性，长期或者不当使用可以导致躯体和精神上对药物的依赖，而损害健康。这些药物大多作用于大脑中枢神经系统，长期不当使用可能改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍，甚至出现急性中毒乃至死亡。所以这些药物应在医生的指导下，不能滥用，药物成瘾者必须在医生指导下戒除。

32. 拒绝毒品。

毒品是指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺(冰毒)、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。具有以下共同特征：有一种不可抗拒的力量强制性地使吸食者连续使用该药，并且不择手段地去获得它；连续使用有加大剂量的趋势；对该药产生精神依赖性及躯体依赖性，断药后产生戒断症状；对个人、家庭、社会都会产生危害性结果。因此，远离毒品，绝对不要进行任何的尝试。

33. 使用卫生厕所，管理好人畜粪便。

厕所是人们每天都要使用的基本卫生设施。人类粪便中含有细菌、病毒、寄生虫卵、绦虫节片和其它致病生物，它们排出体外后如果不进行无害化处理，就会污染环境，给人类带来疾病。卫生厕所是指有墙、有顶，厕坑及贮粪池无渗漏、贮粪池有盖，厕室清洁，无蝇蛆，基本无臭味，粪便无害化处理并及时清除的厕所。卫生厕所的建设与管理是预防疾病保障健康、提高生活质量、建设精神文明的重要工程，也是建设社会主义新农村的根本要求。

34. 讲究饮水卫生，注意饮水安全。

水是生命之源，饮用水的卫生质量直接关系到每一个人的身心健康。然而饮用水源又容易受到周围环境中有毒有害物质的污染，使饮水的卫生安全受到威胁。水污染对人体健康的影响主要影响有：引起急性和慢性中毒；致癌作用；发生以水为媒介的传染病，如伤寒、副伤寒、痢疾、肠炎、霍乱、血吸虫病等；间接影响，水体污染引起其感官性状恶化，妨碍其正常利用。因此要注意保护水源，提倡使用自来水，不喝生水，注意生活饮用水安全。

35. 经常开窗通风。

阳光和新鲜的空气是健康不可或缺的“营养素”。开窗通风有利于保持室内空气新鲜，长期紧闭门窗，会因房间内氧气不足而表现出头晕、头痛、疲乏等不适。开窗通风可以破坏致病因子的生长环境，温暖、光照差、空气不流通的房间很适于细菌、病毒的生长繁殖，从而增加患呼吸道疾病的机会。接受阳光照射能提高人体对钙的吸收能力，阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物。

36. 膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。

近年来，高血压、糖尿病、肥胖等慢性非传染性疾病已成为影响我国人民健康的主要疾病，而膳食营养在这些慢性病的发病及进展中起到了很重要的作用。我国居民传统的谷类为主、荤素搭配的膳食结构，即可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防和治疗这些慢性疾病有益。蔬菜、水果和薯类富含维生素、矿物质以及膳食纤维，膳食纤维被誉为第七营养素，对于保持肠道正常功能，提高免疫力等有重要作用。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，所以应食物多样化，互补达到合理营养。这里，我们介绍中国居民膳食宝塔。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同，形象地反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

(1) 第一层：谷类薯类及杂豆食物。每人每天应摄入250～400克(生重)。以谷类为主食，谷类包括米饭、馒头、面包、饼干、麦片等。兼顾薯类，薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆的品种更多，有红小豆、绿豆、黄豆等。

(2) 第二层：新鲜蔬菜和水果。每天应摄入新鲜蔬菜300～500克、新鲜水果200～400克。蔬菜种类很多，可以选不同品种，包括鲜菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类和菌藻类。每天可吃2～3种新鲜水果，注意选不同颜色、不同性质的水果。

(3) 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。每天应摄入125～225克，其中鱼虾类50～100克，畜、禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

(4) 第四层：奶类及其制品和大豆类及坚果类食物。每天应吃300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品。乳类包括牛奶、羊奶、马奶等。

(5) 第五层：烹调油和食盐。每天烹调油不超过25克，烹调油有植物油和动物油，动物油尽量少用。食盐不超过6克(老年人5克以内)。6克食盐应包括酱油、味精中盐的含量。

37. 经常食用奶类、豆类及其制品。

一杯奶强壮一个民族，奶类食品营养丰富，能够提供优质蛋白质、维生素A和B2、钙、磷、钾等营养素，且比例适宜，容易消化吸收，是最理想的天然食品，尤其是膳食钙质的极好来源。建议每人每天摄入300克奶或相当量的奶制品。“五谷宜为养，失豆则不良”，豆类的营养价值非常高，富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。

38. 膳食要清淡少盐。

膳食习惯与许多慢性病的发生密切相关，吃的过咸和油腻在我国居民中比较普遍。食盐摄入过多增加了高血压病的风险。脂肪摄入过多则容易导致肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病等多种疾病。应当养成清淡少盐的饮食习惯，每人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克，减少摄入油炸、烟熏、腌制食物。

39. 保持正常体重，避免超重与肥胖。

BMI体质指数，即体重（Kg）除以身高（M）的平方。这是一个健康风险的指标，与体内脂肪总量密切相关，成人BMI指数为18.5～23.9时属正常。体重过高和过低都是影响健康的因素。超重可增加患高血压、脑卒中、心脏病、癌症、糖尿病的风险；肥胖者易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、内分泌紊乱、心理障碍等多种疾患。体重过低影响未成年人身体和智力的发育，影响成年人体质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁等病症有关。要注意“吃动两平衡”，即保持进食量和运动量的平衡，维持健康体重。

40. 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。

疾病的发生、发展及转归有一个过程，越早发现、越早诊断、越早治疗，受到的疾病危害就越小，预后就更好，同时还大大节省了治疗的费用。因此生病后要及时就医，千万不要讳疾忌医，延误了治疗的最佳时机。也不能病急乱投医，在治疗过程中，要严格按照医生拟定的治疗方案，遵医嘱定时定量用药，并且从饮食、运动等方面纠正不良行为方式，配合治疗。

41. 不滥用抗生素。

滥用抗生素，指不注意抗生素的适应症和禁忌症，一有伤风感冒等小痛小病就使用抗生素，或者超时超量使用、用量不足、疗程不足等不规范地使用。抗生素仅适用于由细菌和部分其它微生物引起的炎症发热，滥用抗生素，不但不能起到治疗的作用，而且还可能引起过敏、二重感染、耐药性等情况，严重时还可能威胁生命。抗生素是处方药物，不要以为“久病成医”而自作主张，而应在医生的指导下合理使用。

42. 饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。

加热是一种最常用而且有效的消毒方法，饭菜、食物中往往带有一些致病菌、寄生虫及卵，有些食物还含有一些对人体不利的天然物质需要加热后使其破坏，如四季豆、豆浆中的皂素、植物血球凝集素、胰蛋白酶抑制物等，如果没有煮熟煮透，食用后可导致食物中毒、寄生虫病等。尽量避免吃生食或半熟食，蔬菜、水果除病菌、寄生虫外还可能沾有农药等有毒有害化学物质，因此生吃前应彻底浸泡，再用干净的水洗净。

43. 生、熟食品要分开存放和加工。

生食品往往带有细菌、寄生虫卵等，它们在清洗、烹饪过程中一般可被杀灭。但如果生熟食品混放，或者没有分开加工，如用切过生食的刀具、砧板再切熟食，以及用盛过生食的盘皿直接盛放熟食，就可能使熟食受到污染，导致食物中毒、寄生虫病等危害。因此家中要必备生菜和熟食加工的两块砧板，做到生熟食品分开存放和加工，避免其直接或间接接触。

44. 不吃变质、超过保质期的食品。

在购买食品的时候，首先应该注意其保质期，不要购买过期，或者没有明确标注生产厂家、生产日期和保质期的食品。食品的保质期是指食品在标签指明的贮存条件下，保持品质的期限。食品都有储藏期限，当存放时间过长，或者保持不当，会使食品受到污染或者变质，便不能食用了，否则可能导致食物中毒等危害。

45. 妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，要做到住院分娩。

怀胎十月是人生的大事，在确定妊娠后应及时到医院检查，并且建立档案。在孕期至少进行5次产前检查，包括孕13周前、孕16～20周、孕21～24周、孕25～36周、孕37～40周，以了解孕妇的全面情况和胎儿生长发育情况，给予孕期保健指导，及早发现潜在的不利于妊娠和分娩的各种因素并及时处理，是对准妈妈和胎儿的保护。随着孕周的变化，检查内容也会随之改变。从2010年3月1日起，杭州市户籍或办理暂住证半年以上的非杭州市户籍孕产妇，在社区卫生服务机构进行5次产前检查的基本项目实行免费政策。临产前，孕妇应到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩，尤其高危孕妇必须提前住院，避免各种意外因素，最大限度地保障母婴安全。

46. 孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月合理添加辅食。

母乳是婴儿最适宜的天然食物，具有任何替代食品无法比拟的优点。母乳含有婴幼儿所需要的全部营养素，各种成分比例适当，适合宝宝的生长发育；含有大量的免疫活性物质，能够帮助婴儿抵抗疾病；同时母乳喂养能够增进母子感情，以及促进母亲的健康恢复。一般情况下提倡尽早母乳喂养，正常足月儿从孩子出生后半小时内就应开始母乳喂养，并坚持到2岁或2岁以上。随着孩子的生长，6个月以后，母乳不能完全满足其营养需要，应适时、适量添加辅食。

47. 儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。

眼睛是心灵的窗口，然而近年来青少年近视率却一直高居不下，这和不注意用眼卫生有关。应从小培养良好的用眼习惯，纠正不良用眼习惯及不利环境，如避免长时间近距离用眼，掌握双眼与书本之间的距离，看书写字时的光线不能太强也不能太暗，姿势要正确。另外，合理膳食，注意补充维生素A和E，经常参加户外体育活动、每天做眼保健操等。已经发生近视或有其他屈光缺陷者，应正确验光并坚持佩戴屈光度准确的眼镜。

48. 劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。

在工作岗位和生产环境中可能会存在一些危害健康的因素，比如粉尘、苯、汞、铅等有毒有害的化学物质，辐射、噪音、振动等物理因素，以及致病微生物、寄生虫等生物因素。长期过量暴露甚至会引起职业病。劳动者必须具有自我保护的意识和知识，了解自己所处工作岗位可能存在的危险因素，以及可能导致的健康损害，并注意预防。要遵守劳动操作规程，养成良好的习惯，并注意个人防护，包括防护用品的正确使用，切莫心存侥幸。长期接触职业性有害因素，还应参加定期的职业健康检查，一旦患上职业病应及时治疗并调离岗位。

49. 孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。

儿童免疫力底，对许多传染病缺乏抵抗力，预防接种是防止感染的有效措施。我国实行计划免疫，免费为儿童提供国家免疫规划疫苗，包括口服脊髓灰质炎疫苗，卡介苗，百日咳、白喉、破伤风联合疫苗，麻疹、风疹、腮腺炎联合疫苗，乙肝疫苗，甲肝疫苗，乙脑疫苗，流脑疫苗8种，可预防12种传染病。国家还对规划疫苗的免疫程序进行了明确规定，孩子出生后应严格按照程序进行预防接种。

50. 正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。

许多疾病可以通过性接触传播，如淋病、梅毒、非淋菌性尿道炎、尖锐湿疣、沙眼衣原体、软下疳、生殖器疱疹、滴虫病、乙肝和艾滋病等。应当做到洁身自好，注意个人防护等的同时，正确使用质量可靠的安全套，可以减少这些性传播疾病的危险。安全套应在性接触之前就使用，且不能重复使用。每次使用后应打结丢弃。

51. 发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。

许多疾病可以通过动物传播给人，比如狂犬病、鼠疫、非典、高致病性禽流感、口蹄疫、艾滋病、疯牛病、猪链球菌病、炭疽等，而且人类多没有免疫力，一旦发病往往情况严重。因此，尽量避免与病畜、病禽等患病的动物接触，不吃病死及不明原因死亡动物的肉，发现死禽、畜应及时报告畜牧部门，并按照要求妥善处理；肉类及鱼、虾、蟹、螺、蛙应煮熟煮透，避免生食；接触禽、畜后要洗手；宠物要加强管理，进行必要的免疫注射；消灭老鼠，跳蚤、钉螺等媒介生物。

52. 家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗血清和狂犬病疫苗。

狂犬病是迄今为止人类病死率最高的急性传染病，一旦发病，病死率几乎高达100%。但不需要为此恐慌，是可以预防的。尽量少接触野生动物，对流浪犬以及可疑病犬和猫进行捕杀；病死动物应焚烧或深埋，不可剥皮食肉；给家养犬、猫接种兽用疫苗，带狗外出时使用狗链，避免咬人。一旦被犬、猫咬伤或抓伤，需立即用肥皂水或清水反复冲洗，并暴露伤口不要包扎，尽快到疾病预防控制中心就医，接种狂犬病疫苗，必要时还需注射抗狂犬病血清或免疫球蛋白。

53. 在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服药。

吸虫病是由于人或哺乳动物感染了血吸虫所引起的一种寄生虫病。人和家畜接触了含有血吸虫尾蚴的“疫水”就可能被感染，再通过其含有血吸虫虫卵的粪便污染有钉螺的河湖，造成新的传染。钉螺是其重要的中间宿主，因此要做好灭螺工作。在流行区每年普查普治病人、病牛，并积极治疗。加强粪便管理与水源管理，防止人畜粪便污染水源，粪便需经无害化处理后方可使用。尽量避免接触疫水，做好防护措施，尤其应严禁儿童在疫水中游泳、洗澡、嬉水、捕捉鱼虾等。接触疫水后应及时到血吸虫病防治机构检查或接受预防性治疗。

54. 食用合格碘盐，预防碘缺乏病。

碘缺乏病是一种世界性地方病，我国是世界上碘缺乏危害最严重的国家之一。碘缺乏病是目前已知的导致人类智力损害的最主要原因，同时直接引发地方性甲状腺肿、克汀病（聋、哑、呆、小）等，严重危害身心健康。怀孕期间缺碘，还会导致流产、早产、死产、胎儿先天畸形。坚持食用碘盐是预防碘缺乏病的有效方法，孕妇、哺乳妇女、儿童还应多吃海带等富含碘的食物。但碘含量高地区的居民，以及甲亢、甲状腺炎等患者不宜食用碘盐。

55. 每年做1次健康体检。

疾病与健康之间并没有明确的界限，有些疾病一旦出现典型症状时，往往已是中晚期，给治疗带来了诸多困难。健康体检不同于生病时的诊断检查，它是在身体健康时主动到医院或专门的体检中心对整个身体进行检查。定期进行健康体检，可了解自己身体的健康状况，促进生活方式的改善，降低疾病的危险因素；可早期发现身体潜在的疾病，早期发现、早期诊断、早期治疗。

56. 系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。

道路交通伤害是全球第10位死亡原因，已经成为日益严重的公共卫生问题，并随着车辆的增多，近年来在中国呈现急速升高的现象。交通事故害人害己害家庭，不遵守交通法规是主要原因。虽说意外，但它却是完全可以预防和控制的。开车或乘车时，一定要遵守交通法规，不超速、不飙车，不酒后驾驶，不开疲劳车、赌气车，不使用手持移动电话，以及系上安全带或戴头盔，可以最大限度降低伤害。

57. 避免儿童接近危险水域，预防溺水。

在中国，溺水是0—14岁儿童意外伤害的首要死因。每年的3月至10月为溺水事故的多发期。家长务必要提高安全防范意识。不能在没有家长或老师带领的情况下私自下水游泳；下水前要注意观察游泳场所周围环境，若有危险警告，则不能在此游泳；不要到不熟悉水情、没有安全设施或是没有救护人员的江、河、水库、深潭游泳；风浪较大或下雨时，不要在天然水域游泳；在有安全保障的情况下游泳，不要打闹；提前做好泳前各项准备工作，下水时切勿太饿或太饱，并认真做准备活动，避免下水后发生肌肉痉挛。

58. 安全存放农药，依照说明书使用农药。

农药是防治病虫害、保障促进作物生长的化学药品，人一旦误服也可造成中毒等危害，轻者表现为头痛、头昏、恶心、倦怠、腹痛等，重者出现痉挛、呼吸困难、昏迷、大小便失禁，甚至死亡。长期食用残留农药的蔬菜，是导致癌症、动脉硬化、心血管病、胎儿畸形、死胎、早夭、早衰等疾病的重要原因。农药应安全存放，并严格按照操作规程施用，注意个人防护，避免污染水源。不能对收获期的粮食、蔬菜、水果施用农药，避免残留。农药可经口、鼻、皮肤等多种途径进入人体，一旦发生中毒，应立即设法催吐，或冲洗污染处皮肤，并送医院抢救。

59. 冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。

在日常生活中，家庭用火、取暖、洗浴时缺乏预防措施，由于供氧不足、燃烧不完全而产生一氧化碳，或气体泄漏，可致煤气中毒，尤其在冬季时有发生。临床以头痛乏力，口唇呈樱桃红，甚者出现昏迷为特征。预防煤气中毒要注意空气流通，避免在室内使用炭火盆取暖；使用燃气时，应避免汤水溢出熄灭炉火，造成燃气外泄；应选择烟道式或强排式热水器，严禁将燃气热水器安装在浴室内，并且必须安装烟道，使用时，家中应有人看管。一旦发生煤气中毒，首先要打开门窗，同时关闭煤气灶开关，将病人搬到室外通风处，解开衣领，保持呼吸顺畅。对昏迷不醒者，可以手指尖用力掐其人中。中毒程度较重的病人，应尽快送往医院。

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