居家锻炼 合理饮食

分配合理饮食，配合锻炼提高效果 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #训练目标设定#

战“ 疫”当前

如何在家锻炼增强免疫力？

如何合理规划饮食？

2020年的春天， 全民健康成为全国的焦点之一。受新冠肺炎疫情影响，全国多数省份已将各级各类学校的开学时间进行调整。目前为避免疫情蔓延的速度，居家战“疫”仍是广大师生的生活常态。如何在增强免疫力的同时，丰富居家学习生活？因地制宜、发挥创意的 居家体育锻炼，合理规划、健康营养的 自律饮食习惯成为师生们的选择。

一、徒手锻炼的方法

相信许多同学们现在都为出去玩而幻想，也为自己身上长胖的肉而暗自流泪。恨不得对着天空喊，对着田野喊，对着大海喊：我想打球！我想跑步！我想游泳！ 那怎么才能在家里完成锻炼呢？

第一招： 花式俯卧撑

俯卧撑的动作有很多种，俯卧撑能加强人体的胸部训练，可以很好的锻炼到 胸肌、肱三头肌、三角肌前束，尤其是胸肌，有效的提高上肢力量，打造厚实胸肌，胸部线条。

首先是标准俯卧撑，过程中注意双脚并拢身体成斜板，肩膀手腕垂直地面，臀腹都要收紧，才有效果哟。

跪姿俯卧撑的要领是膝盖跪在瑜伽垫上，肩膀手腕垂直地面，过程中腹部绷紧，不要塌腰、撅屁股。

下斜俯卧撑：反手撑在凳子上，脚并拢身体成斜板，再进行标准俯卧撑。

上斜俯卧撑：脚搭在凳子上并拢，要点与标准俯卧撑一致。

触肩俯卧撑：双脚打开比肩宽，手去触摸对侧肩膀，再做一个标准俯卧撑

男生们通过上面五组训练，肌肉和上肢力量都能够得到一定程度上的增强。当然，想要获得锻炼成效，一定要记住坚持锻炼呀！

第二招： 臂腿训练

女孩子们的塑身健身法也来了！

箱式深蹲：双手抱肩，站距与肩宽(如果柔韧性稍差的朋友可以站宽一点)膝盖与脚尖同方向，腰背挺直下蹲碰到凳子还原。

单腿弓箭步：一直脚搭在凳子上，双手抱肩，膝盖不要过脚尖，下蹲身体挺直。

直腿硬拉：屈髋俯身向下抓住凳子，向上靠臀部发力站直，靠髋驱动，膝盖角度不变，背部一定要记得绷直哟。

单腿直腿硬拉：单身拿住米袋，屈髋对侧脚向后身体向前，整个过程臀部发力脚踝稳定。

瘦大腿、提臀、改善骨盆前倾、提高下肢力量及耐力……第二招统统帮你搞定，赶紧练起来！

第三招： 背部肩部手臂练习

第一式，我们趴着做。俯卧挺身下拉的姿势讲解来了——俯卧在瑜伽垫，胸部手肘抬离地面，大拇指指向天花板，头看地板做下拉动作，背部发力。

当然，我们也可以用一些道具来帮助锻炼，比如接下来的TRX引体向上(没有TRX用门槛代替要注意安全)，动作很简单，半蹲姿势，挺胸向上拉即可。

空手做锻炼太无趣味？哑铃、米袋拿起来。一起俯身划船——双手拿住米袋，屈髋俯身背挺直，手肘带动向上拉，背部发力。

同时在学校的 DUT体育公众号中，更是有很多的锻炼动作，希望大家在学习的同时，更要坚持锻炼。

二、食物所含的热量

1.每日所需

一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系，约为1千卡/小时/千克，即4.186千焦/小时/千克。所以一个重50千克的成年人每日所需的正常平均热量如下：

所需平均热量=4.186千焦*24小时*50千克=5023.2千焦

平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25百万焦耳。中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465百万焦耳，而女生则需要10.046MJ。

2.食物热量计算方法

一般由食物成分表可以查的,也可用测热器进行精确测量,将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧,用水吸收释放出的全部能量.在常压下一毫升水升高一度,需要吸收4.187焦耳,记录水质量和水温变化,对应换算。

食品样品热量定义为： 1ml（质量为1g）受热时每升高1摄氏度所需热量为4.187焦耳。

①主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用 80 大卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80大卡。

②肉类、豆腐、鸡蛋：37克瘦肉和20克肥肉都是80大卡。125克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80大卡。值得注意的是，1个煮鸡蛋的热量是80大卡，但1个煎荷包蛋的热量却是120大卡。

③蔬菜类：600克的任何蔬菜都等于80大卡。

④海鲜类：100克左右就是80大卡的热量。⑤水果类：300克西瓜、2个桔子均为80大卡热量。

3.单位换算

卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位。

卡路里(简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。大卡，相当于工程单位千卡/公斤（千卡），多用于营养计量和健身手册上。

它们之间的换算是：

1卡=4.186焦耳

1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦 。

在最后，材料科学与工程学院体育部全体人员，衷心希望各位大工的同学们，在家里 积极锻炼，减脂减肉，不负韶华，为自己的未来拼搏吧！

图文|体育部

责编|赵博

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