确保在家中保持健康饮食的3种方法

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来源：AFAA&NASM官方杂志AMERICANFITNESS

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

在饮食方面，我们大多数人都是有习惯的生物。每周我们购买相同的食品，在相同的餐厅用餐，每天订购相同的咖啡。但是，我们的例程偶尔会被打乱，我们不得不改变自己的习惯。

每当发生这种情况时，我们通常都不准备应对这些更改，并且经常需要一些帮助进行调整。可能发生的重大变化之一是，由于天气，自然灾害或其他不可预见的事件，我们不得不长时间前往某个地方或长时间呆在家里。

在家适应较长的时间似乎是一项艰巨的任务。但是，有一些简单的技巧可以使您蓬勃发展，并且很容易实现。

不管你是不是营养专家，实践这3个简单的饮食技巧将使您的居家生活更加健康。

1.储存冷冻的水果和蔬菜

我们知道，水果和蔬菜对健康饮食至关重要。有大量证据表明，较高的水果和蔬菜摄入量可以降低患心脏病的风险（1）。但是，如果您不能每两天到杂货店买东西，或者需要大量购买水果和蔬菜，那么新鲜地购买它们就很难。相反，您可以选择冷冻的水果和蔬菜。

尽管有人猜测冷冻的水果和蔬菜不如新鲜的水果和蔬菜“健康”，但这并不是那么准确。新鲜食品或冷冻食品之间没有太大差异（2），并且在冷冻水果和蔬菜中发现的某些营养素含量要高于新鲜食品。

2.购买营养丰富，不易腐烂的食物

购买食品杂货和长时间存放食物的挑战之一是，一般而言，营养更密集的“健康”全食比低营养，高度加工的食物更容易腐烂。但是，对于具有大量营养成分的食品，还有一些非常好的选择，它们是总体上“健康”的食品，也具有非常好的保质期，并且非常容易烹饪。

南瓜家族是维生素和矿物质的极佳来源，仅在柜台上就可以持续几个月。例如，胡桃南瓜富含维生素A，维生素B-5，维生素B-6，叶酸和钾。一些出色的南瓜选择包括：胡桃南瓜，橡子南瓜，意大利面条南瓜和南瓜。这些可以烤，烤或切成块，放入炖菜或汤中，用磅购买时，它们是相对便宜的食物。

其他符合要求的食物包括扁豆。小扁豆是一种伟大的植物性蛋白质来源，并辅以维生素和矿物质，并且还有很长的保存期限。小扁豆富含镁，锌，钾，铁和几种B族维生素。它们也是纤维的重要来源。小扁豆有多种类型（主要是按颜色分类），每种都有不同的营养成分。

小扁豆很容易煮熟，几乎可以添加到任何菜肴中。它们是很棒的配菜，甚至是素食者或以植物为主的餐点，营养丰富，不易腐烂的食物的绝佳主菜。它们可以干燥或散装的形式购买，也可以制成熟食和罐装形式购买，这使它们易于长期保存。鹰嘴豆，豌豆，芸豆，黑豆和大豆都是极好的选择。

也有一些营养密集且不易腐烂的蛋白质形式。例如，诸如乳清蛋白之类的蛋白粉可以是优良的，成本有效的和多功能的蛋白来源。延长保质期，您可以以约50美元的价格存储约100份蛋白质，这使其比其他形式的蛋白质更具成本效益。

另一个具有长保存期限的良好蛋白质来源是鸡蛋，鸡蛋具有大约五周的保存期限，可以提供营养丰富，成本低廉且用途广泛的蛋白质来源。碎牛肉可以储存在冰箱中，并保持其几乎所有的营养成分，是一种非常通用的蛋白质来源，可用于各种膳食中。

3. 计划你的饭菜

“没有计划就是要失败。”

正如我们的“ 在家饮食健康 ”小课程中所强调的那样，确保您在较长时间内在家中获得营养丰富的食物的最佳方法之一就是制定膳食计划。您可以购买可以在多餐中使用的食材。

例如，您可以购买一包冷冻鸡肉并将其放在瓦罐中，并制作可用于法加它，鸡肉沙拉，咖喱菜肴等的切丝鸡。您还可以制作小扁豆，然后将其作为配菜用于一顿晚餐，第二天晚上把它们放在汤里再吃一顿晚餐。

一次计划数周的用餐时间，不仅可以使烹饪更容易管理，还可以降低食物和废物的成本。食物的管理是长期在家中的一项重要素质。

总结：长时间在家可以健康！

例行的重大改变会影响您的营养计划。延长寄宿家庭可使营养食品在屋子中的保存比平常更加复杂，但这并不意味着不可能。

购买冷冻水果和蔬菜可以使水果和蔬菜的摄入量保持较高水平。您可以明智地购买哪种类型的不易腐烂的食物，并选择密集的营养选择。最后，要提前计划并确保您的饮食效率很高。

参考文献

1.Incorporating Healthy Dietary Changes in Addition to an Increase in Fruit and Vegetable Intake Further Improves the Status of Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review, Meta-Regression, and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

2.Vitamin Retention in Eight Fruits and Vegetables: A Comparison of Refrigerated and Frozen Storage.

认识我们的专家

布拉德·迪特尔（BRAD DIETER）

布拉德（Brad）是一位训练有素的运动生理学家，分子生物学家和生物统计学家。他拥有华盛顿州立大学的学士学位和爱达荷州大学的生物力学理学硕士学位，并在爱达荷州大学获得了博士学位。他在普罗维登斯医学研究中心，普罗维登斯圣心医学中心和儿童医院完成了转化科学的博士后研究，在那里他研究了代谢和炎症如何调节分子机制疾病，并参与发现糖尿病并发症的新疗法。Dieter博士目前是Outplay Inc和Harness Biotechnologies的首席科学顾问，并活跃于健康技术和生物技术领域。

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