中考倒计时不到一周
初三学子就要走进考场参加中考
临近中考
自我调节尤为重要
这里有一份中考心理调适指南
一起来看看吧
01
觉察自我，接纳负性情绪
临近中考，越来越多的学子会出现焦虑、不安，甚至是恐惧的情绪，其实出现这类情绪的时候并不可怕，因为这是任何一个人在面临重要考试时都会出现的，我们首先要觉察自己的情绪变化，弄清楚情绪发生了怎样的变化，以及这些情绪变化背后的原因。接着，尝试接纳产生了负性情绪的自己，因为不管怎么样，这都是我们“自己”！
但是，焦虑水平并不是越低越有利于学习的。耶克斯-多德森定律揭示了学习效率与焦虑水平之间的关系：当焦虑水平处于中等程度的时候，学习效率最高。因此，同学们不要以为“躺平”的佛系对待中考，自己就能够提高学习效率，过低的焦虑会降低动机水平，从而影响自己的效率；同样地，过高的焦虑水平会让自己变得畏手畏脚，明明是很简单的题目都不敢快准狠地写出答案。
02
脚踏实地，有序稳步前进
我们可以从时间管理、学习策略、情绪调节等方面调整自己的复习计划，做到脚踏实地，稳步前进。
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时间管理
美国管理学家科维提出了“时间四象限”管理法。如果把要做的事情按照紧急、不紧急、重要、不重要的排列组合分成四个象限，会被分为：第一象限，包括紧急且重要的事情；第二象限，包括紧急但不重要的事情；第三象限，包括不紧急并且不重要的事情；第四象限，包括重要但不紧急的事情。时间四象限法能够有效地帮助我们将自己的事情分成四类，在做复习计划的时候，可以根据时间管理法进行分类，做到有的放矢，有条不紊。
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学习策略与方法
策略、方法比努力更重要，掌握了策略与方法能够达到事半功倍的效果。学习也如此，掌握学习策略与方法能够在短时间内提高我们的学习效果。心理学家艾宾浩斯提出了一条遗忘规律，即遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。因此在清楚了遗忘规律后，学子们要科学地复习，才能真正地将知识深刻地留在脑海里。
遗忘在学习之后立即发生，因此需要及时复习才能更好地记忆与掌握知识点。在现阶段，同学们都在查漏补缺，当发现某个知识点与之前的理解不一样时，可以在重新学习之后立刻安排间隔复习，时间间隔先短后长，这有利于我们迅速掌握旧知识点的新理解，精准地使用时间，达到学习效果的最大化。随后，要对已复习的内容安排“间隔复习”。遗忘速度先快后慢，我们要在遗忘速度更快的时候安排更为紧密的复习时间间隔，在速度更慢的时候拉长复习的间隔，反复记忆知识有利于我们记忆的深化。
同时，这样反复记忆也能达到过度学习的效果，当知识点达到刚好能够背诵的时候，过度学习到150%，记忆效果最好。
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情绪调节
觉察、评估自己当前的情绪变化以及接纳这些情绪是情绪调节的前提，当我们能够正视这些情绪的时候，我们距离调整回原来的状态又近了一步，可以使用呼吸调整法、认知调整、正念冥想调整法等方法来调节情绪。
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呼吸调整法
可以分为腹式呼吸和478呼吸两种方法。第一，腹式呼吸的要点是鼻子吸气，肚子鼓起；嘴巴呼气，肚子收缩。第二，478呼吸的要点是鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，嘴巴吐气8秒。两种呼吸方法都需要呼吸得缓慢，越慢越好。当自己出现因为负性情绪而产生一些躯体化症状时，例如心跳加速，身体颤抖等，都可以通过呼吸调整法让心情恢复平静，随后再结合别的方法来调节情绪。
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认知调整法
大家熟悉的情绪ABC理论告诉我们，引起某种行为结果C并不是因为客观事件A，而是我们对于客观事件A所产生的解释B，一些不合理的信念会影响我们的一些看法，因此，对于客观事件的合理解释十分重要。当我们在复习时变得焦躁时，可以停下来将让自己焦躁的客观事件、当前对事件的解释以及产生的负性情绪写下来，并且尝试从不同的角度思考更加积极的解释，使得自己更加积极地看待事情，产生不一样的情绪与行为结果。
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正念冥想调整法
正念是指把精力集中在“此时此刻”的状态，正念是通过调整呼吸让自己关注当前的某个状态，能够很好地提升注意力，让身心达到平衡的状态。正念冥想有许多种方法，有身体扫描、饮食正念、行走正念、书写冥想等方法，今天我们着重介绍书写冥想的方法。
当我们思维混乱、情绪烦躁等导致大脑乱了的时候，我们可以通过书写冥想的方法来调整自己的混乱、烦躁与迷茫。首先，书写时，要决定主题与所需的时间（没有规定时长）；随后把脑海中关于这个主题所产生的词语都写在纸上，可以是单词，可以是句子，也可以是文章，写法自由；最后，停笔时，请写下当时的心理状态，比如：“什么都想不到了”，“我觉得轻松了”等。
有些同学可能会寻找不到自己的要冥想的主题，可以参考以下内容：
1.思考自己所珍视的事情
首先思考自己现在正在从事的事情是否为自己真心想做的事情，随后重新写出自己的价值观，如果头脑中出现“没什么重要的事情”的想法，先别急着否定，而是继续写下去。同时不要勉强自己积极地进行思考，重要的是重新找回自己真实的状态和已经忘记的心情。
2.思考生命的意义
可以在每一个重要的时间节点上，思考自己的长期目标和生命的意义。
3.想象理想中的未来
例如：未来的自己会在什么地方，过怎么样的生活。即便头脑中出现与自己格格不入的词语，也不要说“难为情”“这不是我”这些关闭心门的话语。这些都不需要向别人展示，只需要如实记录下来就好了。
4.赞美自己
多一些积极的话语来赞美自己，这类似积极的心理暗示一般，即使觉得好像并不是的，也把这些词语写下来，在心情低落的时候可以拿出来看一下，有助于我们建立自我效能感。
中考是我们人生当中重要的时刻，也是我们宝贵的人生经历。人生就像一场马拉松，拼的是毅力，当你能够坚持初心地完成一件事情的时候，这已经是非常了不起了。最后，祝愿初三学子们正常发挥，六月凯旋！
原标题：《心理小贴士｜为“心”赋能，冲刺中考，快收下这份中考心理调适指南~》
