低头玩手机=脖子扛50斤大米？7个瑜伽体式有效缓解颈部不适！

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近几年智能手机的普及让，公众场合随时随地都看到大部分人的状态是低头看手机，很多人都成为了“低头族”！

低头玩手机=脖子扛50斤大米

研究表明，若头部保持中正立于肩膀之上，一个成人头部约重5公斤。然而，在你前倾低头60度看手机时，颈部就需承受25~30公斤的重量！长时间下去，脖子当然要出问题了，脖子酸疼不舒服、脖子前倾、颈椎曲度变直等等......

所以我们首先在平时生活中就要注意了，尽量减少长时间低头看手机的频率，尽量保持看电子屏幕时实现是水平的，从而保持脊柱的中正立直状态。

如果你已经因为长期低头而造成了脖子的不适，那么可以试试下面这7个缓解“手机脖”不适症状的7个瑜伽动作：

1 | 脖子拉伸

“手机脖”脖子周围的肌肉一般都会比较紧张僵硬，造成酸痛、炎症等等，拉伸这些过度负担承重的肌肉能缓解一些疼痛症状。

以舒适的坐姿坐立，身体向上中正立直，让头立于肩膀正上方，肩膀位于髋部正上方； 右手臂向后，去抓住左大臂（如果抓不到，拿一个毛巾或绳子套在左大臂上，右手抓住毛巾或绳子），左手放到大腿，肩膀放松； 吸气，让头顶延伸向天空，呼气，让左耳去找左肩，拉伸整个脖子右侧； 你可以试着让眼睛往上或者往下看，来找到你觉得舒服的拉伸角度； 保持5到10个深呼吸后，再重复另一边。

2 | 穿针式

肩膀承托着脖子，二者相互影响，“手机脖”同样也会给肩膀带来压力，反过来缓解肩膀的僵硬也是理疗脖子不适应该重视的一部分。

从四角板凳式开始，肩膀在手臂正上方； 吸气，右手臂伸向天空，打开右侧胸腔，呼气，右手臂穿过左肩下方，像穿针一样穿过去，右肩放到地面，右脸颊贴地，或枕在砖上或毯子上； 左手臂绕过背部放到对侧大腿，或者是放到背部； 保持5到10个深呼吸，再换另一侧。

3 | 有支撑的鱼式

这个体式能很好地对抗看手机低头含胸的姿势，能够打开胸腔，让脖子朝相反的方向延展，有效改善“手机脖”综合症。

躺卧在瑜伽砖上，或者一张卷起的瑜伽垫或毯子上、抱枕上，或者瑜伽轮上也可以。（所用东西的底部要触到肩胛骨底端，好让你的胸腔打开扩展向天空，做一个有支撑的后弯） 你可以将你的双臂伸向臀部放松，你也可以张开你的双臂伸成T字形，或者你可以将你的双臂伸到你头部的上方（每一个选择都将伸展你不同部位的胸部肌肉，从中挑选你感觉最舒服的，要不将三个都做一遍！） 将你的身体重量完全交托给支撑面，并让你的肌肉都处于完全放松的状态。保持3-5分钟，保持深呼吸。

4 | 海豚式

虽然拉伸能够有效缓解“手机脖”的疼痛不适，但是拉伸完还有至关重要的一点是加强肩颈周围的力量！这样才能够给你的脖子有力的支撑。海豚式是一个非常好的既能给肩颈拉伸也能加强力量的体式，来给你的头部一个稳定的支撑根基。

从四脚板凳式开始，把前臂放在地板上，双手臂手肘打开与肩同宽，前臂平行； 大大张开手指，再用力将你的前臂往下压，然后把你的胸腔往上推而抬离地面。 回勾脚趾向下，膝盖离开地面，双脚往后走到下犬式的形态，尽可能地让双脚走向双手； 保持前臂压地，让胸腔推向大腿面； 让头部自然下垂，保持5-10个深呼吸。

5 | 前屈--脖子伸展

让头部和躯干随重量自然下垂，有助于拉长颈椎，并释放在你颈部和肩部周围的紧张感。

双脚打开与髋同宽，以髋为轴前屈折叠，可以适当地屈膝； 让头部和躯干臣服于重力吧，让它们放松舒适地下垂。

6 | 前屈--胸腔肩膀伸展

利用你自身的重力有时候能让身体得到一个非常深度的伸展，下面这动作能放松肩膀和胸腔，这对缓解脖子的紧张不适也是非常重要的。

上一个前屈折叠的动作保持住，接下来让双手在背后十指交扣，尽可能伸直双臂； 让手臂自然往下沉向地面； 让肩胛骨收拢，打开胸腔，让头部和躯干自然放松下垂 保持1分钟。

7 | 利用墙面开胸开肩

利用墙面的帮助，也能让紧张的胸腔和肩膀得到比较深度的拉伸。

找一处靠墙的位置，离墙30厘米左右站立，双脚打开与髋同宽，站正立直，让肩膀在髋部正上方； 可以微屈膝，轻微启动你的核心来支撑脊柱； 右手放到墙面，与肩同高，指尖指向右； 始终保持脊柱中正，然后开始脚向左边走，身体躯干转向外，转到你觉得肩膀有比较舒服的伸展的程度。 呼吸到你的胸腔和肩膀，保持5-10个深呼吸，然后再换另一侧

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