压力压得人喘不过气时 4种瑜伽姿势 从压力反应转变为放松反应

瑜伽的深度放松，如瑜伽冥想，能有效减轻压力反应。 #生活技巧# #压力管理技巧# #瑜伽缓解压力#

压力压得人喘不过气时 4种瑜伽姿势 从压力反应转变为放松反应

我们练习瑜伽是为了在工作和生活中找到快乐与安宁。

瑜伽是压力风暴中的平静。

瑜伽是压力风暴中的平静。

今天和大家分享一组适合我们每一个人的20分钟的恢复性瑜伽序列，帮助我们放松。

我们日常疲累、压力压得人喘不过气时，可以利用这组练习来帮助自己释放压力与紧张。

它可以让我们从压力反应转变为放松反应，这样我们就能深度休息和恢复活力。

时长：

每种姿势支撑5分钟。

设定一个时间，这样我们就可以专注于感受每一刻的宁静。 追踪我们稳定的呼吸节奏，享受简单存在的乐趣。

我们练习瑜伽是为了在工作和生活中找到快乐与安宁。

姿势1、俯卧放松

将垫子短的一端靠墙放置。 把靠垫放在垫子边上，靠近墙壁的横道。

面朝下躺在折叠的毯子上， 使骨盆靠在毯子上，尾骨朝垫子方向下落，牵引腰椎。

让脚尖靠在垫子上。 把头转向右边，面颊放在垫子上。 把右臂弯曲，另一只手臂放在体侧旁边，以缓和颈部的紧张。

面朝下躺在折叠的毯子上，使骨盆靠在毯子上，尾骨朝垫子方向下落，牵引腰椎

沉入：

这也是我们练习瑜伽很重要的部分，我们不仅仅是摆出这种形状，更重要的是我们要学会慢慢沉入的方法，它其实并不深奥和高难，我们只要在这一刻，将我们习惯外放的“触感”收回来，回到自己的本身，通过下面的方法就能很容易做到，这才是我们真实意义的放松！

我们也可以在这个过程中，轻轻地改变头和手臂的位置，让自己舒适保持。

轻轻地闭上眼睛，把注意力吸引到内心。 做几次深呼吸，长时间缓慢呼气。 随着每一次呼气，感知来自于地心引力的支撑，享受此刻的宁静。 继续观察自己稳定的呼吸节奏，感受脚下大地的支撑。 这是可以用手做一个枕头放在额头上，做几次呼吸，感觉头部的全部重量都沉到了手上，让脖子后面延长，喉咙前面感觉柔软。

返回：

双手放在肩膀下面，四肢向上压。 膝盖比臀部宽一点，脚趾并拢，臀部向后移动，做婴儿式放松，额头放在毯子上。

膝盖比臀部宽一点，脚趾并拢，臀部向后移动，做婴儿式放松

然后慢慢返回：

双手按在膝盖旁边的垫子上，慢慢卷起脊柱，让头部最后抬起。 在这里停下来呼吸几次。

在这个姿势上开始双手按在膝盖旁边的垫子上，慢慢卷起脊柱，让头部最后抬起。

姿势2、靠墙倒箭式

把靠垫放在离墙的地方。 在垫子的另一端放一条折叠毯子当枕头。 在瑜伽带上打个圈。 坐在靠垫边上，把带子绕在足弓上，把扣子放在两脚之间。 双腿向上提升，躺在垫子上。 将骨盆放在靠垫上，尾骨朝地板向下落下。 让脚后跟倾斜到墙上，稍微分开。 双腿可以是直的或弯曲的。 把毯子拉到脑后，把肩膀放松融化在垫子上。 手臂的位置要使胸部感觉张开，呼吸也感觉自由。

将骨盆放在靠垫上，尾骨朝地板向下落下

沉入：重点！重点！重点！

把双腿的重量沉入髋部骨盆。 感觉臀部下沉到靠垫的垫子里，观察肌肉软化和扩张到支撑处。

感受到：

当腹部释放任何张力时，腹部器官器官下降到后身，紧张随着呼吸飘出身体。 让我们的注意力随着呼吸的节奏浮动。 极大地放松。

返回时：

双脚滑下墙壁，膝盖弯曲暂停。 小心地侧翻并离开靠垫。 在这里逗留时，让脸颊靠在上臂上，蜷缩着呼吸几次。 坐起来时，手掌向下压在胸前的地板上。 向下压入手部，用手臂的力量将自己向上抬起，将脊柱向上卷起，让头部抬起在脊柱上方。姿势3、仰卧扭转 折叠的毯子放在头下。 在垫子的右边放一个靠垫，在左边再放一条毯子。 向后躺下，头靠在毯子上。 双膝弯曲。 伸开双臂，在胸部和肩部形成一个舒适的开口，并将肩膀向下靠在垫子上。 将左肩固定在垫子上，让双膝向右移。 膝盖放在靠垫上，双脚放在垫子上。 把第二条毯子放在腰后，这样背部就可以得到充分的支撑。

伸开双臂，在胸部和肩部形成一个舒适的开口，并将肩膀向下靠在垫子上

沉入

中间时换边。 感知来自下面的支撑。 观察脊柱的逐渐放松。 辨别呼吸的微妙变化，体验每一种感觉的展开，注意感觉是如何处于不断变化的状态。

返回时：

呼气时，把膝盖拉回到中间，给自己一个拥抱，轻轻地左右摇晃。 把脚放在垫子上，膝盖并拢。 把手放在肚子上。 吸气时，让腹部向上与手接触。 呼气时，让腹部朝着脊柱推去。 重复几次，感知身体的中心，这是创造力的源泉。姿势4、仰卧束角式 将靠垫放置在垫子的末端，以支撑膝盖窝。 坐在靠垫后面，把脚掌贴在一起，让膝盖打开。 在两脚上放一条毯子，把它包裹在脚踝周围和下面。 用手支撑自己躺下。 把折叠毯子放在脑后。 花点时间抬起臀部，向脚跟方向拉长尾骨，直到下背部感觉很长。

可以在眼睛上放一个眼枕来加深放松。

花点时间抬起臀部，向脚跟方向拉长尾骨，直到下背部感觉很长。

沉入

把手放在下腹部。或者，如果舒服的话，一只手放在心脏上，一只手放在腹部。

沉入柔软的支撑之中。 感觉自己在每一刻都在收缩和开放。 让呼吸包围每一个新的开口，揭开内在的宽敞。 双手放在心上，让呼吸和注意力扩展到心里。 倾听内在声音，感知内心平静的直觉。

返回时：

把双脚从毯子上放下来，伸直两脚，手臂在头顶上伸拉，释放全身的紧张。

我们在练习这组姿势的时候，很重要的的是在练习中学会沉入！

真正的放松不是我们躺下，而是学会收回外在感觉，回到内在，给自己一次精神的排毒。

这样我们才能恢复活力，并感知轻松愉悦！

在一天，一段时间里，与自己的呼吸和内心的智慧保持联系！

试试吧，会有不一样的惊喜！

Namaste!

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