别再一日三餐随便吃了！营养姐教你怎么分配一日三

发布时间：2024-12-19 19:04

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一日三餐比例怎样分配比较合理呢？

一般三餐合适能量分配比例：早餐占30%，午餐占40%，晚餐30%。这样既能保证全天活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4-5小时，两餐的间隔以4-5小时比较合适，如果是5-6小时基本上也合乎要求。

早餐

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2-3片肉或1个鸡蛋，50-100克谷物，适量的蔬菜和水果。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

午餐

午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。谷物100-150克，动物性食品50-75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

晚餐

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150克谷物，动物性食物50-100克，20克的大豆或相当量的制品，100-200克的蔬菜，100克的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的负担，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。

《中国居民膳食指南》十条建议

1.食物要多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.食用新鲜为生的食物。

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