如何简单有效地做居家健身锻炼？

发布时间：2024-12-19 20:46

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最近大家是不是已经陆续返工了呢？

非常时期也更要加强锻炼

但户外锻炼又不安全那该怎么办？

家里有跑步机的在家跑跑步

有力量器械的可以练练肌肉

如果都没有的话

那就跟着舒华体能训练特邀讲师—赵军老师

来一组徒手自重训练

Ps：后续赵军老师将继续给大家带来每天不重复的锻炼，用运动增强免疫力，呆在家也能轻松练出好身材。

训练前需注意事项：

按照动作顺序进行循环训练，每天训练组数3-5组为宜，每完成一个动作，进入下一个动作前，可休息10-30秒；进入下一组循环之前可休息30-90秒，休息时间越短，强度越高，请依照个人能力适当调整休息时间。

第三天：徒手自重训练

动作一：拉锯式平板支撑，20次

平板支撑的进阶版本，身体像锯子一样往后拉长的同时能给予核心更多刺激，主要锻炼腹直肌。

动作二：波比跳，20次

波比跳结合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈髋收腹等动作，是减脂的最佳训练动作。

动作三：离心控制俯卧撑，20次

俯卧撑能够有效训练胸部肌群、离心控制，同时也给予核心肌肉全面刺激。

动作四：高抬腿跑，20次

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量，提高下肢肌肉群的蹬撑能力。

动作五：伸展，20次

无需工具辅佐，可以同时伸展髋部以及胸椎，让长时间久坐，低头看手机的你恢复灵活度。

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