营养师：最健康的烹饪方法竟然是...

《烹饪中的营养师：实用菜谱与健康理念》- 营养师视角的烹饪书籍 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养烹饪书籍#

中国人的烹调方法五花八门，较常见的有煎、炒、煮、炸、焖、炖、蒸、烤(「焗」)等。不同烹调方法不但能影响食材的卖相及风味，而且还会影响食物的营养价值。想要健康烹饪，关键在于烹调的温度、时间及用油量。

食物中的维他命B及C属水溶性，经长时间烹煮后会大量流失；反观清蒸食物，食物只与少量水分接触，有助保存这些维他命。少油快炒也有助减少这些营养素的流失，例如炒菜可保存85%的维他命C和85%的叶酸，而焯菜只会保存55%的维他命C和60%的叶酸 （表1）。

表1 不同烹煮方法对营养素的影响

问：那生吃健康吗？

答：不经烹调的蔬菜可保留最多的营养素，但要注意农药残留。无公害基地生产的蔬菜其农药残留符合国家标准，而一般散户农民种植的蔬菜农药残留超标现象较为普遍。对于番茄、黄瓜等果菜类蔬菜，去皮可以除掉大部分残留；而菠菜、白菜等叶菜类蔬菜，浸泡法可有效去除蔬菜中的农药残留；用沸水焯一下的效果最好，但会损失部分营养。

营养师建议

★采用蒸、煮、烤、少油快炒等低脂烹调方法。

★使用不沾锅，以减少用油量。

★蔬菜先焯后炒；既可减少用油量，又可缩短烹煮时间。

★用水煮食物时，水的分量只能刚好盖过食材，这样避免营养素流失。

★生吃的话建议选择无公害基地生产的蔬菜。并采用去皮、浸泡、焯水等方法去除农药残留。

★食品烤制前，先蘸上蛋白，再蘸上粟米片，模仿炸制食物的香脆口感。

★肉类可先煎后烤，既有助保存肉质的嫩滑，又可减少用油量。

★清蒸食物时可加入姜、葱、醋、果皮、花椒、八角等天然材料调味，以减低用盐

参考文献

香港卫生署：http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=976http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=974http://sc.eatsmart.gov.hk/TuniS/restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.asp?content_id=805

李莉，江树人，刘丰茂.《蔬菜中农药残留的去除方法》[J].农药，2005（08）

谢惠波等.《蔬菜中农药残留量的测定及去除方法研究》[J].现代预防医学，2005（09）

作者Vivi是国家一级营养师，海归营养学硕士。更多优质育儿知识欢迎关注“营养师Vivi的育儿百科：严谨、实用、又萌萌哒的科普公众号！公众号ID：yingyangshivivi（长按复制）

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