心理学家常用的3个心理调节小工具

情绪日记是个实用的心理自我调节工具 #生活知识# #日常生活# #心理辅导#

“自律并不是一定要每天按照时间点完成相应的事情，而是可以在这一段时间之内很好地平衡需要完成的事情，平衡自己的情绪。”

陈婕君《可塑的我》这段话来自《可塑的我》，我最大的启发是，要做到自律，最重要的两个技能是：时间管理和情绪管理。时间管理是能合理安排一天的时间和任务；情绪管理是能及时调整突然波动的情绪，把自己带回正轨，继续完成当天事项。原来，自律的生活并非强制执行固定的时间表，而是每天的时间和事情，可以根据实际情况做调整。列计划，完成清单并不太难，会及时调整，才重要。这段话把我从“自律”的误区中捞了出来。自律的关键不是列清单、去执行，而是要先强大心灵，学会情绪管理。能拥有稳定的情绪，是成为自律的人的前提，也是我一直以来的追求。有了宝宝之后，面对她没完没了的哭闹时，我会失去耐心。明明知道不能对宝宝发脾气，但还是会忍住大声吼她。事后冷静下来，又十分后悔。如此反复多次，我会怀疑自己是否得了心理病。在《可塑的我》一书中，有一个女宝宝米西的案例。2岁的米西参与一次解决问题和情绪调节的实验。在实验中，面对装满玩具的箱子，米西多次尝试之后仍然打不开。这时候，她虽然沮丧，但却爬到墙角的一堆普通玩具边，先玩这些玩具来调节沮丧的情绪。过一会，再爬过去试图打开箱子。小小的米西懂得在消极情绪出现时及时调节，得益于她有一对心理状态稳定的父母和良好的家庭环境。这个例子给了我很深的感触。我希望宝宝从小有安全感，有自信，那我应该能保持稳定的情绪，这样才能让她更好成长，多希望她能像米西一样，会调节情绪，会思考如何解决问题。在《可塑的我》中，陈婕君老师给了3个心理学家最常用的自我调节工具，分别是：呼吸调节、身体扫描和觉察日记。01 呼吸调节这个工具是很多心理学家以及大部分生活得自在的人都会使用的，有3种做法。第一种：关注呼吸就像瑜伽中练习呼吸那样，专注于身体的一呼一吸，这个方法可以帮助我们定住心神。第二种：448呼吸法分三步数拍子，吸气1234，屏住呼吸1234，呼气12345678。这个办法可以用于急性焦虑发作时，连续做10~20次，可以快速调节心率，从而缓解焦虑。第三种：深蹲呼吸法适用于情绪很低落，很抑郁时。做法是一边深蹲一边深呼吸，蹲下呼气，站起吸气。呼吸调节随时随地都可以进行。有时候我公开说话紧张时，就会深呼吸，帮助身体放松，别那么焦虑。
02 身体扫描选一个比较舒服的地方，如躺在床上或沙发上，从脚开始，感觉脚指头、脚板、脚背……循着身体的每一个部位，一直往上，直到脸上的五官，再到头顶。完成一次身体扫描大约需要45分钟~1小时。在扫描的过程中，应充分感受每一个部位的感觉，比如感到脚踝紧张。这样能够帮助我们很好地放松身体。读高中时，我曾经了解过这个方法，晚上入睡时先回忆全天发生的事情，再扫描全身。完成这两个步骤后，我能感觉精神轻盈，睡意袭来，很快就睡了。工作后，失眠时我也用这个方法，很有用。03 觉察日记觉察日记最好用纸笔书写。觉察日记的作用是反思，梳理当天的情绪，分析当天事情，就像在完结当天的事情。陈婕君老师说，觉察日记不难，但对很多人的影响非常大，是需要长期练习和长期养成的习惯。以上3个工具，能让我们轻松高效地调节自我、心理健身、重新掌握生活。这3个方法不难，其中深呼吸和身体扫描我都已经做过，接下来要尝试的就是写觉察日记，我希望能从中获得内心的平和，拥有稳稳的情绪。发发碎碎念：昨天再次断更，因为写完一篇书评，脑容量不够用，就休息了。还有件比较重要的事，我把保姆辞退了，今天开始自己带宝宝，一直到家人下个月来帮忙带。广东的疫情再次严峻，听说邻市有学生检测出阳性了，人心惶惶，特殊时期，保护好自己。作者介绍发发，职场妈妈，家有1岁可爱女宝，立志于用读写实现经济独立，正在努力做一个自律的人。

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