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情绪管理：情绪管理工具的使用教学 #生活技巧# #情绪管理技巧# #情绪管理讲座分享#

一号工具箱：康复意图建议

这里列举了一些正常和安全的愿望和需求，它们是用来提升精神、心灵、情绪和身体能量的。请关注最吸引你的那些方面，跳过那些对你来说不合适或者你还没有准备好的方面。

1. 我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我想增强自我接纳能力。

2. 我想学着做自己最好的朋友。

3. 我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。

4. 我想实现完全的、不受约束的自我表达。

5. 我想尽可能保持身体健康。

6. 我想实现热情与平静的平衡。

7. 我想吸引有爱的朋友和社群。

8. 我想逐渐摆脱毒性羞耻感。

9. 我想摆脱不必要的恐惧。

10. 我想做有回报且充实的工作

11. 我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。

12. 我想提升玩乐和享受的能力。

13. 我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。

14. 我希望有足够的物质和金钱。

15. 我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。

16. 我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。

17. 我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。

18. 我希望在稳定和变化之间取得平衡。

19. 我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。

20. 我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。

21. 我想获得意义感和成就感。

22. 我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒。

23. 我希望所有人都能获得这一切。

二号工具箱：公平与亲密的指导原则

1. 我有权受到尊重。

2. 我有权说不。

3. 我有权犯错。

4. 我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。

5. 我有权为寻求改变而协商。

6. 我有权改变我的想法或计划。

7. 我有权改变我的状况或行动方案。

8. 我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好“等。

9. 我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。

10. 我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。

11. 我有权拒绝为别人的问题承担责任。

12. 我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。

13. 我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。

14. 我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。

15. 我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。

16. 我有权抱怨生活中的不公平和不公正。

17. 我有权偶尔在安全的前提下不理智。

18. 我有权寻求健康和相互支持的关系。

19. 我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。

20. 我有权适度地抱怨和口头宣泄。

21. 我有权成长、进步和成功。

三号工具箱：针对内在批判者常见攻击的内在反击建议

内在批判者的攻击往往无法被自我意识察觉。我们必须学会识别它们，否则就会受它们的摆布，无法进一步缩减内在批判者。一旦我们学会识别内在批判者的攻击，简单的思维阻断或思维替换就能成为反击内在批判者的有力工具。

内在批判者的攻击分为两类。一类是完美主义型攻击，这种攻击由毒性耻辱感推波助澜，会导致长期的自我憎恶和自我鞭笞。第二类是设想危害型攻击，由恐惧推波助澜，导致长期的过度警觉和焦虑。

完美主义型攻击

1. 完美主义

“【思维纠正】我追求完美主义是为了在危险的家庭中获得安全和支持。完美是一种自我迫害的幻想。我现在不需要完美就能获得安全和爱。我会放弃那些要求我做到完美的关系。我有权犯错。犯错并不会使我成为一个“错误”。每个错误或意外都是一个机会，让我在未得到爱的方面练习爱自己。

2. “全或无”和非黑即白思维

【思维纠正】我拒绝极端化或过于笼统的描述、判断或批评。一个意外的负面事件并不意味着我会永远失败。用“总是”或“从不”这类语言描述我通常都有失偏颇。

3. 自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感

【思维纠正】我会忠于自己，站在自己这一边。我是一个足够好的人。我拒绝谩骂自己。我会把羞耻感转变为责备和厌恶，回击给那些羞辱我正常情感和缺点的人。只要我没有伤害任何人，就要拒绝因正常的情绪反应（如愤怒、悲伤、恐惧和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒绝因难以完全消除自我憎恨的习惯而攻击自己。

4. 微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来”

【思维纠正】我不会一遍遍地重复检查细节，不会直接下负面的结论，也不会无休止地怀疑自己。我无法改变过去，所以我原谅自己过去犯下的所有错误。我无法保证未来完全安全，所以我不再担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情。我不会对自己或他人进行微观管理。我会以一种“足够好”的方式工作，并接受“努力未必总有成效”这一现实。

“请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”——尼布尔的祈祷文

5. 与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较

【思维纠正】我拒绝将自己与他人无端进行比较。我不会将“我的内在与他们的外在”进行比较。我不会因为自己没有一直处于最佳状态而批判自己。在这个迫使我们一直表现出快乐的社会中，我不会因为心情不好而对自己失望

6. 内疚

【思维纠正】感到内疚并不意味着我有过错。我拒绝出于内疚而做出决定和选择。有时我需要在感到内疚的同时依然照常行事。当我不可避免地无意伤害了某人时，我会道歉、做出补偿，并停止内疚。我不会一次又一次地道歉。我不再是一个受害者。我不会接受不公平的指责。内疚有时是伪装的恐惧，请对自己说：“我感到内疚和害怕，但我并没有错，也没有危险。”

7. “应该”

【思维纠正】我会用“想要”这个词来代替“应该”，并且只在我觉得想要这样做时才遵循这一点，除非我有法律、伦理或道德上的义务。

8. 精力过于旺盛、停不下来、工作狂

【思维纠正】人不是为了工作而存在的。“我不需要永远保持高效。从长远来看，当我在工作与休闲娱乐之间实现平衡时，我的效率会更高。我不会试图一直保持全力工作的状态。我认为效率有高低波动是正常的。

9. 对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击

【思维纠正】我不会认同童年时的霸凌者和内在批判者，我不会让他们得逞。我拒绝攻击自己或虐待他人。应该受到批评和指责的是我那糟糕的父母，我不会把这些批评和指责转嫁给我自己或身边的人。”

“我关爱自己。我越是孤独，越是没有朋友，越是没有支持，我就得越尊重我自己。”——《简·爱》

设想危害型攻击

10. 极端化、灾难化、疑病症

【思维纠正】我虽然感到害怕，但身边其实并不存在危险。父母并没有要惩罚我。我不会把事情夸大。我拒绝用生活会每况愈下的设想来吓唬自己。我不会再自己构想恐怖电影场景和灾难片情节。我不会把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。

11. 负面关注

【思维纠正】我不会再过度注意和纠结于自己的缺点或生活中可能出现的问题。我不会轻视或忽视自己的品性。现在我会关注、设想和列举自己的成就、才能和品质，以及珍视生活给予我的许多礼物，例如自然、音乐、电影、美食、色彩、朋友、宠物等。

12. 时间紧迫感

【思维纠正】我没有危险，不需要赶时间。除非是真正紧急的情况，否则我不会着急。我正在学习享受以轻松的节奏进行日常活动。

13. 让人失能的表现焦虑

【思维纠正】我会提醒自己不接受任何人不公正的批评或完美主义式的期望。我不会因为害怕批评或失败而拖延时间。我不会让恐惧左右自己的决定。

14. 总觉得自己要被攻击

【思维纠正】除非有明显的危险迹象，否则我将使用思维阻断，停止将过去的霸凌者或内在批判者投射到别人身上。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少数有敌意的人威胁，法律会保护我们。我会想起朋友的爱和支持。”

四号工具箱：有爱地化解冲突

1. 将不可避免的冲突正常化，并为其建立一个安全的讨论平台。尽可能多地讨论和同意这些指导准则中有用的部分。

2. 目标是为了传达信息和协商改变，而非惩罚。惩罚会破坏信任。爱可以打开彼此的心灵。

3. 想象一下如何表达不满才最容易让对方听得进去，并用这种方式表达。

4. 在抱怨之前，先肯定对方的优点和你们之间的关系。

5. 不要指责、挖苦和人身攻击。

6. 不分析对方或读心。

7. 不打断或阻碍对方发言。

8. 要有对话性。进行短小精悍的陈述，让对方能够给予反应并转述关键点，确认自己的观点已被对方准确听取。

9. 不剥夺对方在上述二号工具箱中所列的权利。

10. 分歧往往不是对与错的问题：两个人都可能是对的，只是意见不同而已。能接受有时的“和而不同”。

11. 避免说“你如何如何”，而要说“我如何如何”，表达出你在遭遇不公时的感受和体验。

12. 用具体的行为，一次解决一个问题。问问自己什么让你最受伤，从而尝试找到最主要的不满。

13. 坚持只讨论一个议题，直到两人都觉得自己的意见被充分听取。之后再轮流提出议题。

14. 尽可能用有爱且平静的方式提出抱怨。

15. 暂停。如果讨论变得激烈，任何一方都可以要求暂停（1分钟到24小时），只要这一方能指定一个时间继续。

16. 及时、尽可能地释放不满，不将它们积压在心中。

17. 对因没有及时探讨而累积的愤怒负责。

18. 对因其他伤害而累积的不满负责（具体见后文）。

19. 努力理解自己的不满多大程度上来自童年的虐待和忽视。

20. 努力通过有效地识别、哀悼和追回童年的损失来促进疗愈。

21. 不带有羞耻感地道歉，并尽可能地补偿。表明日后改正的意愿，解释自己的情有可原之处（但不是找借口），证明自己并不想伤害对方。”

摘录来自: 皮特·沃克. “不原谅也没关系。” Apple Books.

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