每周一练

每周一和周三可安排力量训练，周五做有氧运动。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #训练频率#

运动能不能降血压？

专家们在《中国高血压患者教育指南》

中给出了正确科学的答案。

70%～80%的高血压

和不健康的生活方式有关，

而不健康的生活方式就包括缺乏运动。

我国居民（尤其是中青年）

普遍缺乏体力活动，

体力活动不足的人群更容易患高血压。

今天就给高血压患者提供一份运动秘籍：

科学健身“三个三”

运动三要：

每周至少3次；

呼吸无过分急促；

保持30分钟以上为宜。

练后三好：

吃饭好；

拉伸好；

睡觉好。

起床三不：

晨脉不高；

全身不痛；

精神不差。

高血压患者在运动之前要谨记：适量运动、循序渐进的原则。让我们来看看常见的运动形式。

01有氧运动：

如：快走、慢跑、骑自行车、跳秧歌舞、做广播体操和有氧健身操、登山、爬楼梯。

建议每周3~5天、每天累计30~60分钟中等强度的有氧运动。最好坚持每天都运动。

登山、爬楼梯对膝关节的影响较大，需综合考量，老年人尤其要注意。

02力量练习：

生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

建议每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔2天以上。

不推荐老年人进行力量型运动，要量力而行。

03柔韧性练习：

伸展、牵伸等练习能够增大关节活动的范围，如压腿、运动健身器械上的牵拉等。建议每周进行2~3次柔韧性练习。

做柔韧性练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时应保持10~30秒；每一个部位的拉伸可以重复2~4次，累计60秒。

04综合功能练习：

也叫神经肌肉控制练习，包括平衡、协调、步态和本体感觉等控制技能的练习，对老年人尤为重要。例如闭眼单脚站、太极拳、舞蹈等。建议与有氧运动结合，每周2~3次，每次20~30分钟。

Q:

高血压患者什么时间运动较好？

A:

高血压患者一天中血压最高的两个时间段是早晨6∶00—10∶00和下午16∶00—18∶00。尤其是清晨的时候，不建议高血压患者进行户外剧烈运动。

正常情况下，从生理学的角度提倡下午16∶00左右运动锻炼，最佳运动时间是晚饭后1~2小时，这个时间段血压比较稳定。 

Q:

高血压患者吃药前运动好，还是吃药后运动好？

A:

运动后不宜立刻服降压药，一般建议服药后1小时左右进行运动为佳。 

Q:

什么情况下需要终止运动？

A:

如果出现下列情况，需要立即终止运动，并寻求专业人士的帮助，以明确有无其他潜在疾病：
（1）胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。

（2）出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。

（3）肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。

（4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。

（5）严重呼吸困难、发绀。

（6）运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。

网址：每周一练 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/529295

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