宅在家如何提高免疫力？体育科研专家来支招！3大类居家健身方式

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　　近期，上海疫情出现反复，

　　不少企业选择让员工居家办公，

　　长时间宅在家中，

　　如何通过科学健身，提高自身免疫力？

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　　记者采访沪上体育科研专家刘欣，他认为，居家健身可以有效提高自身免疫力，但也要因地制宜、因人而异、循序渐进，不宜进行长时间大强度的锻炼。

　　刘欣说：“市民在居家期间，锻炼健身是非常有必要的。体育锻炼能强身健体，提高自身免疫力。研究表明，体育锻炼和接种疫苗可以起到叠加防护的作用。”

　　刘欣早年毕业于静安区少体校，

　　曾任上海体育科学研究所

　　体质研究与健康指导中心主任，

　　长期从事体育科研。

　　他表示，无论是伏案工作还是看电视、打游戏，居家久坐对身体健康非常不利，长时间久坐造成的危害，即使增加运动都不能抵消，“一定要经常起身走动，动动肩颈、甩甩胳膊、踢踢腿脚、伸伸懒腰，甚至做做家务都是好的，总之是要避免长时间坐着不动。”

　　居家健身门槛没有那么高，

　　只需要两三平方米的地方

　　就可以进行锻炼。

　　刘欣推荐了三大类简单易学

　　的居家健身方式：

　　力量锻炼、拉伸锻炼和心肺锻炼。

　　力量锻炼方面：男士可选择俯卧撑、平板支撑；女士可选择仰卧起坐、仰卧抬腿。如果没有哑铃，可以用矿泉水瓶、书本等作为替代，进行负重。

　　拉伸锻炼方面：可以通过牵拉练习、柔韧性练习，环节肩颈腰背腿等产生的不适感。

　　心肺锻炼方面：最方便有效的方式是跳绳，不仅能提升心肺功能，还可锻炼脚部关节。

　　刘欣鼓励平时不太运动的市民，

　　通过简单的居家健身

　　加入到运动人群中来，

　　养成坚持运动的良好习惯。

　　同时，对于居家健身中一些注意事项，

　　刘欣也给出了提示：

　　“比较忌讳平常不运动、锻炼搞突击，要循序渐进。由于居家久坐，身体机能不活跃，所以要先做一些伸展运动，充分热身。有条件的话，最好铺上垫子或是地毯，避免滑倒、拉伤。另外，还要注意开窗通风，增加空气流通。”

　　刘欣强调说，居家健身

　　不适宜进行长时间大强度锻炼，

　　要因地制宜、因人而异，

　　“如果强度过大，会导致身体机能失调，

　　免疫功能下降，并且运动损伤风险增加。”

　　上海体育发布居家运动小贴士

　　1、原地蹲起：背向沙发，两腿与肩同宽直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至屁股碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。每组做10-15次，组间休息30秒，做2-3组或者在每次看电视的广告时间都重复该动作。

　　2、坐姿提踵：半坐在沙发边上，双脚平放在地上，保持脚趾着地，抬起脚跟至感觉到小腿后部紧绷，后恢复双脚着地的姿势重复此动作。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

　　3、坐姿收腿：背靠沙发，保持上半身挺直，双臂后伸到沙发靠背保持稳定，双腿并拢伸直离地，在腰腹作用下，两腿同时屈膝内收，使膝盖尽可能靠近胸部，之后双腿伸展恢复到起始姿势，如此往复。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

　　4、跪卧撑：运动时跪在沙发上，双脚向上翘起离开地面，双腿交叉，两臂略宽于肩直撑在沙发上，髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂尽量弯曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原成预备姿势。每组10-15次，做2-3组，组间休息30秒。

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