3个提臀运动 打造紧实浑圆小翘臀

普拉提臀部塑形：抬臀动作塑造翘臀 #生活技巧# #运动锻炼技巧# #普拉提核心训练#

　　动作一、跪姿转腿

　　频率：每方向20下。

　　四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。

　　往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

　　旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。

　　POINT

　　此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

　　小诀窍

　　蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！

　　动作二、侧身点地

　　频率：各方向20组。

　　侧躺姿，左脚弯曲在地板，右脚向前延伸对齐肚脐眼附近。

　　右手托至胸口前的地板使身体保持稳定，骨盆垂直于地板。

　　自然呼吸，将右脚脚趾头轻点地板20次。

　　结束后右脚跟勾起，将右脚跟往上天花板方向轻点20次，左侧亦同。

　　POINT

　　侧边动作需要时时提醒自己骨盆垂直于地板的方向，训练才可以更确实。动作时想像钟摆震荡的方式。

　　小诀窍

　　稳定度够的朋友可以试试看地板的脚不弯曲，打直的这一版！让我们朝喷血迷你裙更进一步！

　　动作三、贵妇抬腿式

　　频率：各边20组。

　　侧趴姿，左手托头，左脚踩回靠近骨盆处的地板，右手托住右小腿。

　　右脚跟勾，吸气往上将又脚提高至整条右大腿都离开地板，上下来回20组。吐气带回。

　　POINT

　　脚跟勾才可以有效率的运动到大腿，再怎么腿软都要提醒自己要勾脚喔！

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