科学健身18法，宅在家里锻炼起来！

在健身房观看健身视频，学习新的锻炼方法。 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #健身房锻炼#

疫情期间，为了让大家宅在家也能锻炼身体。 国家体育总局和中华全国体育总会发布了科学健身18法。

这些动作在家就可以完成，希望大家能增强抵抗力，打赢防疫战！

1

懒猫弓背

每组6-10次，重复2-4组

能提高胸椎灵活性，改善肩背不适

防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损

2

四向点头

每组5次，重复3-5组

能放松颈部肌肉，预防颈椎病

3

靠墙天使

每组6-10次，重复2组

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性

缓解肩部紧张

4

蝴蝶展翅

每组进行10-15次，重复2-4组

能改善圆肩驼背姿态

提高肩关节力量

5

招财猫咪

每组进行10-15次，重复3-4组

能增加肩袖力量，让肩部塑型

6

壁虎爬行

每组6-10次，重复2-4组

能提高核心稳定性

改善协调性，强化上肢力量

7

4字拉伸

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次

能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性

8

侧向拉伸

弯曲至最大幅度，保持2秒

每组6-10次，重复2-4组

能拉伸躯干侧面肌肉

9

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组

能改善下背部紧张

预防腰部和膝关节劳损

10

左右互搏

每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒

完成6-10次，重复2-4组

能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性

11

靠椅顶髋

完成6-10次，重复2-4组

能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量

12

坐姿收腿

完成6-10次，重复2-4组

能提高核心力量，提高身体控制能力

13

足底滚压

每组进行8-10次，重复2-4组

能放松足底，促进血液循环

14

对墙顶膝

每组进行8-10次，重复2-4组

能拉伸小腿后侧肌群

增强柔韧性，降低运动损伤风险

15

单腿拾物

每组进行8-10次，重复2-4组

能增强平衡能力，加强核心力量

16

足踝绕环

向外侧慢慢转动脚踝10次

然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组

能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性

17

单腿提踵

每组练习10-15次，重复2-4组

能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性

18

触椅下蹲

每组练习10-15次，重复2-4组

能增强核心力量，拉伸背部肌肉

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文章来源：运动保资讯

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网址：科学健身18法，宅在家里锻炼起来！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/531440

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