家庭健身计划：循环训练法，让你锻炼事半功倍

健身教练能提供专业的运动指导和训练计划，让你的健身效果事半功倍。 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #健身教练#

我的一个朋友最近和我吐槽：

他说他锻炼时间不短，在健身房一呆就是一两个小时。

可是再怎么努力都没有办法练到自己想要的效果，肌肉没涨，吃得太好，结果腰围倒是涨了！！

最让他生气的，是一个跟他差不多同时过来锻炼的小伙伴，越练越有型。

他纳闷，这个男生几乎练个一小时不到就潇洒走人了！怎么效果比他好那么多！

我拍拍他的肩膀，问：「想想你平时组间休息时间，别人休息 10 秒钟，你是休息 10 分钟」

比你底子好的人

还比你懂得把握时间

其实，不止是他一个，很多人初学者容易犯的毛病正是这一点：

忽视组间休息时间。

一组练完了，玩玩手机，看看视频，5 分钟过去了，再接着练下一组，如此循环。

看上去你是认真努力的健身 boy，但是过长的组间休息时间，让你刚刚被唤醒的兴奋的肌肉瞬间凉凉。

即便控制了训练重量和训练次数，如果不控制「组间休息」这个变量，依然会让训练效果大打折扣。

控制组间休息来提高训练效果，就是初级训练者到高级训练者的转变。

对于增肌训练来说，组间休息最长不要超过 60-70 秒，最好是在 45 秒以内；复合动作，例如深蹲，组间休息时间可以略微延长，安排在 75-90 秒左右。

接下来，我会给大家介绍一种循环训练法，帮助大家提升自己的运动表现，希望大家可以严格遵守组间休息的时间，让自己有所提高。

循环训练法

从初级到高级进阶

循环训练法是一种增强力量的混合训练法，是一种更全面的训练。

重点就在于每次安排不同的动作来锻炼身体的不同部位，趁着一个部位肌肉恢复时，锻炼另一个部位的肌肉。

比如在做完俯卧撑后，我会安排一种锻炼腿部的运动，最大限度提高肌肉的耐力和力量。

初阶版

1. 自重深蹲

双脚分开呈 45 度，与肩同宽，膝盖与脚尖保持同一方向

腰背平直往下蹲，直到屁股蹲到膝盖以下，身体侧面呈现 「4」字型，那就是蹲到位了。

2. 俯卧撑

身体下沉时，胸部尽可能贴近地面，不要塌腰，核心收紧。

如果标准俯卧撑有困难，退阶做跪姿俯卧撑也可以。

3. 箭步蹲跳

在箭步蹲的基础上，增加了一个跳跃动作 。

膝盖可以不用碰到地面，免得砸到膝盖疼，还容易遭到楼底下邻居的投诉。

4. 自重引体

你需要先准备一条毛巾，俯身，抬起双腿，膝盖离地。

双手拉住毛巾两端，往身体两侧拉近，做划船动作，直到毛巾贴到胸部，停留 2~3 秒，回到起始位置。

5. 平板支撑

身体呈一条直线，腹肌收紧，眼睛看向地面，正常呼吸，不要摒气

高阶版

1. 高脚杯深蹲

如果家里没有哑铃，可以像我一样用一桶 4L 的矿泉水代替。

做负重深蹲，要点和上面的深蹲动作一样。

2. 矿泉水划船

保持背部挺直，收紧肩膀，不要先弯曲肘部，用背部的力量驱动大臂将水拎起。

尽量拉至肘部高于背部，注意保持手肘靠近身体，不要向外打开。

3. 矿泉水摇摆

双脚打开与肩膀同宽，脚外旋 30° 左右，膝关节微微弯曲。

臀部后移，同时肩膀下沉，通过惯性将水桶摇摆至两腿内侧，用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方，如此循环。

复合型的全身训练动作，可以强化臀部肌群和大腿后侧的腘绳肌，还可以有助于提高你的爆发力。

4. 前锯肌俯卧撑

双手起始位置在胸腔两侧，呼气推起身体。

在动作顶点的位置拱起上半身作短暂停留，这个动作可以在锻炼胸肌的同时，练到「前锯肌」不仅能够优化体态，还可以练出「鲨鱼线」。

5. RKC 平板支撑

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

在正常的计数时间里，加入 8-10s 的骨盆后倾，也就是用力绷紧你的核心的感觉，恢复正常平板支撑 10s，再重复一遍 8-10s 结束。

为了大家更方便的练习，我为大家整理了一套训练计划。

5 个动作为一组，每个动作 15~20次，保证在 40 秒内完成，一次训练做 4 组。

注意标黄的休息时间，高级版增加了的动作强度，缩短了休息间隙，挑战性更大。

一周进行 3 次循环训练，不多不少，刚刚好。

循环训练的进阶标准就是记录数据，每次训练完可以记录下自己做完的感受。

比如第一周训练开始的初学者，如果到第四周稳稳的做这个计划不累，就可以试着练习高阶动作了。

循序渐进的训练搭配合适有型的装备才能实现更好地健身效果。

眼尖的朋友可能已经发现了，图中我穿的就是 ASICS 的新款运动鞋 HyperGEL-YU。

 

鞋子重量比我想得还要轻，鞋底的软硬适中。

揉合了 TPU 发泡材质和 GEL 颗粒的 HyperGel 科技，拥有良好的回弹，很适合做一些大幅度的跑跳运动，可以起到很好的缓冲作用。

鞋面的透气感也很棒。

像我这种爱出脚汗的人，穿它也不觉得捂脚，脱下来的时候，袜子也是干干爽爽。

鞋头特意采用了圆头的设计，增大了鞋内空间。

我的脚还挺宽的，一般的鞋子我都会觉得鞋头有些压脚趾，但这款鞋，鞋头空间足够大，完全不会有挤压感。

不仅是训练可以穿，这款鞋造型也很休闲，简洁鞋面具备运动休闲感，平时外出时穿也很好看。

散步逛街也是舒舒服服，让你真正解放双脚，同时满足了当代人群运动休闲的两大需求。

除了喜欢 ASICS 亚瑟士的鞋，我还特别喜欢 ASICS 亚瑟士提出全新运动生活理念——「换我出发」。

「换我出发」一千个人有一千个理解。

我个人更愿意把这个词理解为：「迈出第一步」。

即便完成不了也没关系，慢慢尝试，迈出第一步才有可能有进步。

Done is better than perfect.

出发，不仅仅是迈出第一步，更是突破自我的开始。

运动不仅仅是为了健身，更重要的是形成健康的生活方式和拼搏向上的运动精神。

「换我出发」去成为更卓越更自信的自己，完全没必要在起跑点犹豫不决，即便是健身小白，也可以勇敢迈出第一步，按照自己的方式不断进阶，刷新自己的无限可能。

当然，「换我」也可以看作是由你来带领身边的朋友一起出发。

在不同领域重新出发，突破自我，不仅成为「换我出发」的践行者，更作为传递者。

用你的热情去影响更多人，向未知的领域迈进吧！

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