健身的10大误区，你中了几个？

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“没有痛苦，没有收获！”“如果没有补品，你就永远不会增肌成功。”“仰卧起坐是六块腹肌的关键！”市场上似乎有更多关于健康运动的问题和半真半假的事情。那些营销号传播着一些错误的健身观念，并且对那些急于减肥或看起来很有吸引力的人提出了令人难以置信的要求。同时，一些良好的锻炼计划和简单的真相却被埋没，不为人知。所有这一切都导致了大量关于运动的错误信息，虽然每个人的现实都不同，但今天，我就要将一些常见的健身误区来为各位一一破解。

误区1：没有痛苦，没有收获

虽然你在锻炼时应该推动自己并试图延长你的耐力极限是绝对正确的，但是最好的训练不是让你感到可怕，疼痛，想要放弃的那些。

不适是自然的，但疼痛？没门。锻炼应该受到伤害的想法完全是错误的 - 运动期间或之后的肌肉疼痛通常表明受伤，然而，一些肌肉酸痛是不可避免的，特别是如果你不刚进行了一项新的动作训练的话。

医生，物理治疗师和各种各样的研究人员已经揭穿了这个谎言，但它仍然存在，因为大多数人都把自己的想法与自己更痛苦的想法混为一谈。重要的是要记住你的训练仍然具有挑战性，但如果你遇到痛苦，你应该停下来。事实上，如果你在训练中受伤，你可能无法像继续保持训练的动力，这与你的训练目的是完全相反的。

误区2：运动后的酸痛是由于乳酸在肌肉中积聚造成的

那么锻炼后一两天你感受到的疼痛是什么？它被称为DOMS（迟发性肌肉酸痛），并且认为它是由运动时肌肉中的乳酸积聚引起的，这是错误的。

一种普遍的看法是，肌肉中的乳酸积聚会导致肌肉酸痛。这是基于这样的事实：在诸如重量训练的剧烈运动期间，肌肉产生厌氧（无氧）收缩的能量，这导致乳酸产生。这与使用氧气产生能量的步行或慢跑等有氧运动形成鲜明对比，乳酸积聚很少。乳酸引起DOMS的这种观点已被证明是错误的，因为运动过程中产生的任何乳酸在肌肉酸痛开始之前很久就会被清除。

相反，疼痛实际上是由于运动时肌肉撕裂引起的——特别是如果你刚刚开始锻炼方案。事实证明，剧烈运动导致肌肉中的微小的撕裂，导致炎症和酸痛。这听起来很糟糕，但肌肉损伤是肌肉越来越强壮的重要一步。从本质上讲，当你的身体修复那些微小的撕裂时，你正在构建新的，健康的，强壮的肌肉组织。这也是为什么负重训练鼓励你增加你的负重的原因，因为你已经习惯了一个级别——只有通过这个过程，你才能真正变得更强壮，并建立更多的肌肉。

如果你想避免这种疼痛，那么建议你慢慢开始你的锻炼计划并随着时间的推移逐渐增加——在你（和你的身体）做好准备之前不要做太多，在锻炼之间休息恢复。或者，切换你的训练：例如，跳过重训并进行跑步。毕竟，一个让你如此悲惨的锻炼计划，你会在一周后放弃，从长远来看对你没有任何好处。

误区3：如果我不能定期做几个小时的运动，我的锻炼就是白搭。

有大量的新研究显示健康的运动方案并不意味着每天在健身房花费数小时。一项由加拿大安大略省麦克马斯特大学的研究人员进行的研究，并发表在2012年3月的“生理学杂志”上，结果表明，即使每天20分钟也可以满足您的需求。

是的，有一个更简单的方法，一个需要更少的时间，但你需要提高你的锻炼强度，以获得好处的训练。这个训练被称为高强度间歇训练（HIIT）。

HIIT是减少锻炼时间并在更短时间内获得结果的好方法，但需要更多努力。基本上，你每天可以在15分钟内得到很好的锻炼，但大多数人会在这个过程中让自己痛苦不堪，并在几天内放弃锻炼。

建议你慢慢开始，并找到适合你的强度和时间之间的最佳位置。

值得一提的另一点是，是的，定期的，重复的运动对健康有很大的好处，但是如果你不认为你可以在你的余生中每天都进行锻炼，那就没有理由不去尝试HIIT。

误区4：运动时需要运动饮料来补充身体的电解质/矿物质等

运动饮料对于提高持续时间超过一小时的高强度运动的表现非常重要。想想马拉松或铁人三项赛。原因是：运动饮料可以提供水来代替汗水和糖（葡萄糖）所损失的物质，那么，低强度运动，或者下班后每天晚上跑步半小时，或周末骑自行车的人呢？对于较低强度或较短持续时间的运动，不需要运动饮料。事实上，如果你的目标是减肥，那么你消耗的运动饮料中的卡路里可能会抵消运动时燃烧的卡路里！

高热量维生素饮料和能量饮料的广告中经常忽略掉含糖这个事实，如果你计划去健身房，你会认为你需要它们。这些饮料对需要它们的人非常有益，而且他们有自己的用处，但对于大多数做适度运动的人来说，水就够了。虽然体育饮料制造商会不同意这个观点。

误区5：在运动前拉伸可以预防伤害

我知道，这个看法是有争议的。有赞成和反拉伸的论据，双方都给予了坚定的支持，但是对于拉伸的困惑归结为许多人将“拉伸”与“热身”混为一谈。

在剧烈运动前进行热身非常重要。热身可以防止受伤，但是拉伸并没有什么好处，并且还有可能抑制了运动表现。

甚至美国疾病控制中心也表示，拉伸并不能防止受伤。

误区6：重训只会增加肌肉，不会帮助我减肥

坦率地说，大多数开始重训的人不会立即看到减肥的效果，除非他们生活方式中的其他一切都已经达到最佳状态。可悲的是，很多人认为重训毫无价值，对减肥没有任何帮助。这是一种常见的误解，但事实并非如此。

运动，特别是力量训练，可以增加肌肉质量。有些人认为增加的肌肉质量会导致体重增加，而不是体重减轻。虽然运动可能导致肌肉增加，但节食减肥的人不太可能体验到这一点，事实上，当大多数人减肥时，他们会失去脂肪和肌肉。而运动有助于保持肌肉，促进脂肪减少。体重减轻期间肌肉量的减少可导致静息代谢率的降低，这是人们在节食后又反弹的部分原因。

误区7：运动会帮助我快速减肥

问题是运动可以帮助你减肥，但这不是“卡路里低于卡路里消耗，因此体重减轻”这么简单的减法。例如，一小时步行一英里将燃烧大约100卡路里。坐在椅子上相同的时间可能会燃烧60卡路里。锻炼的真正减肥效果来自于你一旦开始就能获得的强度和运动持续时间的最终增加。

减肥效益随着时间的推移比坐在家里更好，所以当你训练时，你会减掉更多的重量。同样重要的是要注意——正如我们之前提到的——不要将运动减肥的好处与运动的健康益处混淆。

误区8：你需要补剂才能增长肌肉

补剂可以提供帮助，特别是如果你是一个健美运动员或力量训练者，但是通常一个人每周进行两到三次重训以保持健康并建立一点肌肉质量，不需要额外补充蛋白质。你需要更多的蛋白质才能建立肌肉的大小和力量。但是你很容易从食物中获取蛋白质，这意味着补剂是不必要的。事实上，大多数补剂中的蛋白质都来自牛奶或大豆，因此您需要为补剂制造商付款以从食物中提取蛋白质并将其卖给您！

如果你是一个职业的健美运动员而且你每天都要进行一小时的重量训练，那么你的规则可能会有所不同，但对于一般人来说，你可能添加到食物或饮料中的所有额外补剂都不太可能为你增加更多更好的效果。

误区9：如果你年轻时不锻炼，那么你老了再锻炼也晚了

开始锻炼方案并改善整体健康状况永远不会太晚，你只需要科学系统地开始你的锻炼。2009年由希伯来大学医学中心和耶路撒冷希伯来大学哈达萨医学院对1800多名老年人进行的一项研究，得出的结论是，老年人锻炼,可能比那些没有锻炼的人寿命更长，并且比那些不运动的同龄人更健康。

关键是找到适合你年龄和状况的正确的锻炼，锻炼在记忆，焦虑和抑郁，甚至关节炎或关节疼痛等方面的健康益处是立竿见影的。

误区10：在家锻炼/在健身房锻炼比在家锻炼/在健身房锻炼更好

关于这个争议是仁者见仁智者见智。

从本质上讲，那些能够真正激励自己锻炼并相信自己能够坚持下去的人，更有可能从家庭健身房中受益。那些对坚持锻炼方案的能力不那么自信的人在健身房训练会更好。最后，这个观点的两个版本都是错误的，事实上，最好的锻炼方式，无论是在家里还是在健身房，取决于你以及你是如何坚持锻炼目标的。

​关于健身，还有那些误区需要澄清？欢迎你在评论里给我留言。

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