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你是不是常常在食品包装上看到下面类似的标签，但你知道如何通过这个营养标签来选择更健康的食物吗？

以下这些快乐套餐是不是很熟悉？但你知道很多面筋辣条、含糖饮料及糖巧果冻等都是高盐、高脂和高糖“炸弹”吗？

食品包装上营养标签可以帮助于我们了解食物的营养成分，当大家面对琳琅满目的商品不知作何选择时，先查看营养标签是科学选择食物的好习惯。在摄入食物时，先查看营养标签是健康管理身体的指南针。新发布的《中国居民膳食指南2022》中的八大基本准则中就有要学会看营养标签。

那么，在日常生活中我们应该怎么去看营养标签呢？如何通过营养标签快速地筛选出更健康的食品呢？

什么是营养标签？

营养标签是指在肉类、水果、蔬菜以及其他各种加工食品上描述其热能和营养素含量的标志，相当于食物的“身份证”。营养标签包括三部分：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称。

所有预包装的食物都需要有营养标签才能上市，即便是进口食品也需要有中文的“营养标签”才能在国内上市，而且营养标准需要按照国家标准来制定，不得虚假和夸大产品的作用，可为消费者提供科学的食品营养数据。

某款食品的营养标签

“营养成分表”是营养标签的核心，营养成分必须标识“1+4”，同时必须标明“营养素参考值”。“1”是指热量，我国法规规定的热量单位是千焦；“4”是指3大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）以及1个重要的矿物质（钠），新版增加了糖、饱和脂肪、维生素A和钙。

此外，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（GB 28050—2011）中还规定：食品配料含有或生产过程中使用了氢化或部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标识出反式脂肪酸的含量，因为反式脂肪酸和肥胖、心脑血管疾病密切相关。

读懂营养标准四步走！

01

看计量单位

如上图所示，饮料可能以“每100ml”为单位，巧克力可能以“每100g”为单位，但实际上我们吃的量可能远远超过标签上的量，所以要小心这些标签上数学的“陷阱”，一定要按实际摄入量来计算，避免食用过量。

02

看营养素参考值

营养素参考值（NRV%）是指食品中所合营养成分占全天应摄入量的百分比，通俗来说，“NRV%”就是告诉大家这份食品占了每天需要摄入营养的比例。

营养素参考值是仅用于营养标签的简化参照，是不分年龄、性别、体力劳动情况统一规定的，具体情况要根据自身来调整。如肾病患者，就要根据自身的疾病情况选择合理的蛋白质和能量等摄入。

03

看标签上的“营养声称”

简单来讲就是关于这种食物营养成分的一些说明，分别是营养素的含量和含量比较，如“无糖”“低脂”“不含盐”等等。

常见营养声称的含义

无糖∶是指食品中含糖≤0.5g/100g （固体）或100mL（液体）。

低糖∶是指食品中含糖≤5g/100g（固体）或100mL（液体）。

减少糖∶是指食品中含糖与参考食品比较，糖含量减少25%以上。

无脂∶是指食品中含脂肪≤0.5g/100g （固体）或 100mL（液体）。

低脂∶是指食品中含脂肪≤3g/100g （固体）;≤1.5 g/100mL (液体)。

减脂∶是指食品中含脂肪与参考食品比较，脂肪含量减少25%以上。

减少或减能量：与基准食品相比减少25%以上。

低能量 ≤ 170 kJ/100g（固体）或≤ 80 kJ/100mL（液体）。

无或零能量 ≤ 17 kJ/100g（固体）或100mL（液体）。

低钠 ≤120 mg /100g或100mL。

极低钠 ≤40 mg /100g或100mL。

零钠 ≤5 mg /100g 或100mL。

如上所示，无糖并不是指食物中完全不含糖哦，可不要被这个词骗了。某网红饮品就曾经因为“0糖”的宣传语容易引发误解而道歉，“无糖”、“0脂”也不代表这类食物完全安全而可以大量吃。

04

看配料表

按照“食物用料量递减”的标示原则，食品配料表按从多到少的顺序标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。所有使用的添加剂种类必须在配料表中标示出来，如“水”“植物奶油”“植物黄油”“人造黄油”“蔗糖”“果糖”“盐”等。

比如，一款碳酸饮料的配料表∶水、果葡糖浆、白砂糖……对照营养成分表中，碳水化合物每100mL按11g来计算，那么一瓶360mL，就是39.6g的碳水化合物被我们轻易地喝下去了。饮料中的碳水化合物相当于我们平时说的糖。

留意“隐形糖”

最新的《中国居民膳食指南（2022）》建议一天额外摄入的糖不要超过50g，最好控制在25g以下。尽量做到少喝或不喝含糖饮料，少吃甜味食品如糕点、甜点，做饭炒菜少放糖，注意隐形糖。

生活中有哪些隐形糖？厨房里常见的有红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝、可乐鸡翅，日常生活中的面包、话梅、酸奶、调味酱、奶茶、饮料等都含有不同程度的糖。

食品中的添加糖是指人工加入食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖、双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。常用的白砂糖、冰糖、红糖都是蔗糖。此外，还要注意代糖，如阿斯巴甜、甜蜜素、赤藓糖醇、木糖醇、三氯蔗糖等。

糖分摄入与肥胖等多种代谢性疾病相关，即使是宣称“零热量”的代糖的长期大量摄入也会改变人体葡萄糖代谢，影响肠道菌群健康，引起代谢紊乱，也会增加患肾病的风险。果葡糖浆的大量食用也会增加痛风的风险。

留意“隐形盐”

预包装食品的营养标签中钠是强制标示项目，购买时应注意食品的钠含量。一般而言，超过钠30%NRV（营养素参考数值）的食品需要注意少购买少食用。

我们需要警惕食物中的“隐性盐”，包括酱油、醋、味精、蚝油、辣椒酱等调味品。还有很多食物中的“藏盐大户”，如面包、吐司、蛋糕、夹心饼干、火腿、香肠、肉松、辣条、薯片、瓜子、蜜饯等。

隐形盐摄入过多，会使血压升高，也会给肾脏造成负担，还会导致钙离子的流失，导致骨质疏松等。

注意蛋白质、钾、磷含量

对于肾病患者来说，除了上述的糖和盐，值得关注的还有食物标签中的“蛋白质”和“钾”“磷”等微量元素。

图：一款低蛋白食物的营养成分表

对于肾脏病患者来说，特别是需要控制蛋白摄入的慢性肾衰竭患者，容易合并高钾血症、高磷血症，就要特别注意看营养成分表，优先选择低蛋白、低磷、低钾的食品。

综上所述，在购买和食用食物前，要养成看营养标签的习惯，先看一下营养标签，注意各类营养成分的摄入量，也要避免食用滥用添加剂的食物，尤其是包装低劣、无任何标签的产品。同时，也要警惕商家的宣传“噱头”，拿起标签做“武器”，做个健康的“吃货”。

供稿：广东省中医院肾病科 揭西娜

医学指导：广东省中医院肾病科 刘旭生

执行编辑：吴远团

审核校对：庄映格

责任编辑：宋莉萍

网址：肾病健康在线 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/532433

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