食品营养标签，你读懂了吗？

《食物营养标签解读》：教你如何看懂食品包装上的营养信息。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

　　食品标签是消费者对本食品了解的唯一而又重要的渠道，然而大部分消费者在选购食品的时候往往以品牌、外包装、口味喜好、感觉等标准来挑选，并没有认真地去读食品标签上的信息或者无法完全读懂；以至于很容易被食品的外包装，名称，图片所迷惑，常常花了钱没有买到理想中的食品，一字之差，受到商家的当。那么如何更理性，更明白的选购放心，安全，健康而又自己喜欢的食品呢？

　　

　　结合常见的食品标签分享给大家，如何快速读懂食品标签，买到理想中的食品，成为家庭中食品选购小能手！

　　绝大部分包装食品的后面或侧面，都会有很多的文字和图表，这些文字和图表统称为食物标签，包括配料表、公司名称、生产地址、生产日期、保质期、贮存条件、产品执行标准号、营养成分表，还有营养声称等都属于食品标签。对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。

　　食品配料表可以区分不同的食品，也是鉴别食品属性的重要证据，消费者在选购食品时应看仔细配料表。

　　食品配料表有一个「递减」原则顺序，即各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，即排在首位的是主料（加入量不超过 2% 的配料可以不按递减顺序排列）。还有视频中用的有哪些添加剂，都必须明确标示。

　　例如，调制乳和乳饮料的区别就可以在配料表中体现出来。国家标准要求调制乳的含乳量不可低于 80%，所以配料表上「乳」一般会排在第一位；而含乳饮料中， 「水」一般会排在第一位。难怪有人调侃，调制乳是在乳中加水，而乳饮料是在水中加乳。

　　

　　不喜欢添加剂的人，只要看配料表就能知道哪些食品中添加剂较多，选择时可以避免。目前我国允许使用的食品添加剂有 2000 多种，主要包括色素、甜味剂、增稠剂、防腐剂等，如「柠檬黄」「胭脂红」等一般是色素，「甜蜜素」「阿斯巴甜」「甜菊糖」等多是甜味剂，带「胶」字的物质多为增稠剂、稳定剂等。想了解食品添加剂更多内容请参看上一期内容“认识一下常用的食品添加剂”。

　　说完食品配料表，就来说下营养标签中的重点“营养成分表”。千万别小看了营养成分表，读懂营养成分表，可以帮你更好的减脂，还可以降低多种疾病的风险。

　　我国在预包装食品的营养标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)的含量值，及其占营养素参考值(NRV)百分比。对于营养成分的数量，各个国家规定不一样，例如美国规定14种，澳大利亚规定6种，香港7种。

　　一眼看营养成分表，其实很简单，一共就3列。

　　

　　第1列展示是主要营养成分的名称。我国食品标签强制标示4种核心营养成分，简称“4+1”。其中“4”是指核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，“1”是指能量。当然生产企业也可以标示其他营养成分，属于自愿，可以让消费者更好地了解该产品的营养特点。

　　

　　蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体的三大产能营养素，人体能量的主要来源。能量的国际单位是焦耳，通俗说的“卡（卡路里）”，也是能量计算单位， 1卡=4.186焦耳。

　　第2列展示的是营养成分的单位含量。一般标示的是100g或100ml，但也有标注“每份”的。为什么不统一呢？为的是把“能量”值或“脂肪”显得低。

　　大家要看清成分表的单位哦！假设100克的饼干，脂肪含量NRV%为50%，如果单位为每份50克的话，则NRV%=25%，会让人误以为这个饼干脂肪含量并不高嘛，所以，不要被一些厂家的“小花招”蒙蔽了。

　　第3列展示的是第2列中的营养成分占该营养素参考值NRV的百分比值，即NRV%。NRV%是消费者选择食品时的一种营养参照尺子。

　　NRV%是如何计算出来的呢？

　　举例：中国膳食指南2016推荐正常的成年人钠摄入量为2000mg（它就是NRV），如果100g饼干的钠含量是259，则此饼干钠的NRV%=259÷2000=0.129≈0.13=13%。

　　一般人不需要知道NRV%怎么算出来的，只要记住NRV%值越大，代表此营养成分单位含量越高。对于减肥人群来说，当然要关注的是能量、脂肪的NRV%越小越好。

　　有的预包装食品的正面会印有“高”、“低”、“富含”、“添加”、“无/零”等字样，例如：高钙奶、低脂奶、无糖等。

　　

　　

　　这些是营养标签的一部分，叫“营养声称”，有时你还会发现在营养标签成分表下面会有一行小字，例如：膳食纤维有助于维持正常的肠道功能锌有助于改善食欲，这指的又是“营养成分功能声称”。

　　

　　“营养声称、营养成分功能声称”不是厂家随便写的，只有符合规定要求时，才能进行声称。例如：

　　高蛋白食品：每100g中蛋白质含量≥12g，或每100毫升含有蛋白质≥6g；

　　低脂肪食品：每100g中脂肪含量 ≤ 3g或100毫升食品 ≤ 1.5g；

　　无糖食品：每100g或100ml的该食品含量 ≤0.5g。

　　零反式脂肪酸：每100g或100ml的该食品含量 ≤0.3g；

　　

　　也就是说，零和无，不代表没有，只是含量很低，低于一个设定值而已。

　　总的来说，营养标签的营养成分表上的NRV%，可以把它当作一个衡量营养的“尺子”，像脂肪总量、钠、饱和脂肪、糖这一类，NRV%尽量低，而对我们有益的维生素、钙、锌、膳食纤维等，就可以选NRV%尽量高一点的。

　　最后一点，食品营养标签上的碳水化合物包括了我们吃的大米小麦中的淀粉（属于多糖）、糖醇、膳食纤维，以及人工添加的葡萄糖、果糖、蔗糖（属于单双糖）。但我国的营养成分表不需要强制标示糖（单双糖），仅仅标示碳水化合物总量，如果有标示 （生产企业自愿）当然更好。无糖饼干说的“无糖”，指的是用人工甜味剂代替了蔗糖而已。

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