关于一个月在家健身计划

发布时间：2024-12-21 20:25

家庭健身挑战：制定一周或一个月的健身计划，挑战自我，保持动力。 #生活知识# #家居生活# #家庭健身教程#

关于一个月在家健身计划
下面是我收集整理关于一个月在家健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。
一个月在家健身计划第一篇
预备周：购买器材。查看资料，基

关于一个月在家健身计划
下面是我收集整理关于一个月在家健身计划以供大家参考学习，希望大家喜欢。
一个月在家健身计划第一篇
预备周：购买器材。查看资料，基本了解动作和肌肉结构。安排计划，协调时间。
第1周：用小重量让肌肉初步充血。熟悉动作。提高体能。在充分刺激大肌
肉群的同时，逐步锻炼小肌肉群与稳定肌群。6天时间，锻炼方案做两个循环。
第2周：加量到12RM。体会大肌肉的充血感和撕裂感。寻找动作与自身的契合感。提升体能。辅助以有氧。6天时间，两个循环。不是吧，不知道什么是RM?看来你要上肌肉网学学基础了。百度搜肌肉网。RM的意思就是锻炼一组最大的来回数，如果你能做10RM，就是10个来回。
第3周：12RM与6RM结合，提高力量。可以尝试超级组。动作已经基本稳定。5-6天。两个循环。
第4周：同第3周。

至此，你的手臂，胸肌，会变得紧致，肩膀初步有形状。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的形状。
是的，这时，你已经是传说中的型男。

在第5到第8周，以大重量结合超级组，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也会有长足增长。
营养，尤其是蛋白质跟上。
一个月在家健身计划第二篇
1、哑铃飞鸟

2、哑铃向上推举，双手负重挺肩。
3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举
4、仰卧起坐，平卧抬腿够脚尖，就是平躺对折。
5、拿着哑铃腕部用力

6、交替弯臂
7、单臂划船，背后推举
8、蹲起
以上只用哑铃或不用器具
你的拉力器是练习:胸背部,肌肉群的练习胸,背,肩时可以配合使用.

开始的时候是1组6-8个做3-4组
后来可以4-6组8-12个

每做8到12次为一组习惯是每组下来歇一小下,大概30秒到45秒。
一个月在家健身计划第三篇
徒手深蹲
身体挺胸收腹保持直立，两脚开立与肩同

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