打工人工作压力缓解指南 | 心理自助手册
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▌如何应对工作压力
▲ 图 / 电影《大空头》
工作任务与工作压力管理
虽然某些工作环境里的压力是正常的,但过度的压力会影响你的生产力和绩效,也会影响你的身心健康,进而影响人际关系和家庭生活,甚至可以决定工作的成功与失败。
你无法控制工作环境中的一切,但这并不意味着你无能为力。不管你有怎样的抱负或工作要求,你都可以采取一些步骤来保护自己免受具有破坏性影响的压力,提高工作满意度,并增强你在工作场所内的幸福感。
如何判断工作压力是否过多?
压力并不总是坏的,一点点压力可以帮助你保持专注、精力充沛,并能够应对工作场所中的新挑战。
压力使你在工作及其他事情上保持警觉,可防止发生事故或代价高昂的错误。
但在当今忙乱的世界中,工作环境常常看起来像是一列情绪化的过山车,长时间的工作、紧迫的期限和不断增长的需求可能会让你感到焦虑、疲惫与不堪重负。
而且当压力超出了你的承受能力时,压力就不是好事了,它会开始损害你的身心,以及你的工作满意度。
一旦压力影响了你的工作绩效、健康状况或个人生活,那么你就该采取行动了。
无论你从事什么行业,或工作压力有多大,你都可以采取很多办法来降低整体压力水平并重拾工作中的控制感。
导致工作压力的常见原因包括:
害怕被解雇
由于裁员,加班时间增加
不断努力完成越来越高的工作期望,但工作满意度没有提高
逼迫自己始终处于最佳状态
缺乏对工作方式的控制
工作压力预警信号
当你在工作中感到不知所措时,可能会失去信心,并可能变得暴躁、易怒或退缩。
工作中过度压力的其他体征和症状包括:
感到焦虑,烦躁或沮丧
冷漠,对工作失去兴趣
睡眠问题
疲劳
注意力不集中
肌肉紧张或头痛
胃病
社交退化
性欲丧失
用酒精或毒品来应对
▌1:寻求他人帮助,以对抗工作压力
有时最好的减轻压力的方法就是与身边的人分享压力。大声说出来,并获得支持和同情(尤其是面对面进行)是一种高效的方法,这样做可以消除疲劳并恢复镇定感。对方不必 “解决”您的问题; 他们只需要成为一个好听众就好。
向同事们寻求支持。在工作中拥有同事们稳定的支持可以帮你避免工作压力带来的负面影响。听取他们的意见,并在他们有需要时提供支持。如果你在工作中没有亲密的朋友,则可以采取措施与同事更加接近。例如当你休息时,请不要一直玩手机,而应与同事互动。
依靠朋友或家庭成员。除了在工作中增加社交联系外,拥有强大的来自朋友和家人的支持,对于管理生活中各个方面的压力也非常重要。另一方面,如果你感到孤独和孤立,那么承受压力的能力就越脆弱。
结交新的好朋友。如果你在工作或业余时间找不到任何人寻求帮助,你也可以建立新的友谊。 通过参加课程或加入俱乐部,或者志愿活动,结识具有共同兴趣的新朋友。在扩展社交网络的同时,帮助其他人(尤其是那些有欣赏力的人)可以带来极大的乐趣,并且可以极大地减轻压力。
▌2:锻炼身体,补充营养
当你过度专注于工作时,就很容易忽略身体健康。但当通过良好的营养和运动来助力健康时,你就会变得更强壮,并且更能承受压力。
关爱自己并不需要对生活方式进行全面检查,即使是很小的事情也可以使你心情舒畅、精力充沛,并让你掌握自己的控制权。
留出时间规律地锻炼身体
有氧运动是提升情绪、增加精力、增强注意力,并放松身心的一种非常有效的方法,它可以提高你的心率并让你出汗。
有节奏的运动,如散步、跑步、跳舞、击鼓等,对神经系统特别有镇静作用。
为了最大程度地缓解压力,请在大多数情况下,每天至少运动 30分钟。 如果你能更容易安排自己的行程,也可以将运动分为两个或三个较短的部分。
当工作压力越来越大时,请尝试稍事休息并远离压力大的环境。如果可以,在工作场所外散步,稍微运动一下可以帮助你恢复平衡。
选择可以击溃压力的食品
食物选择可能会对你在工作日的感觉产生巨大影响。例如少食、频繁和健康的饮食可以帮助身体保持均匀的血糖水平,这样可以保持精力集中,并防止情绪波动。另一方面,低血糖会使你感到焦虑和烦躁,而进食过多则会使你昏昏欲睡。
最小化摄入糖类及精制碳水化合物。感到压力时,你可能会想吃含糖的零食、烘焙食品或令你感到舒适的食物,如面食或炸薯条。但这些 “感觉良好”的食物很快就会导致你的情绪和精力崩溃,使压力症状加重,而不是好转。
减少摄入对情绪有负面影响的食物。例如咖啡因、反式脂肪以及化学防腐剂或激素含量高的食物。
摄入更多Ω-3脂肪酸以以提振心情。最好的来源是富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼)、海藻、亚麻籽和核桃。
远离尼古丁。在感到压力的时候吸烟似乎可以使人镇静,但尼古丁是一种强有力的兴奋剂,会提升而非降低焦虑水平。
适度饮酒。酒精似乎可以暂时消愁,但过量饮酒会导致焦虑,因为酒劲会逐渐消退并对情绪造成不利影响。
▌3:不要压缩睡眠时间
你可能会觉得自己没有睡上一整夜,睡眠不足会干扰白天的生产力、创造力、解决问题的能力以及专注力。你休息得越好,才能更好地履行工作职责并应对工作压力。
提高睡眠质量。健康地改变昼夜行动规律。例如,每天,甚至在周末都在同一时间入睡和起床,对白天的饮食保持规律,并对睡眠环境进行调整。每晚的睡眠目标为 8个小时,这是大多数成年人进行最佳工作所需的睡眠时间。
睡前一小时关闭屏幕。电视、平板电脑、智能手机和电脑发出的光会抑制体内褪黑激素的产生,并可能严重干扰睡眠。
睡前避免刺激性的活动或处在压力大的环境,例如赶上工作。相反,应将注意力集中在安静、舒缓的活动上,例如阅读或听轻音乐,同时保持光线弱一些。
夜班或轮班制该怎么调整作息?
夜班、早班或轮班可能影响你的睡眠质量,进而影响生产力和绩效,使你更容易感到压力。
晚上醒来时将自己暴露在明亮的光线下,并在工作场所使用明亮的灯或日光模拟灯泡,以调整睡眠-觉醒周期。 然后在回家的路上戴墨镜,以遮挡阳光并促进嗜睡感。
控制连续工作的夜晚或不定期轮班的次数,以防止睡眠不足。
避免频繁轮班,这样你可以保持相同的睡眠时间。
在白天消除卧室中的噪音和光线,使用遮光窗帘或睡眠眼罩,关闭电话,然后用耳塞或舒缓的发声器阻挡白天的噪音。
▌4:给要做的事件排优先级
当工作和工作压力令你不堪重负时,你可以采取简单又实际的步骤来重新获得控制。
利用时间管理减少工作压力的方法
创建分配平衡的时间表。有劳无逸会令人快速倦怠。努力在工作与生活之间找到平衡,陪陪家人,去社交,追寻自我,甚至是让自己无聊一会儿。
提早出发去上班。即使是10到15分钟的休息也会令你疯狂奔波的一天里有所放松。 如果你总是迟到,请改一下时间规划,让自己有更多时间来减轻压力。
安排有规律的休息间隔。确保在一天里有短暂休息一下,散步、与朋友聊天或练习放松技巧。另外可以尝试离开办公桌或工作场所去吃午餐,可以帮助你放松身心、恢复活力,变得高产而不是低产。
设立良好的界限。许多人感到自己必须每天24小时待命,或者不得不继续检查手机以获取与工作相关的消息和新的压力。 但重要的是要有不工作或不考虑工作的时间,也就是晚上或周末在家里不检查电子邮件或接电话。
贪多嚼不烂。不要将待办事项安排得太紧密,或试图在一天中完成太多事情。如果你的工作量过多,请区分开 “必要事项”和“杂项”,把不是真正必须完成的任务排到最后,或者干脆就不做。
利用任务管理减少工作压力的方法
给任务设置优先级。首先处理高优先级的任务。如果有特别不愉快的事情,就尽早解决,之后的时间里便会更加愉快。
大事化小。如果大型项目令你不堪重负,那么一次只关注一个可管理的步骤,不要立即承担所有的任务。
责任分配。不必自己完成所有的事情。不要试图控制每一个细节,你会在此过程中摆脱不必要的压力。
乐意妥协。如果你和同事或老板都可以稍稍调整一下自己的期望,那么你将能够找到一个愉快的折衷立场,从而减轻所有人的压力。
▌5:摆脱徒增工作压力的坏习惯
许多人由于消极的想法和行为而使工作压力更加严重。如果可以扭转这些自欺欺人的习惯,你就会发现雇主施加的压力更容易应对。
不要过分追求完美。当为自己设定了不切实际的目标时,肯定就会陷入失败。尽力而为就好,其他人不会难为你的。
抛开负面想法。如果你专注于每种情况的不利方面,就会发现自己精力和动力都已耗尽。 尝试积极地思考你的工作,避开消极的同事,并赞赏一下自己取得的小成就。
不可控,就不控。工作中的许多事情是我们无法控制的,尤其是其他人的行为。与其着重于它们,不如专注于你可以控制的事情,例如对问题做出反应的方式。
来点幽默感。如果使用得当,幽默是缓解工作压力的好方法。当你或周围的人开始认真对待工作时,请找到一种方法,通过开个玩笑或讲有趣的故事来放松心情。
收拾利索。如果你的办公桌或工作空间一团糟,请开始整理并扔掉杂物。 只是知道物品各在其位也可以节省时间并减轻压力。
▌6:积极主动地开展工作与承担职责
当我们感到不确定、无助或失控时,压力水平是最高的。你可以采取一些措施来恢复对工作和职业的控制感。
与雇主谈论工作压力源头。健康快乐的员工会提高生产力,因此雇主会有动力去解决工作压力。 让雇主知道影响你工作绩效的特定条件,而不是单纯的投诉。
明确职责描述。要求主管提供有关你职务和职责的最新描述。 你可能会发现一些工作中的任务没有包含在你的工作描述中,并且你可以指出你已经多做了许多分外的工作,因此可以从中获得一些额外的回报。
换换工作环境。如果你的办公场所足够大,可以试试看申请换个工作环境,逃离之前压力满满的地方。
做些新任务。如果你长期从事完全相同的工作,那就尝试一些新的东西: 进行不同级别的工作、换到不同的销售地区,甚至操作不同的机器。
休假。如果无法避免地感到倦怠,请彻底休息一下。休假,用尽您的假期、甚至暂时缺勤,这会让你摆脱困境。 抽出时间给自己恢复并开阔视野。
▌7:在工作中寻找满足与意义
对日常工作感到无聊或不满意可能会带来许多压力,甚至严重损害你的身心健康。但是对于我们许多人而言,拥有一份我们认为有意义且理想的工作就是:要有梦想。
即使没有能力去寻找自己喜欢和热爱的其他职业,你仍然可以在自己不喜欢的工作中找到目标和喜悦。
即使在一些平凡的工作中,你也可以专注于自己的贡献是如何帮助他人的,或者提供急需的产品或服务。即使只是在午餐时与同事聊天,也能专注于你喜欢的工作。改变对工作的态度也可以帮助你重新获得目标感和控制感。
管理层如何帮助员工减少工作压力
苦于工作压力的员工会令生产力下降、工作时间减少及升高员工流失率。但作为经理、主管或雇主,你可以帮助员工减轻工作压力。第一步是要发挥积极的榜样作用。如果你在压力大的情况下可以保持镇定,那么员工就能更容易地进行效仿。
向员工咨询。与员工们谈谈令其感到工作压力大的具体因素。 有些事情,例如设备故障、人员不足或缺乏主管反馈等,可能相对容易解决。与员工共享信息还可以减少其对工作和未来的不确定性。
与员工一对一沟通。面对面的专心聆听会使员工感到被倾听和理解。即使您无法改变现实情况,这也将有助于减轻员工与你的压力。
以积极的方式处理工作中的冲突。尊重每位员工的尊严; 施行对骚扰零容忍的政策。
让员工有机会参与对自身工作有影响的决策当中。例如让员工参与编写工作规则,如果他们参与进此过程,就能更加投入地工作。
不要设定不现实的截止日期。确保工作量与员工的能力与资源相符。
明确工作期望。明确定义员工的角色、职责与目标。确保管理措施是公平的,并与公司的价值观一致。
提供奖励。对工作成绩口头称赞,并广而告之。 在安排可能有压力的工作任务时,也安排适当宽松的截止期。
翻译:HW
大侠心理翻译作者
编辑:王大侠
作者:Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Robert Segal
来源:https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-in-the-workplace.htm
资料:
Stress Management – Enhance your well-being by reducing stress and building resilience. (Harvard Medical School Special Health Report)
STRESS… At Work – Causes of stress at work and how to prevent it. (National Institute for Occupational Safety and Health)
Stress at Work (PDF) – Help and advice for dealing with job and workplace stress. (Acas)
Coping with Stress at Work – Common sources and the steps you can take. (American Psychological Association)
Workplace stress management strategies for business managers – Actions you can take to relieve stress for your staff. (Bupa)
Job Burnout: How to Spot it and Take Action – Find out if you’re at risk of workplace burnout and what to do if you are. (Mayo Clinic)
情感
婚姻
自助
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