三组合训练法（Tri set）

发布时间：2024-12-22 02:21

使用科学的训练方法，如分组训练、HIIT等 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #增肌训练#

2014-12-10 责任编辑 : 小编

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　　三组合训练法（Tri set）

　　三组合训练是复合组训练的伸延，针对特定的肌肉部位，连续做三个不同的动作，每个动作中间无休息。

　　三组合训练的好处不但比起一般的训练较省时，还可以覆盖特定的肌肉部位。三组合训练同样也是高强度的技巧，适宜间歇性(On and off)或周期性(Cycle)采用，长期采用会令身体过度疲劳(Overtraining)。

　　三组合训练的动作组合

　　例子: 各肌肉部位

　　胸肌: 上斜杠铃推举+仰卧哑铃飞鸟+拉力器夹胸

　　背肌: 胸前下拉+T型杠划船+手臂下拉

　　肩部: 器械上推举+站立哑铃侧平举+器械反飞鸟

　　三头肌: 拉力器下拉+坐姿哑铃伸展+俯立臂屈伸

　　二头肌: 站立杠铃弯举+站立哑铃弯举+杠铃托臂弯举

　　前臂: 反握杠铃弯举+站立交替侧弯举+杠铃反握腕弯举

　　大腿: 杠铃深蹲+腿伸展+仰卧腿弯举

　　小腿: 坐姿举踵+站立举踵+站立哑铃举踵

　　腹肌: 上斜脚部提举+搁腿仰卧弯起+哑铃腹部侧弯

　　Tri set训练计划

　　例子: 肩部

　　站立哑铃侧平举+坐姿哑铃推举+坐姿俯立哑铃侧平举

　　组数: 3

　　次数: 8-12

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