不去健身房，10个最佳健身运动，在家练出“肌霸”身材

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很人想要“精壮”的身材，但又不想花费时间和精力去健身房锻炼，那么，在家能不能实现全身锻炼呢？答案是肯定的。

下面为大家介绍10个无需任何健身器材、仅靠自身体重即可完成的健身运动，让你足不出户就能增肌减脂，练出“肌霸”身材。

1、踢腿跳

踢腿跳是一个全身性动作，能够有效锻炼协调性和耐力。

根据个人目标和训练水平的不同，你可以将其作为热身运动，也可以融入日常训练中。

2、俯身走

这项运动特别适合锻炼肩膀和核心力量，还能为你未来进行倒立训练打下基础。

刚开始可以在地面上进行，随着练习的深入，逐渐将脚抬高。如果大腿后侧肌肉紧绷，可以弯曲膝盖来做。

3、俯卧撑

俯卧撑无疑是最基本的自重训练动作之一，对于锻炼胸部、肩部和三头肌至关重要。

无论是初学者、中级者还是健身高手，俯卧撑都有很不同的变式和进阶方式适应不同的训练需求。

4、侧平板支撑

这个动作有助于锻炼容易被忽视的腹斜肌，并能调动髋部外展和内收肌来辅助运动。

如果你是初学者，可以先尝试膝盖着地，等进阶后再做常规版本。

5、抬膝

膝部抬升结合了腹部力量和支撑力，主要锻炼三头肌、肩部以及下部斜方肌。

这个动作最好是借助两把椅子来完成，因为这样可以让腿部有足够的空间上下运动。如果没有椅子，也可以直接在地面上做，但这会要求更高的活动性和力量。

6、划船

这个动作需要依靠家具来辅助完成，可以使用床边、桌子或椅背来进行，是锻炼背部的全能动作，尤其能有效锻炼手臂肌肉。

如果没有合适的家具，可以尝试地面上的后肩推举。

7、游泳

游泳式动作主要锻炼背部，尤其是背阔肌以外的部位，还能锻炼臀部和大腿后侧肌肉。

如果你有久坐的习惯，尤其是办公室工作者，可以做这个动作，能改善因久坐导致的驼背问题。

8、反向平板桥

这个运动类似于游泳式动作，几乎可以锻炼整个后链（身体的背面），同时通过拉伸胸部、二头肌和前肩膀，改善肩部的灵活性。

如果你是初学者，刚开始可以不需要做完全的水平支撑，逐渐增加动作范围。

9、深蹲

深蹲是最基础也是最有效的下肢锻炼动作，不仅能锻炼大腿前侧、臀部和大腿后侧的肌肉，还能提高脚踝、髋部和脊柱的活动性。

如果常规深蹲对你来说太简单，可以尝试跳跃深蹲或者单腿深蹲。

10、弓步蹲

弓步蹲可以锻炼大腿前侧、臀部和大腿后侧。

不同于深蹲，弓步蹲是单侧运动，注重单腿力量和平衡。这不仅能帮助改善肌肉不平衡，还能提高协调性和稳定性。

保姆版视频

如果你看完上面的动作描述，还是不太理解，可以直接观看下面的保姆版视频，里面有详细的介绍和动作示范。

训练计划

推荐每周训练3-4次，每次选择4-5个动作，每个动作做3组，每组10-15次，组间休息30-60秒，两次训练至少间隔一天，以帮助身体恢复。

如果你是新手，体能比较差，可以适当降低动作的次数，从5个开始，然后以周为单位，每周增加1个次数。

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