我的一餐❤附食谱及热量及营养分析，欢迎参考和交流~

早餐营养搭配原则及食谱推荐 #生活技巧# #饮食烹饪技巧# #营养配餐指南#

（吐司午餐肉做了两份但只吃了一份就饱了，另外一份打包到单位作为下午加餐）

大家好！看组里经常有人发帖问自己这样吃行不行，够不够，怎么调整，虽然组员都有根据具体情况给出自己的建议，但授人以鱼不如授人以渔，我一直想跟大家交流一下分析自己配餐的过程和思路。趁上班摸鱼时间，就以今日早餐为例写一下我是如何分析并把握自己的饮食的。

写起来很长，主要是为了分析讲清楚我为什么做出这些选择，但实际动手时并没有花费思考时间哦！

【part1】个人近况及分析

我年后开始都没有上班，一直自己在家做饭，饮食总体偏清淡，热量未刻意控制，较认真控制每日饮食在8小时内完成，有喝咖啡的习惯，运动频率中等偏低年后到现在大概是800分钟的样子…一次一小时以内，但都是中高心率的强度。

成效是-10斤，我基数较大，这两天恢复上班，视觉上同事都认为变化很大，目测我瘦了10-20斤。

我工作内容比较细碎繁琐，忙的时候很忙，单位提供常规家常饭菜，不重口味但相对我之前的饮食习惯还是有点偏油，主食是白米饭，营养结构上来说碳水和油脂偏多，蛋白质摄入偏少。且以植物油为主，优质脂肪优质蛋白都比较少。

且如果工作结束再吃晚饭的话就是从早餐7点到晚餐7点几乎12小时的进食时间段，基本上是破坏了我之前的饮食习惯。

“成效”也很明显因为工作压力睡眠时间也缩短，没空运动发泄压力，加上油盐摄入提升，两天下来迅速水肿了，体重喜+3。虽然暂时不会体现在围度上，但这种生活规律对于身体健康是不可控的，所以：

我目前的需求是在不影响工作的前提下，利用手头的条件进行调整，把健康的生活主动权再次拿住。

【part2】今日早餐及热量营养分析

热量营养查询工具：食品包装营养表+薄荷健康

查询方法：有营养表的参考营养表，没有的在薄荷上输入食材名称（有品牌的带品牌名）查询。

‼️最好是根据食材+烹饪所需调料来计算，因为同样的菜式不同的烹饪方法用油量可能会差异巨大造成营养和热量差异巨大。

‼️薄荷和keep都可以直接记录食材+重量，自动计算热量和营养比例，后期对食材比较熟悉之后可以直接用。

‼️但我认为初期应该学会查询单个食材，对自己常吃的食材进行摸排了解，才能掌握自主配餐的sense。

——

配餐动机：

1.处理冰箱剩菜（全麦吐司、已经切好的午餐肉、保质期很短的蟹肉棒、买回来有四天的金针菇和已经发黄的生菜）

2.保证纤维素的摄入（金针菇和生菜）

3.保证口味（吐司用空气炸锅烤制、午餐肉无油煎制逼出油分和香气）、淡口的烫菜加几片酱菜

4.去水肿（低盐+冰美式）

5.工作很累，需要高频沟通，所以情绪需要稳定，要吃饱，且不容易饿（增加蛋白质：冻虾仁）

——

具体食谱及热量

烫菜（卤牛肉去油清汤底，热量可忽略）：

蟹肉棒（90g）+虾仁（5个）+脆黄瓜（10g）+金针菇（100g）+生菜（150g）+花生油（3g）（实际应该没有那么多，就三滴）

热量74.7+25+2.92+32+24+26.97=185.59千卡

蛋白质 5+9+0.16+2.4+2.1=18.66g

脂肪 0.5+0.4+0.6+3=4.5g

碳水 9+0.56+6+3.15=18.71g

主食组合（一份）：

全麦吐司1片（35g）

午餐肉2片（50g）（无油煎制，实际热量会再少一些）

热量91+130=221千卡

蛋白质4.4+5.6=10g

脂肪1.3+11=12.3g

碳水15.5+2.2=17.7g

合计：

总热量185.59+221=406.5千卡

蛋白质18.66+10=28.66g

脂肪4.5+12.3=16.8g

碳水18.71+16.8=35.51g

饮品：

自制冰美式，热量可忽略

【part3】

分析：

配餐动机全部完成✓

而且已使用的食材比较广泛，涉及绿色蔬菜、菌菇类、冻品零食、腌制小菜、肉类、精制肉类、精制粗粮、咖啡。

目前的总热量较为可观，实际吃起来也有明显饱腹感和满足感。而且GI值比较平衡，吃完不会血糖飙升头昏脑胀，可以直接投入工作，工作了一上午，现在12点了我还没饿

为了写这篇，我去keep查了一下，发现它给我按运动状态算的热量和营养推荐是……

哈哈哈我是热量剩余富人

但最近工作有点忙没太有余力运动，所以实际肯定是不能吃这么多的。

如热量消耗较高，需要再增加，这餐则可考虑增加蛋白质和碳水，那么选取方向为水果类（碳水丰富，有维生素，未使用的食材类别，油脂基本可忽略），鸡蛋白（高纯度的优质蛋白）或水浸金枪鱼，二者和烫菜、沙拉适配度都很高。

对食材和口感丰富度要求低的可以小酌一杯适量的蛋白粉或低脂脱脂奶（太难喝了）…

当日另外两餐配餐建议：

已经享用了三种精加工食品（蟹肉棒，午餐肉，吐司），剩下两餐应避免精制加工类食品，加重倾向使用原生食材（类捷森面包等真·全麦粗粮也算，自组合未加工的隔夜燕麦等也是算非精制加工的

如糙米饭、需煮型燕麦片、鸡胸肉、自制卤牛肉等。

油脂和蛋白质有富余，还可根据实际情况吃一些乳制品。

不过我在食堂吃！就只能往这个方向去努力了，比如多打蔬菜，记得涮油等等。

【part4】需求补丁

饮食内容基本上有调整方向了，还差个饮食时间。我们有茶水间和微波炉，所以还记得我多做的那份午餐肉吐司吗？

下午的时候可以加热它进行加餐，这样午餐和晚餐我都可以正常偏少一点吃，晚餐时间较晚也不至于饿到必须吃很多给消化太大压力，食堂菜也就不至于让我血糖飙升会头晕想睡觉，我可以一整天精力充沛，情绪稳定。（前两天到傍晚的时候会饿到很暴躁，晚餐不自觉多吃了）

【part5】结语

不管是配餐动机、思路、热量计算还是调整方向，看起来写了很多，其实基本上都是本能行动，后期分析写出来才有这么多。

不健康的饮食让身体不适，就会想要调整，注重、遵循身体的感受，找到真正科学的思路和方法，我们在各种生活情景里都可以做一个低卡美食家哦！

网址：我的一餐❤附食谱及热量及营养分析，欢迎参考和交流~ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/536380

相关内容

幼儿园营养配餐标准及带量食谱
【孕妇食谱大全及做法
教院附小学生营养餐（午餐）带量食谱分析2024年11月11日
一日三餐家长不用愁 营养师开出高考生食谱
儿童营养餐食谱 幼儿营养餐食谱及做法
小学生营养餐食谱及做法简单
最新营养保健早餐食谱大全
低热量食谱
营养餐食谱大全 营养餐食谱大全及做法
儿童营养餐食谱大全及做法

随便看看