营养宝典：新版膳食指南春节特别版——准则六：规律进餐，足量饮水

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2023

准则六：规律进餐 足量饮水

营

养

宝

典

红红火火过大年~

新版膳食指南春节特别版出炉啦！

赶紧学起来吧~

让这新的一年~

由营养、健康、美味开启！

核

心

推

荐

幸福营养年

新春快乐，阖家康健

01

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

02

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

03

足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

04

推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

具

体

建

议

幸福营养年

新春大吉

新春快乐，阖家康健

用餐间隔

混合食物（即荤素搭配的食物）的胃排空时间是4小时~5小时，所以一日三餐的间隔时间应为4小时~6小时。

早餐

早餐一般是在七点到八点半左右，起床后体温开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分。一顿好的早餐需要营养均衡，在富含碳水的同时也需要适当的蛋白质、维生素和少些脂类。可以在鸡蛋、牛奶、豆制品、面包、新鲜的水果和蔬菜之间进行搭配。早餐尽量不要吃油腻的食物，或者摄入油炸类的产品。一则不利于消化和吸收，二则容易导致热量摄入过高，存在诱发肥胖的风险。

午餐

午餐一般在十二点到下午的一点半，此时体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽。午餐应该做到均衡，品种丰富，包括主食、荤菜、素菜、水果，还可以添加各种粗杂粮、豆制品。日常午餐一般包括一份主食，两份蔬菜，一份蛋白质。一份主食的量大概在75~100g，两份蔬菜大概是200~300g，蛋白质量约100g。还可以选择一些含糖量比较低的水果，在午餐2小时后进食。

晚餐

晚餐一般在晚上五点到七点，建议在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间，带着未消化的食物入睡，会影响人体的睡眠质量。晚餐应以清淡易消化的食物为主，可以挑选鲜面条、小米粥、鲜玉米、豆类食品、素馅包子、凉拌菜等进行食用。

饮水

水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。推荐饮用白开水或淡茶水，成年人每天饮水量1500～1700mL（7～8杯）。

春

节

贴

士

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新春大吉

新春快乐，阖家康健

1.烹调蔬菜需避免烹调油摄入过量，最好选择蒸、煮、炖、汆、拌等烹饪方式。

2.少吃花生、瓜子、巧克力、糖果等高热量零食，可以换成蔬果蛋奶做零食，解馋又营养。

3.饮水以白开水为主，可适当饮用绿茶、普洱茶、菊花茶等淡茶水。

今天的内容就到这里啦~

我们下期再见！

丰台区公共卫生委员会

丰台区卫生健康委

丰台区疾病预防控制中心 宣

END

来源：丰台疾控

编辑：付践衡

责任编辑：

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