这八组动作让你在家就能强身健体比太极还简单

发布时间：2024-12-22 05:05

适度运动，如太极拳、八段锦，强身健体。 #生活技巧# #健康养生技巧# #中医养生之道#

　　无需器械，不受场地限制，还比太极拳简单易学

　　八组动作，让你在家就能强身健体

　　中国江苏网5月25日讯在最近几期“老年人健身那些事儿”系列报道中，咱们说过了走路，聊过了游泳，不少老年人就想问，这些运动都是要走出家门才能练的，游泳还要去游泳馆，还得准备一身行头，有什么运动是适合老年人在家里进行的吗？为此，记者去请教了常州体育医院中医师单涛，他想记者推荐了一种健身气功——八段锦，“八段锦只有八组动作，对老年人来说比太极拳易学，而且既能起到锻炼作用，也不会让老年人感觉练完很疲惫”。

　　健身气功是一种无需器械，简单易学的功法。

　　一种古老的“广播操”

　　从研究生在校期间开始，单涛就对八段锦进行了研究，他向记者介绍，八段锦是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，明清时期得到很大发展和广泛传播，至今已有八百多年的历史。“可以说八段锦是历代养生学家和习练者共同创造的财富，是中国传统保健功法，动作简单易学，健身功效显著。”单涛说。

　　“你看八段锦这个名字，古人把这套动作比喻为‘锦’，意思就是动作舒展优美，体势古朴高雅，犹如一幅绚丽多彩的锦缎。又因功法共为八段，每段一个动作，故名为‘八段锦’。整套动作，柔和缓慢，圆活连贯，有松有紧，动静相兼，气机流畅。”单涛说，八段锦练习无需要器械，也不受场地局限，简单易学，节省时间，健身作用又十分显著，很是适合老年人。

　　据了解，“八段锦”对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用，能促进自身的良性调整，消除亚健康，健身功效确切显著。单涛还介绍，很多人通过练习八段锦，能深切体会到身体的变化，刚开始感觉很辛苦，稍后身体会出现一些酸胀麻疼的反应，再持续练习一段时间后，就会感受到神清气爽，思维清晰。

　　可改善老年人平衡功能，预防跌倒

　　近年来，跌倒是导致65岁以上老年人因外伤去医院就医的重要原因之一。跌倒除了导致老年人受伤和死亡外，还导致大量残疾，严重威胁老年人的身心健康、日常活动及独立生活能力。“长期的实践证明，通过练习八段锦，可有效改善老年人的平衡功能，预防跌倒。”单涛说。

　　太极拳目前在我市推广广泛，八段锦等健身气功还在推广初期。

　　今年66岁的王欢是我市一名八段锦爱好者。2014年年初，他通过一个电视节目看到练习八段锦可以调理脏腑、强筋健骨。“我想找学过的人一起练，但身边的朋友邻居没一个人练过这种健身气功。后来我就让我的儿子帮我在网上下载了八段锦的教学视频，存在了iPad里面，我就天天跟着视频学。”王欢告诉记者，练习一段时间后，他就明显感觉自己的腰椎间盘突出有所好转，吃饭、睡觉都比以前改善不少，“那时候还觉得自己下盘稳了，下楼梯不是抖抖索索了，这可能就是医生说的平衡功能好了”。

　　经过这几年的练习，王欢系统掌握了八段锦全套功法。据王欢介绍，这几年他的“三高”问题也有了改善，只是不知是不是和练习八段锦有直接的关系。为此记者询问了单涛，单涛告诉记者，练习八段锦确实可以改善“三高”问题，他在学校期间长期跟踪的几位练习八段锦的老人都在“三高”方面有所改善。

　　每天练习20分钟，微微出汗就可以

　　单涛介绍，一套八段锦做完大约只需要10分钟的时间，一般做完2遍身体就能微微出汗，这种低强度的运动方式最适合老年人了，所以老年人每天花20分钟，做两遍就行了，3~6个月就能看到健身效果。

　　太极拳目前在我市推广广泛，八段锦等健身气功还在推广初期。

　　单涛向记者示范了八段锦八个动作中的第一个动作——双手托天理三焦。“这动作就是两手交叉，然后翻腕上托，可以拔伸腰背，提拉胸腹。八段锦只有八个动作，老年人记忆起来比较简单，可以先从依葫芦画瓢学动作，然后慢慢深入掌握。”单涛说，练习八段锦的时候要自己掌握强度，也可以选择其中一两个动作进行练习，慢慢打磨细节。

　　它还是个老少皆宜的“工间操”

　　虽说八段锦是一种十分适合老年人的健身气功，但八段锦动作柔和、简单易学，年轻人也十分适合，据了解，北宋期间妇孺老幼几乎人人都会做，就像现在的广播体操一样。

　　“对于上班族来说，八段锦也是非常好的工间操。上班族每天伏案工作，回到家中又低头玩手机，一坐就是一天，经常会腰酸背痛，八段锦里面有很多的伸展、前附、后仰、摇摆等舒展动作，肩周不好的人可以多做向上托举的动作，腰椎有问题的人可以多做弯腰动作。”单涛告诉记者，太极拳虽然不是健身气功的一种，但它与八段锦的受众大致相同，目前在常州太极拳推广得十分广泛，而八段锦还在推广初级阶段，所以今年他将通过免费讲座的形式向更多的市民介绍八段锦。

　　健身气功也有新老之分

　　除了八段锦，还有这些气功可选择

　　八段锦其实只是我国健身气功中的一种，也是目前推广得较为广泛的一种功法。单涛向记者介绍，健身气功其实有很多种，都有着悠久的历史，健身气功是以增进身心健康为目的，以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。据了解，2002年2月，国家体育总局将健身气功确立为第97个体育运动项目。现代健身气功包括九套普及功法和四套竞赛功法，这九套普及功法里还分老四套和新五套。

　　老四套简单说是“1568”，1是易筋经，5是五禽戏，6是六字诀，8就是八段锦。为了满足群众的需要，2010年国家体育总局又推出了新五套，分别是健身气功马王堆导引术、大舞、导引养生功十二法、太极养生杖和十二段锦。

　　除了上文介绍的八段锦，其余健身气功也都有各自不同的健身作用。

　　六字诀运用吹、呼、唏、呵、嘘、呬六个不同的发音口型吐气，分别治疗风、热、烦、气、滞、急等多种病症；易筋经是通过脊柱的旋转屈伸运动，带动四肢、内脏的运动，其精髓在于调整五脏平衡、启动人体潜能；五禽戏则根据古代引导、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编成的一套具有民族特色的气功功法。太极养生杖是取义“太极”中的传统文化理念，继承了传统持杖功法的精要，是一套以器械导引肢体运动的功法；十二段锦继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、腰、腿部的运动，是一套全身性锻炼的坐势功法；导引养生功十二法是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法；马王堆导引术是依据湖南长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法；大舞是以古代文献中记载的“大舞”为编创主导思想，注重全身各关节的屈伸、环转等运动，是一套通利关节、以舞宣导的功法。

　　本版文字郑雨露本版图片夏晨希

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