适合新手的6个健身运动，无需器械，在家练出肌肉身材

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如果你刚开始进行力量训练，很可能不知道从哪里开始，为此我们整理了一份 适合初学者的最佳锻炼计划。

它们可以帮助你锻炼出 强壮有力的肌肉，关键是不需要任何设备，随时随地都能做。

如何开始力量训练

刚开始进行力量训练时，最好先用体重作为阻力，然后再通过 哑铃、壶铃甚至阻力带增加阻力。这有助于你先学会每个动作的姿势，然后再通过增加负荷使其更具挑战性。

开始时， 每周训练2次，并坚持几周，待身体适应后， 再每周训练3次，以加强对肌肉的刺激。

随着你的力量增强，可以从 8-10 次练习逐渐增加到 12-15 次。当你感觉不费力时，就可以 拿起那些重物，还可以按照下面每个练习的提示来增加挑战性。

适合初学者的6种最佳训练动作

按顺序进行以下练习，完成所述次数和组数，在每项练习和每组之间根据需要休息。

这些动作无需器械，但 使用健身垫会让锻炼更加舒适。

1、深蹲

动作指南：

双脚分开与肩同宽站立，双手紧握在胸前。

臀部向后下沉，弯曲膝盖，下蹲直至大腿与地面平行，保持胸部抬起。

通过双脚用力站起来。

重复，做 3 组，每组 10 次。

增加难度：

双手握住一只哑铃或壶铃，放在胸前。或者将其变成跳跃深蹲，尽可能高地爆发，然后在每次重复之间轻轻落地。

2、反向弓步

动作指南：

开始时双手叉腰，双脚分开与臀部同宽。

右脚向后迈一大步，双膝弯曲 90 度，保持左膝盖在左脚踝上方，胸部抬起，右后膝盖应略高于地板。

用力按压左脚即可站起来。

换另一条腿重复上述动作。

继续交替进行，每侧8-10次。

增加难度：

每只手握一个重物，放在身体两侧或尝试跳跃弓箭步。每次弓箭步之间，猛然跃起，双臂向前摆动，在空中像剪刀一样交换双腿，以弓箭步落地。

3、臀桥

动作指南：

面朝上躺在垫子上，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，手掌朝下。

将肚脐向脊柱方向收紧，用力压向脚跟，将臀部抬离垫子，使用核心肌群、臀大肌和腿筋保持臀部水平，不要让一侧下沉。

保持3至5秒。

将臀部放低至地板。

重复，做 3 组，每组 10 次。

增加难度：

尝试单腿桥式。从相同位置开始，但将左腿伸直，离开地面，保持双膝成一线，用右脚后跟发力，将臀部和臀肌抬离垫子，确保另一条腿重复此动作。

4、滚动侧平板支撑

动作指南：

先做平板撑，前臂放在垫子上，肩膀在肘部正上方，但前臂与身体垂直。收紧核心，让身体从脚跟到肩膀形成一条直线，不要让臀部下垂或弯曲，保持背部平坦。

向右旋转时将重量转移到左臂，并向上伸直右臂。

旋转回前臂平板支撑。

重复10次。

然后换边。

简化一下：

先从基本的前臂平板支撑开始，锻炼核心肌群和肩部力量，然后进阶到基本的侧平板支撑。当你能坚持 60 秒时，再加入这种滚动变体。

5、登山者

动作指南：

从高平板支撑姿势开始，手腕位于肩膀下方，核心收紧，使身体从头到脚跟形成一条直线。

将右膝向胸部靠拢，然后回到平板撑姿势。

将左膝向胸部收拢，然后回到平板撑，这是 1 次。

继续交替练习，同时保持平板支撑，移动双腿时不要改变下背部姿势，做 3 组，每组 10 次。

增加难度：

尽可能快地交替双腿并继续提高速度，还可以在脚上加一个环形阻力带，以增加对核心肌群和髋屈肌的挑战。

6、超人

动作指南：

面朝下躺在垫子上，双腿伸直，前额搁在手上，肘部弯曲，以免颈部紧张。

尽可能高地抬起头部、胸部和腿部。

保持3秒钟，然后放下。

重复，做 3 组，每组 10 次。

简化一下：

抬起右臂和左腿，然后抬起左臂和右腿，继续交替进行。

增加难度：

当你伸展双臂举起超人姿势时，握住肘部并将其拉向两侧，以进行背阔肌拉伸，将双臂向后伸展，然后放低。

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