【居家健身】这里有一套拿来即用的居家训练教程

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（来源：安徽省体育局）

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疫情当前，除了叮嘱孩子们少出门、勤洗手、戴口罩之外，陪孩子坚持进行身体锻炼来加强身体机能和免疫力也是非常重要的。

现在各地都发布了延迟开学的通知，面对长假，很多宝爸宝妈不知道如何陪孩子们锻炼身体，不用着急，我们来给您支招！

下面为大家介绍 4个在家就能完成的爬行练习动作！ 爬行练习能够对儿童 整个身体的协调性、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性起到较好的提升作用~ 同时此练习难度较小且兼具趣味性，将它作为一个亲子互动游戏，陪伴孩子一起练习，不仅能让孩子锻炼身体，提升免疫力，还能促进亲子关系，快来试试吧~

温馨提示：

各位宝爸宝妈在带娃进行训练时，还要注意：

● 安全，训练时先检查一下周围环境是否安全，穿戴是否合适。

● 适度，训练强度循序渐进，不要一次性运动强度和负荷太大。

● 热身，训练前要进行适当的动态拉伸练习，训练后进行静态拉伸。

● 营养，训练中还要注意合理补充水分和能量。

婴儿爬行 - 纵向

这个动作可以锻炼小朋友的核心力量，促进身体协调性发展，强化身体控制能力。

1.俯身屈髋屈膝呈双手双膝跪姿，双臂伸直，双手触地支撑。双腿屈髋 屈膝跪于地面，保持双膝位于髋部正下方。

2.保持背部挺直，腹部收紧，抬对侧的手和腿向前移动，接着换另一侧。两侧交替进行。

大猩猩爬行- 横向

这个动作可以锻炼小朋友的核心力量，促进身体协调性发展。

1.俯身屈髋微屈膝呈双手和双脚触地支撑姿势，双臂伸直，双手触地支撑。双脚分开支撑。

2.保持腹部收紧，抬双臂使身体向一侧移动，双手着地的同时双腿也向同侧移动。

熊爬 - 纵向

这个动作可以锻炼小朋友的核心力量，促进身体协调性发展，强化身体控制能力。

1.俯身呈双手双脚触地支撑，双臂和双腿伸直，但注意都不要锁死。屈髋使身体呈倒V字形。

2.保持腹部收紧，抬一侧腿微屈膝向前迈，同时抬对侧的手同步向前移动，接着换另一侧。两侧交替进行。

军人爬行 - 纵向

这个动作同样可以锻炼小朋友的核心力量，促进身体协调性发展，强化身体控制能力。

1.身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手肘和双脚脚尖着地）。双手肘距离略比肩宽，保持身体从头到脚踝在一条直线上。

2.抬一侧腿尽最大限度向前屈髋并外展，同时对侧的手肘也向前移动，接着换对侧向前移动。

除了爬行练习之外，再为各位家长们分享一套有趣高效的互动小练习~与宝贝一起锻炼吧~

搭档拍手仰卧起坐

这个动作可以锻炼家长和小朋友的腹部肌群。

1.两人脚对脚，双腿弯曲，前脚掌相互接触，双臂沿着耳朵向头部方向伸直。

2.保持双脚位置不变，两人同时起身，双臂伸直并向身体前侧伸至两搭档双手互相触碰。

搭档座椅平衡

这个动作可以锻炼家长和小朋友的臀肌和股四头肌，发展身体平衡能力及下肢力量。

1.两人面对面，两人相距约一个半手臂的距离，手拉手。双脚分开约与肩同宽。

2.保持拉手状态，同时屈髋屈膝，向后坐，使两人双臂完全伸直，大腿约与地面平行。

搭档V字后倾

这个动作可以锻炼家长和小朋友的核心肌群和肩部肌群，提高核心稳定性。

1.两人面对面，以直立姿站立，两人脚尖几乎相互接触，手拉手。双脚分开约与肩同宽。

2.保持拉手状态，身体挺直，腹部收紧，两人同时慢慢后倾，至两人双臂完全伸直。保持5~10秒。

搭档坐下起立

这个动作可以锻炼家长和小朋友的腿部肌群。

1.两人面对面，手拉手坐在地面上。

2.两人脚尖相互接触，保持拉手状态，同时起立站起。

俯撑搭档拍手

这个动作可以锻炼家长和小朋友的核心肌群和肩部肌群，提高核心稳定性。

1.两人头对头，以俯撑的准备姿势支撑于地面，且两人相距约一个手臂的距离。

2.两人向对方伸出对侧的手，并相互拍手。回到起始姿势，然后换另一侧相互拍手。回到起始姿势，双手交替。

有趣的练习就给大家介绍到这里，同时要提醒大家在锻炼之前要进行充分的热身，锻炼之后进行积极的拉伸以使身体得到有效恢复，从而使锻炼效果最大化。此外还要提醒家长朋友们，当前情况下，带孩子锻炼时达到微微出汗的效果即可，不要贸然追求高强度，以免造成损伤或其他不利影响。

版权信息

国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。

图文来自《儿童身体训练动作手册：徒手训练》（即将出版）一书。

图片来自©人邮体育。

国家体育总局体育科学研究所专家审定。

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文：转载自人邮体育 （ID:fun-sports）

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