日常健身方法

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日常健身方法
日常健身方法
日常健身,贵在持之以恒,下面是我为大家收集整理的日常健身方法,欢迎阅读。
三头肌运动
获得锻炼的肌肉:肩部与三头肌。
你所需要的:一张椅子与一个朋友。
要领:弯曲膝盖成适当角度,背向椅子,双手向后,距离比肩窄,将椅子边扶住,下蹲身体,直到肘部成90度角,再慢慢抬起身体。
运动量:初学者进行2到3组,每组12到20次;中等水平者伸直双腿,在脚踝处交叉,进行2到3组,每组15到20次;熟练者请朋友将双腿抬起,和地面平行,接着进行2到3组,每组20到30次。
小建议:假如姿势正确,你在下蹲时肩部会感觉到一种伸展力。
绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉:二头肌。
你所需要的:一个朋友与一条卷好的毛巾。
要领:分开双腿和肩一样宽站好,让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己将中间部分握住,双肘贴住身体两侧,缓缓把毛巾提到胸前,同时你的朋友往下拉(增强阻力)。
运动量:初学者进行2到3组,每组12到20次;中等水平者做2-3组,每组15到25次;熟练者做2-3组,每组20到30次。
小建议:背部保持挺直,固定肘部,头部上抬成45度角。
仰卧起坐
获得锻炼的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用于仰卧的毛巾或者是垫子。
要领:弯曲双膝仰卧,双脚着地。双手放到脑后,运用腹部肌肉,把肩部抬离地面一点(注意:并非坐起),接着缓缓放低身体。
运动量:初学者进行2到3组,每组30到50次;中等水平者进行2到3组,每组50到70次;熟练者进行2到3组。每组70到101次。
小建议:身体抬起的时候呼气,躺下的时候吸气。抬起下巴,张开双肘。
骑自行车
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的:一辆自行车还有一顶头盔。
要领:在公路上骑车要特别留意接下来的几点:佩戴反光的标志,转弯的时候要发出信号,遵守交通规则不逆行。假如你是骑自行车越野登山,一定要带上地图与指南针。
运动量:只留意骑自行车经过多远的路程是不够的,骑车中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。才可以达到目的`。每次骑车至少30分钟,不过别超过60分钟。
小建议:骑车时放松上身,这样能保存能量,防止引起肩膀还有脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉:四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的:有弹性与用于跳绳的吸震,比如木地板(假如可在水泥地面上跳跃)。
要领:膝盖保持弯曲,肘部弯折在身体两侧。别跳得太高,以恰好跃过跳绳为好,这样能节省体力,不易太快疲劳。
运动量:连续跳4分钟,接着放松1分钟。掌握跳绳技巧后慢慢延长时间,直到达到20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉:臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的:一双柔有弹性的跑鞋。
要领:跑步就是为了可以发挥能量。这就是说在往前跑时尽量放松身体,让双手在体侧自然摆动。假如你习惯在黄昏的时候慢跑,最好佩戴在处能闪光的标志(为安全起见,带上个朋友)。
运动量:假如你是刚刚开始这项运动,不妨能考虑跑5分钟后走2分钟。每星期逐渐延长运动时间,最后达到20分钟以上,假如你已习惯跑步,每次能跳25到35分钟。假如你完全是个行家,可延长至40到60分钟。同样,增强阻力(如跑步登山)能提高锻炼的强度。
小建议:别捏紧拳头(放松),注意脚跟先着地。
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