老年人平衡膳食常识，及营养障碍5项对策

老年人应注意营养平衡； #生活知识# #老年人#

我国人口老龄化问题日益增多，这对社会发展有着很重要的影响，随着长者年龄的增长，身体抵抗力变得很弱。因此，很容易出现各方面的疾病，影响日常生活质量，同时，在营养方面的关注程度也不够。 现如今，社会对于长者的疾病预防跟营养饮食问题关注度很高，而营养缺乏与长者的疾病密切相关。因此在预防疾病的过程中，有必要合理调整长者的饮食，增加营养，保持健身意识跟习惯，多锻炼身体。

来源：天佑安康颐养中心

一、

长者生理上的特点和营养上的特殊需要

长者生理上的主要特点是代谢机能的失调（主要是降低）。总的来说，长者的基础代谢大约降低20％，建设性的合成代谢比破坏性的分解代谢低，合成和分解代谢失去平衡就会导致细胞功能下降。就个别器官来说，长者的脑功能、心功能、肾功能、肺功能、肝功能和肠胃功能都随年龄增高而有不同程度的下降。长者的脑细胞和肾细胞的数目都比青年人大大减少。

由于长者生理上有这些特点，因而对营养上的需要就必须作相应的改变，以适应长者的需要。

长者的基础代谢降低，体力活动较少， 每天的总热量摄取就应比青壮年低， 体重55公斤的人每天从食物中摄取的热量要相应减少，大约每人每天有5.86～7.53MJ（1400～1800千卡） 应当够了。 由于肾功能降低， 蛋白质的摄取必须质优量少， 每天摄取50克（1g／kg 体重） 即足。其中必需有一小部分是动物性蛋白（ 如蛋、奶及鱼、肉蛋白） 。大豆蛋白质也是完全蛋白，可较多食用。 由于心脏及肝功能降低，体力活动少。 供能的糖、脂应比青壮年相应减少，避免发胖。宜食用植物油，不吃动物油脂。 由于整个机体的代谢及免疫功能降低，为了保持代谢平衡， 对调节代谢及增强抗病力的各种维生素的摄取应比普通成年人高。

无机盐及微量元素，对长者营养都很重要。但研究微量元素需要的成熟资料不多。 每人每日的微量元素需要量，尚难作出明确规定，食用微量元素保健品应当特别小心。长者机体的K、Na 离子，必须保持平衡 。应习惯淡食，忌食过咸食物。长者也需要钙，以防骨质疏松（脱钙） ，但不能过多，以防引起器官不必要的钙化。

总的来说，长者的营养，以维持机体代谢平衡，运转正常为合适。最后，一点重要意见：合理营养是老人保健必需的因素，但不是唯一的因素。保持思想开朗、乐观积极、心情舒畅，营养才能发挥它应有的功用。

二、

平衡膳食宝塔

为了帮助群众把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，很多国家都为本国居民设计了 “食物指导金字塔”，或其他群众喜爱的表达方式，如加拿大的“彩虹图”，澳大利亚的“圆盘图”等。 我国营养学专家制定了有中国特色的平衡膳食宝塔（下图）。这是膳食指南的量化和形象化的表达，也是人们在日常生活中应用膳食指南的便捷工具。

上个月26日， 《中国居民膳食指南（2022）》发布，提炼出了平衡膳食八准则：

食物多样，合理搭配； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少盐少油，控糖限酒； 规律进餐，足量饮水； 会烹会选，会看标签； 公筷分餐，杜绝浪费。

据了解，自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。

三、

应对营养障碍的 5 项对策

随着岁月的推移，长者的各项身体机能逐渐衰退。牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩了，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了…… 这些，都成为长者健康膳食的障碍，使他们失去了很多获得营养的机会。加上行动不便、独居等原因，又让长者忽视营养，饮食过分单调，时间一长，就会导致营养失衡。

1.牙齿不好，如何保证营养均衡？

贴心提示：买台搅拌机

搅拌机是长者的“另一口好牙”。借助搅拌机，可以很方便地将水果、蔬菜、肉类研碎，便于无牙的长者食用，使其做到营养均衡。比如，大豆蛋白质含量高、质量好，但无论是炒或煮的大豆，其蛋白质吸收率只有 6 0 ％～6 5 ％。而如果用搅拌机将其打成豆浆，则吸收率可提高到 92％～ 96％。

2.胃肠功能减退，怎样选择易消化吸收的食物？

贴心提示：帮助消化“三不贪”

( 1 ) 不贪多。长者食道蠕动和胃肠道排空速率都下降，进食过饱或大量食用蛋白质、脂肪，易出现腹胀不适、消化不良。吃八分饱是长寿的秘诀。

( 2 ) 不贪快。长者因牙齿脱落不全，饮食若贪快，咀嚼不烂，就会增加胃肠的消化负担。

( 3 ) 不贪热。长者饮食宜温不宜烫，因热食易损害口腔、食管和胃。如果长期服用烫食，还易罹患胃癌、食道癌。

3.长者多有便秘，选择哪些食物有助于缓解？

贴心提示：多吃酸奶保肠道健康

酸奶含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进肠蠕动，从而缓解便秘。同时，酸奶中的钙与乳酸结合，更利于吸收，是长者不可多得的健康食品。

4.长者不知不觉“口味重”怎么办？

贴心提示：味觉减退可以延缓

长者生活要有规律，劳逸结合，睡眠充足，适当进行体育锻炼。同时积极治疗慢性疾病和口腔疾病，戒烟限酒，都有助于延缓味觉功能的减退。

参考资料：

《老年营养与疾病预防试分析》、《老年营养3大隐忧7点启示5项对策》

来源：北极狐养老

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