11月25日是国际素食日，其历史可以追溯到1986年印度的“世界无肉日”（International Meatless Day）。
如今，出于健康、环保或动物福利等原因，素食成为不少人的饮食选择，素食餐饮业态也日渐成为受消费者欢迎的餐饮业态。虽然素食有诸多好处，但也需要讲究营养均衡，不是光“吃草”就够了。
时下不少人谈“碳水（化合物）”色变，唯恐避之而不及。其实，很多人对于碳水化合物的理解只局限在大米、白面等精制碳水食品。根据国家卫计委发布的《中国居民膳食指南（2016）》，在中国居民平衡膳食餐盘（2016）中，我们可以清楚地看到第一条就是“食物多样谷类为主”，建议“平均每天250~400克（每餐75~160克），其中全谷物50~150克（每餐15~60克），薯类适量”。全谷物是指脱壳后没有精制的粮食种子，保留了更多的营养素，纤维含量更高，有利于人们控制餐后血糖，有助于预防肥胖。
今年10月，本刊以“谷物新演绎”为题，对国内多地餐厅的谷物美馔做了介绍，其中就不乏全谷物素食。谷物的烹饪需要注重保持口味和营养的平衡，经常和杂豆经常结伴出现在餐盘中，以沙拉、热菜、汤品、甜品等不同形式出现。现精选4道全谷物和豆类制作的素食，祝你吃素也开怀。
和茭白同根的野米
野米有机冬瓜
菜品提供/ 浙江嘉善西塘良壤酒店良膳餐厅
制作/ 许栋
采访、摄影/Miss Special
原料
美国野米10克，冬瓜1 块（约34克），胡萝卜、野山椒、香菇、洋葱、蔬菜苗各适量，青椒圈1 克，番茄3克，盐、白胡椒粉、黄灯笼辣椒酱各适量。
制法
将野米煮1小时，关火浸泡10分钟；
将冬瓜块加香菇、洋葱炒香，煮熟，加盐、白胡椒粉调味，码盘备用；
将胡萝卜、黄灯笼辣椒酱、野山椒熬10分钟成金汤，过滤，淋入盘中；
将番茄切丁，加青椒圈、熟野米、盐拌匀，放在冬瓜块上，点缀蔬菜苗即可。
点评
色彩和口感都很鲜明的一道菜，香甜、软糯、酸辣皆有。
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来自南美的网红藜麦
谷维他寿司
菜品提供/ 北京将太无二（东方广场店）
策划/ 姜凡
制作/ 屈雅境
采访、摄影/ 孙阳
原料
紫米，红藜麦，牛油果片，鲜橙块，火龙果块，猕猴桃粒，海苔片，自制酿枸杞，寿司醋。
制法
将紫米、红藜麦分别淘净、蒸熟、晾凉，一同加寿司醋拌匀，平铺在寿司帘上，加海苔片，放鲜橙块、火龙果块、猕猴桃粒，裹紧成寿司，切成相等的块，放入已装饰好的盘中，每块摆上牛油果片，撒蒸好的藜麦粒，点缀酿枸杞即可。
点评
谷物与水果搭配，口感甜润，选用紫米和红藜麦，突出低热量、无油脂的特点。
大厨小贴士
酿枸杞的制法：将野生新鲜枸杞洗净、沥干，放入40℃左右的蜂蜜水中浸泡入味即可。
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营养丰富的土耳其红小扁豆
传统红扁豆浓汤
菜品提供/ 北京西庭·秀色餐厅
策划/ 李燕
制作/Cenk Cakmak
采访/ 褚宏辚
摄影/ 张洋
原料
土耳其红小扁豆，胡萝卜丝，土豆丝，洋葱碎，蒜，香草，柠檬角，薄荷叶，土耳其红辣椒粉，黑胡椒粉，盐。
制法
将薄荷叶洗净，烘干，制碎待用；
锅入清水烧沸，下洗净的红小扁豆，加洋葱碎、土豆丝、胡萝卜丝煮1.5小时，出锅前加盐、黑胡椒粉调味，入搅拌机打成泥，装盘，撒薄荷叶碎、红辣椒粉，放柠檬角即可。
点评
食用时将柠檬角的汁挤入汤中，豆香醇厚，带有柠檬与薄荷的清新香气，味道平衡。
大厨小贴士
土耳其红小扁豆：又名连度豆，富含蛋白质和维生素，加拿大、印度、土耳其、澳大利亚是主要产地。这种小扁豆是豆类中最容易烹饪的种类之一，一般煮20 分钟〜30 分钟即熟。
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甜品中的紫色诱惑——紫米
紫米椰香雪花冰
菜品提供/ 厦门海沧融信华邑酒店彩丰楼中餐厅
制作/ 林强达
采访、摄影/Miss Special
原料
紫米160克，草莓块20克，蓝莓5克，薄荷尖适量，椰浆300 克，白糖50克。
制法
将椰浆加白糖调匀，煮开后冷却，装入容器内，入冰箱冷藏，成椰香雪花冰，用挖球器挖出3 粒备用；
将紫米用冷水泡透，隔水蒸熟，入冰箱冷藏；取甜品杯，放入一勺紫米，加入椰香雪花冰球，点缀草莓块、蓝莓、薄荷尖即可。
点评
秋冬降燥的一款甜品，紫米香软，椰香雪花冰清甜爽口。
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★ 以上内容节选自《中国烹饪》2019年10月刊，欢迎转发到你的朋友圈。本微信号所有内容未经授权，谢绝转载，侵权必究。如需转载，请联系后台，获得授权后方可转载。转载时请在显著位置注明来源及作者署名。
编辑|猫头鹰小姐
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《中国烹饪》
中国极具影响力的餐饮杂志，
创刊于1980年，
发行遍及海内外。
微信号:ChineseCuisine1980
原标题：《国际素食日，一起来吃全谷物》
