减脂餐食谱做法大全 低卡路里食物减肥食谱

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减肥几乎是我们女生一直以来的一个愿望，很多女生都想要减肥，但都下不定决心，因为想要减肥实在是太难了，而且还要缩食，吃一些自己平时都不愿意吃的青菜，实在是寡淡无味，不能忍受，这也导致我们的体重一直减不下来，身材达不到自己理想的状态。其实想要减肥，只需要管住嘴迈开腿就好啦，首先这第一步就是管住嘴，很多贪吃的朋友可以为自己制定一个星期的减肥菜谱，每天严格按照上面的来吃，只要卡路里摄入的少，吃的东西我们就可以尽量挑好吃一点的啦。

一、减脂餐食谱做法大全

减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面小编就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

二、低卡路里食物减肥食谱

芹菜，减肥食物热量：12 大卡(100克可食部分)。芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。

黄瓜，减肥食物热量：15 大卡(100克可食部分)。黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。

白菜减肥食物热量：17 大卡(100克可食部分)。大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。

绿豆芽，减肥食物热量：18 大卡(100克)。有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

三、低热量食物

鲜蔬鸡肉

材料准备：

1茶匙橄榄油、1瓣大蒜、112克鸡胸肉、2个中等胡萝卜、2汤匙水、84克西兰花、1茶匙减少钠酱油、1汤匙蜂蜜、黑胡椒少许。

制作方法：

1.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。

2.将鸡胸肉洗净切成块放入锅中翻炒，再将胡萝卜去皮切成块儿放入锅中。

3.西兰花去尾部切成小块儿放入锅中，加入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变嫩滑，约6-8分钟。

4.揭开盖子加入蜂蜜、酱油、黑胡椒混合搅拌均匀，完成。

食品卡路里：320卡路里（1份）。

蜂蜜时蔬

材料准备：

84克长豆角、盐少许、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1/4中等黄洋葱、2个中等胡萝卜（切成丝）、2汤匙水、84克西兰花、1/4杯豌豆、1茶匙减少钠酱油、1茶匙蜂蜜、黑胡椒少许。

制作方法：

1.将一锅水煮沸，加入少许盐调味。

2.接下来将长豆角修剪头尾切成小段放入锅中煮沸3至4分钟，直至变软或略微松脆，立即将它们从锅中取出沥干水分备用。

3.在平底锅中入橄榄油，加入切成碎的大蒜和洋葱，不断搅拌炒出香味。加入切成条的胡萝卜和西兰花，再倒入2汤匙水，盖上盖子直至蔬菜变软，约6-8分钟。

4.揭开盖子并加入煮熟的长豆角、豌豆翻炒均匀，再加入酱油和蜂蜜以及黑胡椒粉调味，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

番茄鹰嘴豆炒菠菜

材料准备：

1个鸡蛋（煮熟）、1瓣大蒜、1茶匙橄榄油、1个中等番茄、1/4茶匙碎小茴香、1/4茶匙咖喱粉、盐和黑胡椒少许、84克鹰嘴豆（煮熟）、1茶匙柠檬汁、1汤匙欧芹、56克菠菜

制作方法：

1.锅中放入水，将鸡蛋放入锅中，煮10分钟左右，让鸡蛋煮熟备用。

2.在平底不粘锅中倒入少许橄榄油，将大蒜去皮切成碎末放入锅中翻炒出香味。将西红柿切碎放入锅中翻炒，加入小茴香碎、咖喱粉、盐和黑胡椒，炒1分钟左右。

3.加入煮熟的鹰嘴豆，1茶匙柠檬汁，翻炒6-8分钟，使汤汁变少。

4.将欧芹叶切碎放入锅中，再加入菠菜炒至菜叶变萎，装盘。将煮好的鸡蛋切成两半放在菜的上面。

食品卡路里：280卡路里（1人份）。

白豆时蔬沙拉

材料准备：

2叶生菜、7个小番茄、1/4中红甜椒（切碎）、1个中等黄瓜（切碎）、56克罐装白豆、2汤匙橄榄、1茶匙白醋、1茶匙橄榄油、1茶匙第戎芥末、盐和黑胡椒少许。

制作方法：

1.将生菜切成小片，小番茄切成从中间切成两半，红甜椒去芯切成小块儿，黄瓜去皮切成小块儿备用。

2.把生菜、小番茄、红甜椒、黄瓜、白豆、橄榄依次放入大碗中混合均匀。

3.在一个小碗里，将白醋、橄榄油、第戎芥末搅拌在一起作为调料。

4.将调料倒在用大碗盛的蔬菜上面，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。

食品卡路里：210卡路里（1人份）。

金枪鱼意面沙拉

材料准备：

42克螺丝意面、1/2中等黄瓜、1/4中红甜椒、1个中等大葱、84克金枪鱼、1/4杯豌豆、1茶匙橄榄油、1茶匙香醋、1茶匙蜂蜜、盐和黑胡椒少许。

制作方法：

1.锅中烧开水，将42克螺丝意面倒入锅中煮熟备用。

2.将黄瓜切丁，红甜椒切小块儿，葱花，煮熟的螺丝意面，金枪鱼和煮熟的豌豆一起放入一个大碗中。

3.在一个小碗里，将橄榄油、香醋、蜂蜜一起搅拌均匀做成调料。

4.将调料倒在用大碗盛的沙拉上，加入少许盐和黑胡椒搅拌均匀，完成。

食品卡路里：320卡路里（1人份）。

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