素食人群的增肌饮食建议

增肌人群的饮食建议：蛋白质摄入充足，合理安排三大营养素比例。 #生活技巧# #健身锻炼技巧# #健身房经验分享#

一提到增肌饮食，大家脑海里立刻浮现的是什么食物？各种肉、蛋、奶制品、蛋白粉……这一切似乎都和纯素食没有一毛钱的关系。其实，只要吃对了，哪怕不吃肉和奶，也可以练出肌肉 。

一 素食 = 营养不良？

会不会营养不良，主要取决于你怎么吃，而不是吃不吃素——吃肉的正常人有骨瘦如柴的，而吃素的和尚也有体重超标的。人体所需的三大营养素，来源多种多样，只要配比均衡了，就没有问题。下面是简单的素食者（这里讨论纯素 Vegan）和普通人的三大营养素来源对比：

碳水化合物：主要的来源是主食，与吃不吃素没什么关系；

蛋白质：正常人的主要摄取途径是肉类、蛋类、奶制品；素食者的摄取途径主要是豆制品及其他植物制品；

脂肪：除了烹饪方式（用油多少）的影响，正常人通过鱼类和肉类会摄入一定量的脂肪；而素食者的脂肪来源，则可以是坚果、脂肪含量高的蔬菜；

不谈烹饪方式，其实两种饮食结构，在碳水化合物的摄入上，并没有优劣之分；在脂肪的摄取上，素食者的不饱和脂肪摄入会相对高一些，相对更为健康；而在蛋白质的摄取上，素食者则会稍微困难些，主要体现在两个方面：

素食食品蛋白含量普遍不高，容易导致总量不达标；

很多植物蛋白的氨基酸种类不完全，吸收率差，一般不作为增肌首选；

但这些困难，并非完全不能克服；更何况，素食者还有着其他的相对优势……

只要合理安排，素食也可以吃的很健康。

二 植物蛋白 = 劣质蛋白？

尽管由于吸收率的原因，不推荐将植物蛋白粉作为训练补剂；但是，因此将植物蛋白定位为“劣质蛋白”，是非常不科学的。想要全面评判某种蛋白来源的质量，至少有三个指标：氨基酸完整度、总体含量，以及氨基酸的吸收率。

1. 氨基酸完整度：根据美国农学会（USDA）的定义，某种食物是否“完整”，取决于其中必需氨基酸的种类与含量；如果在摄入一定量的食物后，人体不能得到全面的必需氨基酸，这种食物被认为是“劣质”的。

营养数据库 NutritionData 网站同样也给出了一份清单，将常见食品的蛋白质量打分，分数越高，这种食品的氨基酸含量越全面，越不需要与其他食品混合食用，以满足人的日常需求；以 100 分为界限，高于这个数值的，都是“完整”的蛋白来源。

南瓜子 Pumpkin Seeds - 136
鳄梨 Avocado - 129
大头菜 Turnip Greens - 128
菠菜 Spinach - 119
大豆 Soy - 118
黑豆 Black-Eyed Peas - 116
奇亚籽 Chia Seeds - 115
动物蛋白（牛肉、牛奶、鸡蛋的平均得分） Animal protein (Averaged Score of Beef, Milk and Eggs) - 114
土豆 Potatoes - 112
柿子 Persimmons - 110
开心果 Pistachios - 109
栗子 Chestnuts - 107
藜麦 Quinoa - 106
猕猴桃 Kiwi Fruit - 105
腰豆 Kidney Beans - 103
豌豆 Peas - 102
腰果 Cashews - 100
芦笋 Asparagus - 93

可以看出，豆类和坚果，在这份表格里的表现都十分突出，有些甚至优于动物蛋白来源。

2. 总体含量：非常好理解，就是给定份额内食物的蛋白含量，常用单位是 g（蛋白）/ 100 g（食物）。同样，这里有一份简单的表格 。(1)

蛋白粉（大豆、乳清、鸡蛋） - 75 ~ 80

羊肉（熟） - 20 ~ 50

牛肉（熟） - 17 ~ 40

芝士 - 7 ~ 41

花生 - 23 ~ 28

素肉（熟） - 19 ~ 24

奇亚籽 - 16

全蛋（熟） - 14

豆类（干） - 11 ~ 13

面包 - 7 ~ 11

豆腐 - 8

豆类（水煮） - 5 ~ 8

牛奶 - 3 ~ 4

蔬菜（水煮） - 0 ~ 3

从这点来看，肉类可以说是完爆素菜——同样是熟肉，以豆制品为原料的“素肉”，蛋白含量仍然远远低于牛羊肉，更别说各种豆类了。

3. 吸收率：一般以“生物学价值（BV）”为指标；以 100 为满分，分数越高，蛋白的吸收率越高。

乳清蛋白 - 96

鸡蛋（全蛋） - 94

牛奶 - 90

鸡蛋（蛋白） - 88

芝士 - 84

藜麦 - 83

大米 - 83

鸡肉 - 79

鱼肉 - 76

牛肉 - 74

大豆（新鲜） - 72

酸奶 - 68

豆腐 - 64

全麦面粉 - 64

大豆（干）- 58

在这个指标上，植物蛋白同样也不占什么优势——吸收率普遍不如蛋、奶、肉类。这也是不推荐健身者食用大豆蛋白的主要原因。

三 素食者，怎么吃？

1、选择蛋白补充剂

假如你是严格的素食者，即是所有肉类、奶制品、鸡蛋都不吃的话，你就不要选择乳清蛋白补充剂，因为里面含有的乳清蛋白质都是由牛奶或肉类提炼出来的，不适合严格素食者。

你需要拣选来自大豆类蛋白补充剂！

2、正确的素食选择

很多蔬菜豆类都含有丰富的蛋白质，所以素食者实在不用担心！如何就是高蛋白质的素食食物：

豆荚类：如荷兰豆及四季豆、大豆、黄豆、豆腐

果仁类：瓜籽、核桃、坚果

非油炸大豆制品类：如面条、腐竹

蔬菜类：西兰花、磨菇

3 补充微量元素

天然食物有益是因为除了含3大营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质，还有很多微量元素例如铁、锌、钙及各类维他命。素食人士因为不吃肉，对铁、锌、钙及维他命B12可能有所不足，因此要懂得如何从其他蔬菜中吸收：

铁：深色蔬菜如菠菜及西兰花、豆荚类如扁豆

锌：南瓜子、芝蔴、杏仁、开心果

钙：菠菜、西兰花、杏仁

五 素食，影响肌肉生长吗？

只要吃对了，练对了，素食并不是影响肌肉生长的主要因素。不信？看看下面这些例子。

Luke Tan，健身教练，素食者，VeganBodybuilding 网站专栏作者。

美国重量举运动员 Bill McCarthy，素食者；

他的数据是：深蹲 606 磅，卧推 390 磅，硬拉 630 磅。

1973 年的 Mr America 获得者，Jim Morris；

在这张照片中，他已经 61 岁了。

最后，个人而言，在嘉友跑的成员中，不仅有素食者，甚至还有饮食更加严格的，比如曾经只吃生食，或者只吃水果（对，传说中的团长大人……），还有自己买单就青菜麻辣烫，别人请客就海鲜自助的三爷……他们一样有着非常漂亮的肌肉。

虽然素食对于健身或者跑马拉松的体能要求，需要考虑和计算的东西更多，更繁琐，但只要有心，并不是什么问题。

网址：素食人群的增肌饮食建议 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/542121

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